Жим лежа — очень легкое и понятное упражнение. Необходимо снять штангу со стоек, опустить её на грудь и вернуть обратно. Верно? Но это не совсем так.
Безусловно, может показаться данное упражнение очень легким движением. Но на самом деле, чтобы правильно выполнить жим лежа, необходимо соблюдать множество аспектов.
Последовательное выполнение жима лежа в неправильной технике, снижает его эффективность и одновременно увеличивает шанс получить травму.
В этой статье мы рассмотрим 7 основных ошибок в жиме лежа, которые могут помешать добить значительных результатов.
1 ошибка: слишком большой вес
Это одна из самых основных ошибок начинающих атлетов. Физически не готовые парни, стараются поднять как можно больше вес, в надежде на лучший метаболический отклик.
Большой вес, почти всегда ломает правильную технику движения. Плюс ко всему, чрезмерная нагрузка снижает стимуляцию набора мышечной массы. Как итог: часты травмы плеча и отсутствие прогресса
2 ошибка: разведение локтей
На начальных этапах, вы можете не чувствовать сильного дискомфорта, когда разводите локти в стороны во время выполнения жима от груди. Но спустя некоторое время, когда вы будете переходить на более тяжелый вес, ваши плече будут болеть всё больше и больше.
Идеальным решение будет угол примерно в 75 градусов.
3 ошибка: заваливание запястий
Жим лежа с заваленным положением запястья может травмировать данный сустав. А также существенно снижает силовые показатели в жиме штанги лежа.
Необходимо предпринять следующие действия:
- Сосредоточиться на нейтральном положении запястья
- Охватить гриф, чуть ближе к нижней части руки
4 ошибка: неправильная ширина хвата
Широкий и узкий хват, сгибает предплечья под неправильным углом, что в свою очередь существенно нагружает плечи и уменьшает эффективность от упражнения. Тогда возникает вопрос, какой подобрать правильных хват?
Стандартной ширины хвата не существует, так как, мы все разные. Ваша задача подобрать хват, при которой ваши локти и запястья будут находиться на одной линии.
5 ошибка: опускание штанги на горло
Опускание штанги ближе к горлу, создает дополнительную нагрузки на плечи. Из такого положение, практически нереально поднять тяжелый вес. Идеальной считается положение, когда штанга касается середины/нижней части груди.
6 ошибка: подъем ягодиц
В попытках выжать максимальный вес, многие атлеты отрывают ягодицы от скамьи. Такой вариант движения можете травмировать ваш поясничный отдел.
Запомните простое правило: во время выполнения жима лежа, вы должны находится на трех точках опоры — ноги, таз и лопатки.
7 ошибка: жим лежа без использования большого пальца
Эта самая опасная ошибка, которую может допустить атлет во время выполнения жима лежа. Такая техника, чревата тем, что в любую секунду ваши запястья могут выйти из нейтрального положения, и штанга упадет вам на шею.
Обязательно, штангу необходимо обхватывать всей рукой.
Если у вас есть вышеперечисленные ошибки во время выполнения жима лежа, то исправив их, вы легко сможете увеличить рабочий вес, а также объем грудных мышц.