Устал так, что еле добрался до кровати, а сон не идёт? Или завтра важный день, и надо быть в форме. А в голове всё мысли, мысли...🤯Знакомо?
Спокойствие, только спокойствие. Всё решим. И главная задача - как раз расслабить себя.🧘♀️
В идеале, конечно, обратиться к специалистам-сомнологам. Сомнология - отдельное направление в науке на стыке медицины и нейробиологии. Сомнологами, специалистами по здоровому сну, становятся бывшие неврологи, реже психотерапевты, еще реже психологи. К сожалению, полно шарлатанов вовсе без медицинского образования, но с корочками малоизвестных обучающих центров. К слову в США более 5000 центров по изучению и восстановлению сна, в России от силы 2 десятка да и те в Москве и Петербурге.
Так что давайте держать в голове, что есть такие специалисты как сомнологи, и в случае хронической проблемы со сном, можно обратиться к ним, но мы разберём ситуацию, когда до специалистов уже не добежать, спать пора, а сна нет.
Уровень 1. Готовим себя заранее.
Да, да! Лучший экспромт-это подготовленный экспромт! Вы же знаете, что был тяжелый день?.. или будет завтра свадьба/сделка/переезд? Так устройте бессоннице профилактику. 🦐 Съедаем что-то с магнием (морепродукты, миндаль, фундук, арахис, петрушку или шпинат, свеклу). 🛁 Принимаем тёплую ванну. 🕯Зажигаем аромасвечу с лавандой. Хорошо бы приберечь в шкафу травяную подушечку для сложных ночей. С анисом, базиликом, ромашкой, валерианой или пустырником.
Уровень 2. Готовим помещение.
🕶 Максимально затемняем комнату. Если нет штор-блэкаут, хорошо спасает специальная маска для сна. 📵 Откладываем гаджеты. Выключаем телевизор, планшет, телефон. Свечение от экранов разрушает мелатонин, а он нам нужен для сна. 💨 Приоткрываем окошко, добавляя себе кислорода.
Уровень 3. Методики по засыпанию.
Если вы уже легли, уже час ворочались.. и надо принимать меры кроме подсчёта овец и мыслей о приятном)) Вот реально действующие, проверенные техники на засыпание:
🏝 Песок. Представьте, что вы лежите на песке, и вам нужно оставить максимально глубокий детальный след. Прочувствуйте тяжесть тела. Поэтапно. Мысленно продвигаясь от макушки вниз.
4️⃣-7️⃣-8️⃣ Дыхание. Нужно сделать глубокий вдох через нос в течение 4 секунд, на 7 секунд задержать дыхание, и потом 8 секунд выдыхать. Повторить несколько раз. Усмиряет сердечный ритм и поток мыслей.
🎧 Бинауральная музыка. Это звуковые волны, которые специально разработаны для стимулирования определенных состояний мозга. Бинауральные ритмы посылают ему сигнал, который уху не слышен.
Вот примеры таких мелодий:
📽 День наоборот. Техника, подразумевающая, что вы больше не отмахиваетесь от мыслей. Прокручивайте в голове свой день, только в обратном порядке. Начинаем с самых последних событий и отматываем к утру. Только чур не хитрить! Вспоминать все события, даже самые незначительные, например, как завтракали и что сказал вам коллега по работе, стоя у кофейного аппарата!
👩❤️💋👨 Секс. Или хотя бы тёплые объятия. Ну а что? В организме произойдёт выброс эндорфинов, это расслабляет. Уровень кортизола (гормона стресса, который мешает уснуть) снизится.
Надеюсь, вы дочитали статью прежде чем уснули)) А если и уснули, значит, мои советы помогли))
Может, у вас есть способ уснуть быстрее?.. 💤Делитесь в комментариях))