Диета средиземноморского типа: основные компоненты
Доброго дня всем! Наверняка, вы слышали о пользе средиземноморской диеты. Давайте разберем этот вопрос более подробно. В своей сегодняшней статье я расскажу о том, откуда взялась диета средиземноморского типа, о ее основных компонентах и возможности применения в реалиях нашей страны.
Истоки средиземноморской диеты связаны, естественно, с географическим местом ее возникновения. Именно в странах, которые расположены в бассейне Средиземного моря, происходило становление этого типа питания. Вспомним эти страны: Турция, Греция, Египет, Италия, Испания, Алжир, Тунис, Сирия, Кипр.
Из-за благоприятного климата здесь всегда в изобилии росли оливковые деревья, фрукты и овощи были всесезонными, а рыба являлась одним из основных компонентов рациона. Конечно, море под боком, поэтому рыболовством занималось большинство населения. Кроме того, между этими странами происходил обмен продуктами, поэтому исторически формировался некая общая модель питания.
Археологические раскопки доказали, что еще до нашей эры люди употребляли большое количество злаковых и бобовых, оливок, инжира, винограда. Потреблялись в свежем или сушеном виде многочисленные фрукты, а также миндаль и фисташковые орехи. Домашний скот разводили для получения молока и молочных продуктов, но в качестве мяса его практически не использовали. Раскопки также свидетельствуют о потреблении рыбы, моллюсков и ракообразных.
Открытие пользы диеты средиземноморского типа для здоровья приписывается американскому ученому А. Keys из школы питания Миннесотского университета. В 50-х годах прошлого столетия он был поражен феноменом, которому не мог поначалу найти объяснения. Бедное население маленьких городков Южной Италии оказалось гораздо более здоровым, чем состоятельные граждане Нью-Йорка, либо их родственники, эмигрировавшие в предыдущие десятилетия в Соединенные Штаты. Была высказана гипотеза, что причиной тому служит еда.
С тех пор режим питания Средиземноморского региона, состоящий в основном из овощей, фруктов, бобовых и орехов с низким уровнем потребления мяса, вызывает постоянный интерес среди ученых. Постоянные исследования подтверждают его положительное воздействие на состояние здоровья, включая снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.
Основные компоненты диеты средиземноморского типа
Как такового определенного набора продуктов в этой диете не существует, конечно. Итальянская кухня будет отличаться от турецкой, испанская от греческой. Но все-таки есть основные принципы, на которых строится эта самая диета. Определенные продукты составляют основу рациона и рекомендуются к ежедневному употреблению. Часть продуктов необходимо съедать еженедельно. Другие следует есть как можно реже. Давайте подробнее разберем каждую группу продуктов.
Продукты для ежедневного рациона
Каждый прием пищи должен содержать три основных элемента:
- злаки (предпочтительнее цельное зерно) – одна или две порции в виде хлеба, макарон, риса, кускуса и пр.;
- овощи – как минимум две порции, одна из них в сыром виде;
- фрукты – одна или две порции, в качестве десерта или перекуса.
В качестве основного источника пищевых жиров должно быть оливковое масло. Оно обеспечивает организм мононенасыщенными жирными кислотами. Оливковые масла «extra virgin» и «virgin» – наименее обработанные формы – содержат самые высокие уровни защитных растительных соединений, обладающих антиоксидантным действием.
Среди молочной продукции в диете средизе6мноморского типа предпочтение отдается йогурту, нежирному сыру и другим кисломолочным продуктам.
Специи, травы, чеснок и лук – хороший способ внести разнообразие во вкусовые качества еды и способствовать уменьшению добавления соли. Оливки, орехи и семена являются хорошими источниками здоровых липидов, протеинов, витаминов, минералов и клетчатки. Горсть орехов станет вполне здоровым перекусом.
Суточное потребление воды должно составлять около 1,5-2,0 литров, оно может меняться в зависимости от возраста, физической активности, личных обстоятельств и погодных условий. Рекомендуется умеренное потребление виноградного вина во время еды.
Рекомендации для еженедельного употребления продуктов
Каждую неделю нужно съедать белки растительного и животного происхождения. Рыба (две или более порций в неделю), моллюски, белое мясо (не больше двух порций в неделю) и яйца (от двух до четырех порций) являются хорошими источниками животного белка. Мясо не исключается, но отдается предпочтение курице, кролику и индейке. Говядину и другое красное мясо следует есть всего лишь несколько раз в месяц.
Продукты для минимального употребления
Это сладости, нездоровые жиры (в том числе не домашняя выпечка) и подслащенные напитки, которые следует употреблять в небольших количествах и оставлять для редких особых случаев. Так что пирожные и торты – только по праздникам.
Читайте продолжение на моем канале и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ, будет интересно и полезно для здоровья!