Всем привет, я расскажу вам о тренировках в зале. Прежде чем идти в зал, выберите правильную одежду, это должны быть обувь на плоской подошве и удобная футболка. Нужен ли вам тренер? Я занимаюсь без тренера, сначала я изучал спорт и занимался дома, вскоре я уже пошёл в зал, уже зная что то. Тренер может рассказать вам все, но нужно ли это, если вы подписаны на меня?
Напишите себе план тренировок, это может быть классический сплит. Это когда вы тренируетесь 3 раза в неделю и группы мышц распределены на дни. Например: понедельник - бицепс, грудь; среда - плечи, спина; пятница - ноги, трицепс. Если есть время можно тренироваться 4 раза в неделю.
Составлять план тренировок надо так, что бы в один день вы тренировали одну большую группу мышц(ноги, грудь, спина) и одну маленькую. На одну большую группу делайте 2 упражнения, на маленькую 2-3. И за тренировку у вас получается 5 упражнений.
Что именно надо делать в зале?
1. Делайте базовые упражнения, это такие упражнения которые задействуют много мышц сразу. Например жим лёжа, там работает грудь, трицепс, передняя дельта плеча.
2. Отдыхайте между подходами не меньше 3 минут или даже больше.
3. По началу делайте все правильно, по технике, подконтрольно. Вскоре, через месяца 4 можно делать не чисто. Смотрите, подъем на бицепс, чистыми я могу поднять 50кг, а если я буду делать грязно, то подниму 60кг. Чем больше вы поднимаете вес, тем быстрее растут мышцы. Раньше я качал плечи медленно, аккуратно и у меня не росли они, а теперь я делаю грязно (помогаю всем телом) и они начали рости у меня.
4. Не забывайте правильно дышать, например: когда ты отжимаешься, на вдохе ты опускаешься вниз, на выдохе ты отталкиваешься. То есть на тяжёлом этапе ты делаешь выдох.
5. Сколько делать повторений? Я стараюсь брать больше веса и делать 6-8 повторений в упражнении. Можно делать больше, но не больше 12. Дальше ты уже будешь качать выносливость.
6. Не забывайте делать разминку и заминку. Разогреться это очень важный этап. В конце тренировки я растягиваюсь.
Когда вы тренируетесь, не забывайте правильно кушать, много спать и пить достаточное количество воды. Вашим мышцам нужен отдых.
Если вы никогда не тренировались и тут начали, то у вас будет достаточно быстрый результат в течение месяца, но потом замедлиться. Это нормально, не переливайте.
Если после тренировки, на следующий день не болят мышцы, это не значит что вы плохо потренировались, это абсолютно нормально. Боль в мышцах это не главный фактор роста мышц.
Упражнения до отказа, это когда вы берёте меньше вес, и делайте его до такого, что вы не можете поднять вес ещё меньше. Ну короче, например, если я возьму вес 50кг, подниму на бицепс 6 раз, а если возьму 40 кг, то подниму раз 12 и плюс начну помогать телом и сделаю ещё раза 4. Делать упражнения до отказа часто не надо, но можно. После него вам нужно больше время для восстановления.
Надо ли делать кардио тренировки?
Я их почти не делаю. Кардио тренировка это просто дополнительная тренировка что бы сжечь калории. Но при силовых тренировках сжигается больше калорий, чем от кардио. Их можно делать, но немного, потому что будет закисление мышц и они будут сжигаться. А у нас в планах накачаться.
Спасибо что дочитали до конца, удачи вам.
Если что то интересно, пишите. Не забывайте подписываться на меня, будет много интересного о спорте.