После предыдущего поста меня спросили: "А что делать, если меня уже накрыли эмоции? Что если я за секунду до того, как сорваться?".
Стоп, стоп, стоп. Круто, что мы поймали себя на моменте до срыва - это ценно. Это значит, что мы освоили важную ступеньку EQ - научились осознавать эмоции.
Я ходила вокруг этой темы полторы недели, собирала свои методики саморегуляции. Мне было важно, что они РЕАЛЬНО срабатывают как минимум на мне. Итак.
Техники экстренной саморегуляции.
1. Счет "в уме".
Да, так банально. Да, о-д-и-н, д-в-а, т-р-и... Как в глупой комедии считаем овец, чтобы уснуть. Досчитываем минимум до 10. Выдыхаем. Вдыхаем. Эмоции остались? Еще круг. Еще круг.
Но как бы ни так, обычный счет может перейти в автоматизм, а эмоция будет снежным комом сметать всё вокруг.
Усложним счет:
✔начинаем с любого числа от 3 до 10, умножаем его на любое число от 3 до 10: 3×3=9, 9×3=27, 27×3=81, 81×3=243;
✔ берем любое 7-значное число, оканчивающееся на 5 (только не халявьте, берите сложные числа), и делим на 5, пока не получится минимальное целое число: если 1 328 125 разделить на "пять" 7 раз получится 17, останавливаемся;
✔ рандомная арифметика: складывайте, отнимайте, делите, умножайте любые рандомные числа, усложняйте себе задачу каждый раз: 3×9=27, 27+49=76, 76×120=9 120, 9 120÷5=1824;
и так дальше, пока не почувствуете, что текущая эмоция отступила.
2. Квадрат дыхания.
Методика в следующем:
⬆️ глубокий вдох, про себя считаем от 1 до 4;
⏸ задерживаем дыхание на вдохе, счет от 1 до 4;
⬇️ медленный выдох со счетом от 1 до 4;
⏸ задерживаем дыхание на выдохе, счет от 1 до 4;
🔄 повторяем цикл.
Про счет: подышите разными интервалами. Когда я начинала пробовать эту практику, мне был комфортен темп в 7 секунд. Возможно вам не нужен темп, главное, не отходите от схемы "вдох-пауза-выдох-пауза".
Как дышать: дышите умеренно глубоко, не надо делать такие паузы, что вам уже нечем дышать. Темп должен быть комфортным. Сердцебиение должно снижаться, а не увеличиваться. Попробуйте подышать разным темпом в спокойном состоянии, найдите свой ритм.
Сколько дышать: начните с 10 кругов. Это примерно 2.5 минуты дыхания - немного, но достаточно, чтобы отвлечь организм от негативной эмоции.
Эта техника оказалась для меня эффективной: около полугода я не веду счет в квадрате дыхания, мой организм научился сам интервально дышать при стрессе и регулироваться 😌
3. Сегодня я - Лев Толстой.
Я использую эту технику, когда надо сохранять серьезный вид, а начать интервально дышать было бы неуместно.
Почему Лев Толстой? Вы сейчас займетесь самым дотошным описательством. Как будто вы Лев Толстой и сейчас пишите свой "Мир" на фоне разразившейся войны эмоций. Так что опишите интерьер битвы максимально подробно, так, чтобы школьники на задних партах скулили от вашей духоты.
Выберите в помещении какой-то высокодетализированный предмет: цветок, принтер, картина (супер кейс!). Начните описывать его в голове максимально детально: цвет, текстура, как падает свет, какие особенности, сколько у предмета деталей, а какого они цвета, текстуры. Как вы думаете, что бы чувствовал этот предмет, если бы умел чувствовать? Что бы он мог вам рассказать? Если это цветок, как думаете, он доволен уходом, или его пожелтевший листок говорит об обратном? Кнопка "2" уже сильно продавлена в сканере, потому что все постоянно делают именно две копии (как этот сканер от вас устал, никакого разнообразия). И так далее.
Эта практика требует воображения и умения легко переключить внимание, но на мне прекрасно работает, когда нужно остановить процесс самораскручивания в негатив, заблокировать поток эмоции.
4. Что-то другое.
Варианты, которые не подошли мне, но не значит, что не подойдут вам:
✅ Логические задачки.
Все просто: скачиваем любое приложение с головоломками на смартфон, включаем на пике стресса.
Недостатки: во время стресса необходимо иметь смартфон под рукой, ты на него завязан, неудобно на совещании, на рулем и так далее.
✅ Катчер стресса.
Помните, в фильме "Начало" у героя Ди Каприо была крохотная юла, которая связывала его с реальностью... Можно завести себе такой мини-талисман для снятия стресса.
Недостатки: для того, чтобы талисман начал работать, необходимо время и усилия по выработке привычки в формате: "стресс - трогаем катчер - стресс снижается".
✅ Послушать музыку.
Все прекрасно в этом способе: аудио отвлекает нас от текущей стрессовой ситуации, захватывает мысли, успокаивает мелодичностью... или разгоняет нашу волну эмоций в цунами! Потому что лично я склонна включить что-то такое особенное, чтобы мой эмоциональный фон совсем размазало. Эту технику я оставляю не для экстренной регуляции, когда мы должны сохранить лицо и работоспособность, а скорее для высвобождения от накопившихся невыраженных эмоций наедине с собой.
Done, test it ✅
Если вас заинтересовала конкретная практика, и вас хочется подробностей применения - напишите мне 🙂