Хочу еще раз пройтись по ключевым аспектам женского здоровья, которые ни в коем случае нельзя упускать при похудении.
Навеян этот материал тем, что меня немного пугают активность и целеустремленность тех, кто находится на пороге менопаузы или уже в процессе.
Человек может все. Если он перестроил голову, реальность потянется вслед за мышлением.
Но если вам 45+, ни в коем случае нельзя сравнивать себя с теми, кому около 30. И худеть так, как в 30, уже опасно.
Я просто боюсь за вас. Вы можете запустить необратимые процессы, ничего не замечая в своем похудальческом азарте.
У меня вопрос: что для вас приоритетно? Здоровье, хорошее самочувствие, крепкий сон, высокий уровень энергии, радость общения с близкими или несчастное синее платье, в которое вы "влезали" 20 лет назад?
Как часто я читаю в комментариях, что женщина хочет "дожать" последние 5 кг и вернуться в свою прежнюю форму...
Сна нет, состояние ужасное, вечно холодно и голодно, кожа реагирует плохо, но... "вижу цель и не вижу препятствий".
Кстати, да - нет сна на ультра-низких калориях. И нормальной терморегуляции тоже. Пожалейте себя.
Так вот, худеть или не худеть?
У нас модно "бороться" с физиологичным дополнительным весом пременопаузы и менопаузы самыми что ни на есть радикальными методами.
Молчу, что у большинства просто не получается и чаще всего они попадают в замкнутый круг: экстремальный калораж - плато - срывы - экстремальный калораж - еще больший набор.
А дальше все вытекающие: повышенный кортизол, жировые скопления на руках, спине и животе, скачки сахара и инсулина, преддиабет.
Лучше уж находиться в балансе калорий и не худеть, чем вот так "скакать". Постоянные срывы превращают вас в больного человека. В прямом смысле этого слова.
Но у быстро и активно худеющих тоже ситуация со здоровьем в итоге не сахар.
Лично меня беспокоят такие вещи, как повышенный инсулин, высокий уровень стресса, проблемы с костями, тотальный дефицит важных микроэлементов.
Это потому, что "есть надо все и понемножку". Тортики-пп на завтрак, фрукты на перекус килограммами, готовые бизнес-ланчи на обед, плов на ужин. Понемножку, ага... Худеть-то мы худеем, если такой еды мизер, но что с организмом?
Гормоны и так снижаются, зачем по ним еще вот этим безграмотным подходом бить с ноги?
Давайте разберемся, что вообще происходит и как с этим быть.
1. Эстрогены. Они начинают снижаться уже после 35 лет. Происходит это постоянно, неуклонно, и дай Бог, чтобы медленно. Многие считают, что это группа гормонов, связанных с синтезом жировой ткани. Поэтому, вроде как, эстрогены - это плохо.
Но нет. Ни в коем случае.
- Во-вторых, в какой-то степени, это даже анаболик. Он тоже поддерживает мышцы и кожу в тонусе.
Вы могли это замечать. С менопаузой эстрогены перестают вырабатываться яичниками, и в первую очередь вы замечаете ухудшение качества мышц и кожи, сколько бы ни тренировались.
Что здесь поможет? Подкожный жир.
Да, как это ни парадоксально звучит, я очень прошу вас не "дожимать" последние килограммы. Эта пятерка (а у кого-то и десятка) вам нужна. Это ваша защита.
Жировая ткань частично берет на себя функцию эстрогена. Она его даже сама вырабатывает.
И это позволяет вам не только моложе выглядеть, но и сохранять плотность и прочность костей, нормально двигаться, не создавая себе условия для развития остеопороза.
Так что ИМТ (хоть и я терпеть не могу этот индекс) пусть будет выше, чем в юности. 24-26 - самое оно. То есть, грубо говоря, при росте 170 в менопаузу нужно уже смотреть в сторону 70 кг, а не 50.
2. Тестостерон. Да, много говорили мы о тестостероне, много было битв в комментариях, но за его уровнем тоже надо следить. Вообще, все стероидные гормоны - наша защита.
Что делать? Тренировки бросать никак нельзя, и плюс обязательное сырье для всех стероидов - насыщенный жир, хоть немного.
3. Гормон роста. И этот гормон тоже падает очень заметно. Простимулировать его, при условии не очень печальной генетики, можно: это аминокислоты и нормальное содержание белка в рационе, около 1,5 граммов на килограмм.
Плюс, ранние ужины, до 18-19 часов, белок, укладывание спать до 23.00.
Почему так? Потому что вырабатывается он в полночь, к этому времени вы уже должны прийти в состояние полного покоя. Если днем была тренировка, тем лучше. Повышенный инсулин после плотной еды на ночь не даст нормально выработаться гормону и восстановить вас.
Так что лучший ужин - это салат из зелени с парой капель оливкового масла и совсем немного мяса/ рыбы / яичных белков. Вот здесь огромные порции точно не нужны. Граммов 100 белкового продукта хватит. Я люблю белки или яичный/ говяжий протеин на ужин. Это классно работает.
4. Витамин Д. Он тоже защитник, и его уровень надо контролировать хотя бы раз в год. Жирная рыба, печень трески - прекрасно, но все равно король выработки витамина Д - это солнце, поэтому в умеренных широтах, думаю, без добавки не обойтись.
5. Прогестерон. Его всегда надо мониторить в связке с эстрогеном. Их дисбаланс - основа огромного количества заболеваний. Он вообще является предшественником и эстрогенов, и тестостерона. В менопаузу падает практически до нуля.
6. Гормоны щитовидной железы. Страдают по причине экстремального ограничения калорийности в том числе. Так что контролировать надо обязательно, и никаких супер-низкокалорийных диет, иначе потом выбраться из этой петли будет сложно.
Вы резко снижаете калораж - щитовидка снижает активность - а это снижение энергозатрат на все метаболические процессы. Вы перестаете худеть - снижаете калории еще - щитовидка еще сильнее закручивает гайки. Плюс возраст. Вуаля, теперь ваш основной обмен ниже плинтуса.
Видите ли, вся проблема в том, что люди худеют на том, на чем доступно: на углеводах и готовых продуктах. Я читаю паблики и поражаюсь - какая же безграмотность в подходах.
Все время какая-то псевдо-выпечка, каши, макароны, фрукты, джемы с низким содержанием сахара, зефирки, готовые котлетки... Белок - ну, дай Бог, в обед промелькнет грудка или в супе попадется кусок мяса.
Не стоит удивляться, что худеется трудно, стрессово, вечно голодно.
Не калорийность надо снижать на пирогах, а каждый продукт выбирать согласно его ценности и индексу сытости. Иначе - тупик.
Итак, правила красивого и здорового похудения в среднем и пожилом возрасте:
- Если вы обеспечите себе достаточно белка (и даже аминокислоты дополнительно), то сохраните здоровый уровень энергии и сытости. Гормон роста тоже от этого зависит.
- Если не будете бегать от жиров и избавляться подчистую от своих собственных - дадите организму сырье для выработки стероидов.
- Если не будете гнаться за сверх-сухой формой - при похудении в менопаузу сохраните здоровье, оптимизм, хорошее самочувствие. Будете радовать близких, а не пугать их.
- И никаких бешеных скоростей. Худеть надо медленно, уверенно и со вкусом. И лучше не до 20% подкожного жира. У вас должен быть небольшой защитный барьер. Выше 35% жира - уже да, надо с этим что-то делать.
- Контроль. Важнейшее слово в этой ситуации. Если вы хотя бы раз в год не сдаете основные маркеры, это неправильно.
Нужно проверять: инсулин/ глюкозу, с-реактивный белок, половые гормоны (хотя бы прогестерон, тестостерон, эстрогеновый ряд, ДГЭА-с, пролактин), ферритин, гормон роста, гормоны щитовидной железы, уровень витамина д3, микроэлементы.
Также стоит ежегодно контролировать состав тела: биоимпедансометрия, например.
Измеряйте обхват талии. До 90 должна быть у женщины и до 100 у мужчины примерно.
Сами по себе гормоны не калорийны. Они не накапливают в теле жир.
Но с возрастом действительно падает основной обмен - за счет того, что теряется мышечная масса и отключаются/снижаются некоторые метаболические функции.
Калорий будет нужно чуть меньше. Нагрузки - пусть не больше, но достаточно и главное, регулярно.
Я убеждена, что для женщины средних параметров и с небольшими нагрузками 1500 ккал для похудения и 1800 ккал для поддержания веса вполне достаточно.
Если вы "тормозите" на 1200 ккал - сделайте скрин моего списка анализов выше и идите к эндокринологу за направлением.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.