Комбинированная программа тренировок(воркаут-гири-жим-армреслинг)

Внимание существует вероятность травмы для людей давно не занимающихся спортом!

Представляю Вашему вниманию обновленную версию программы тренировок. Я убрал всё лишнее, выкинул различные экспериментальные вещи. Нагрузка по программе была уменьшена(по такой нагрузке я не занимался). При этом я всё равно советую, если Вы решите по ней заниматься подходить с осторожностью и не прогрессировать с моей скоростью. Эта программа не для начинающего. Она для опытного атлета, которым надоели ежедневные тренировки, можно попробовать свои силы. Опять же с осторожностью и корректировкой под себя.

Если интересно как я пришел к такой программе, то я описал это здесь.

Базовый принципы

Планируемое время занятий по программе не более 1 года. Нагрузка чередуется с помощью использования 4 видов направления тренировок: Классические гири, воркаут, армреслинг и жим от груди. В конце каждых 3 месяцев происходит сдача нормативов. Выглядит неделя "сдачи нормативов" следующим образом:

Понедельник (Норматив по гирям)

1. Максимально возможное количество сначала толчков двух гирь.
2. Три минуты отдыха
3. Максимально возможное количество рывков.
4. Максимально возможное количество толчков по полному циклу.
5. Максимально возможное количество жимов.

Среда (Жим от груди)

После разминки, начиная с пустого грифа делаете по 1 жиму от груди. каждый следующий подход увеличиваете вес штанги на 10 кг. Делаете пока не найдете свой максимум на 1 раз.

Пятница (100 отжиманий и 100 подтягиваний)

Конечно не за 1 подход. Количество подходов и раз в подходе не ограничено. Главная цель уложиться в 40-50 минут. Рекомендую делать следующим образом:

1. Подтягивания. Стараемся сделаем 33 подходов по 3 раза. Ну и 1 последний финальный раз. Пауза между подходами 17 секунд. Никаких рывков и "сосисок на турнике". Если сложно делать, прыгайте с земли и дожимайте. Не делайте как я, берегите суставы и связки. Если совсем не можете, опять таки "не делайте как я!". Не идет 100 раз, значит не делайте. Сколько получилось, столько получилось.
2. Отжимания. Стараемся сделаем 20 подходов по 5 раз. Пауза между подходами 17 секунд.

Почему в такой последовательности? По мере убывания травма опасности. Нормативы Вы можете не выполнять. Я их выполнял для проверки прогресса.

Сама программа тренировок

Каждый день делится на утреннюю зарядку, легкую тренировку в обед и полноценное занятие вечером. На всякий случай уточню, что на момент начала занятий по программе, я делал подтягивания в количестве 8-9 раз по 3-4 подхода и 15-20 отжиманий по 3-4 подхода. Я не тестировал максимальное количество раз. Это значения из моей базовой тренировки, если я добавлял эти элементы. Зарядка и легкая тренировка в обед не делаются по субботам и воскресеньям.

Зарядка

Просыпаемся утром. В качестве зарядки, после небольшой разминки на 1-2 минуты, делаем:

1. Отжимания 4 подхода. Всего за подходы делаем 10 раз
2. Подтягивания 4 подхода. Всего за подходы делаем 10 раз
3. Сжимание экспандера 5 кг на каждую руку по 10 раз.
4. Резинки на пальцы - 3 кг. По 10 раз на каждую руку.
5. Вис на турнике с расширителем 40 -60 сек.
6. Вис на перекладе без расширителя с углом в локтевом суставе 90 градусов.
7. Планка на пальцах 10- 20 сек.

Экспандер и резинку с расширителями для турника в карман и в институт/ работу/школу. От Вашего возраста зависит)))

Легкая тренировка в обед

Если в есть возможность добраться до турника, то одеваем на него расширитель и висим

• Планка на пальцах 10- 20 сек.
• Сжимание экспандера 5 кг на каждую руку по 10 раз.
• Резинки на пальцы - 3 кг. По 10 раз на каждую руку.

Вечером полноценная тренировка. Перед её описанием распишу, как будут изменяться Зарядка и Легкая тренировка в течение времени. Как должен выглядеть прогресс.

Статические упражнения прогрессируете по ощущениям или вообще не прогрессируете.

По остальному:

Экспандер у меня регулируемый от 5 кг до 60 кг. В вот резинки всего 3 вида. На 3 кг, 4 кг и 5 кг.

Вечерние тренировки

Напомню, что тренировки чередуются по неделям.

Первая неделя (упражнения с гирями)

Понедельник

1. Махи гирей 2 руками. Делаете раз 15 легкой гирей.
2. Классический толчок гирь по 8-10 подходов по 10-12 повторений. Вес рабочий.
3. Классический рывок легкой гири. Делаете 2 подхода. Цель сделать 80-90% от максимума повторений на каждой рукой.
4. Становая тяга с гирями. Делаете 3 подхода по 12-16 раз. Гири средние по весу.

Среда

1. Классический рывок гири. Рабочий вес. Делаете по 10 подходов по 10-15 раз.
2. Классический рывок легкой гири. Цель сделать максимум повторений каждой рукой.
3. Классический толчок гирь. Делаем 3 подхода по 12-16 повторений. Вес гирь легкий.
4. Жим легких гирь сидя. Делаем 3 подхода по 8-10 раз.

Пятница

1. Классический толчок гирь. Рабочий вес. Делаете по 10 подходов по 12-16 раз.
2. Классический рывок легкой гири. Делаете 2 подхода. Цель сделать 80-90% от максимума повторений на каждой рукой.
3. Выпрыгивание с гирей из положения сидя. Гири легкие. Делаете 3 подхода по 10 раз.
4. Приседание с тяжелыми гирями. Делаете 3 подхода по 10 раз.

Вторая неделя (тренировка жима от груди)

Понедельник

Я частично использовал программу Шейко.

Сначала "делаем грудь":

1. Жим лежа на горизонтальной скамье с 50% от рабочего на 5 повторений, 1 подход.
2. Жим лежа на горизонтальной скамье с 60% на 4 раза, 1 подход.
3. Жим лежа на горизонтальной скамье с 70% на 3 раза, 2 подхода.
4. Жим лежа на горизонтальной скамье с 75% на 3 раза, 5 подходов.

Для упрощения и более короткой записи буду далее записывать так:

1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 50% 5р х 1п, 60% 3р х 1п, 70%
   3р х 2п, 75% 3р х 5п
2. Приседания со штангой 40% 6р х 1п, 50% 6р х 1п, 60% 6р х 4п
3. Жим лежа на горизонтальной скамье: 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70%х4рх4п.
4. Разведение гантель на наклонной скамье 8х5
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8х5

Среда

1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 50% 5рх1п, 60% 5рх1п, 70%х4рх2п, 75% 3рх2п, 80% 2рх2п, 75% 3рх2п, 70% 3рх1п, 60% 5рх1п, 50% 6рх1п
2. Разгибание бедра 10рх5п
3. Отжимания на брусьях 6х5 с доп. весом
4. Французский жим 8х5
5. Гиперэкстензия 10х3

Пятница

1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 50% 5рх1п, 60% 4рх1п, 70% 3рх2п, 80% 2р х 5п
2. Приседания со штангой 50% 4р х 1п, 60% 4р х 1п, 70%х 3р х 4п
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Разведение гантель на наклонной скамье 8х5
5. Тяга штанги к поясу в наклоне 8х5
6. Пoдъём нoг в виce к пepeклaдине 10х5

Суббота

1. Жим лежа на наклонной скамье 60% 4р х 6п
2. Отжимания на брусьях 6х4
3. Подъем штанги на бицепс стоя. Одеваем на гриф расширитель и делаем Делаем 12х4
4. Подъем на бицепс блина или гири с помощью пояса. Делаем 12х4
5. Подъем штанги на кисть. Делаем пронацию и супинацию 12х4
6. Подъем гири с пола на крюк и на верх по 10х4
7. Гиперэкстензия 6х5

Третья неделя (Воркаут)

Особенность данной недели будет то, что мы изменим зарядку и легкую тренировку в обед. Зарядка у нас будет теперь с гирями.

Зарядка

1. Разминка нам 2-3 минуты чтобы тело проснулось.
2. Махи с гирей. Гиря легкая. Делаем 1 подход по 15 раз
3. Рывок и толчок по 1 подходу. Делаем с усилием не более по 1/3 от тренировочных нагрузок. Прогрессировать по количеству раз и весу в течение недели не нужно.
4. Пoдъём нoг в виce к пepeклaдине.

Помним. Это ежедневная зарядка. Усилий должно быть минимум. Практикуем технику, чтобы не забыть. Гиря может быть одна для обоих упражнений.

Легкая тренировка в обед, будет всю неделю отсутствовать. С турника снимаем расширитель и даем "отдохнуть" предплечьям.

Вторник

1. Пoдтягивaния шиpoким xвaтoм. Делаем З подхода нa мaкcимум;
2. Пoдтягивaния oбpaтным xвaтoм. Делаем З подходанa мaкcимум;
3. Пoдтягивaния узким xвaтoм. Делаем З подхода нa мaкcимум;
4. Aвcтpaлийcкиe пoдтягивaния - 4 подхода пo 12 раз. Для этого упражнения я ставил стойки и клал штангу.
5. Пpиceдaния нa oднoй нoгe c oпopoй - 4 пo 12. Опять можно использовать стойки.

Упражнения на предплечья

1. Сгибание кисти с отягощением
2. Разгибание кисти с отягощением
3. Горизонтальный подъем рычага
4. Закручивание и раскручивание блина

Небольшие пояснения. Для упражнения 1-3 мы снимаем с одной стороны гантели блины и утолщаем ручку. Для упражнения 4 понадобится или тренажер или палка с одетой веревкой, на которую внизу прикреплен груз.

Пятница

1. Отжимaния нa бpуcьяx хватом чуть больше ширины плеч. Делаем 4 подхода нa мaкcимум;
2. Oтжимaния нa узкиx бpуcьяx. Делаем 4 подхода нa мaкcимум;
3. Oтжимaния oт пoлa. Делаем 4 подхода нa мaкcимум;
4. Обратные отжимания от скамьи. Делаем 4 подхода нa мaкcимум;
5. Приседания на 2 ногах с гирями.

Упражнения на предплечья

1. Сгибание кисти с отягощением
2. Разгибание кисти с отягощением
3. Горизонтальный подъем рычага
4. Закручивание и раскручивание блина

Поздравляю! прошло 3 недели. Повторяем ещё 3-4 раза и можно делать сдачу нормативов.