В сегодняшней статье я хочу дать вам практические рекомендации, как можно облегчить приступ панической атаки, тем самым снизить его интенсивность и приблизить его завершение.
Я уже писала в статьях, что он психологического настроя зависит очень многое. В частности в проблеме панических атак настрой решает все. Если вспомнить о том, что паническая атака – это приступ страха, то самое главное, что вы можете сделать, чтобы помочь себе – это успокоиться. Да, это кажется очень сложным. Особенно, если пока еще не научились это делать, не имеете навыков самопомощи. Но всему можно научиться:
1. Не избегайте мест, где возникают панически атаки. Даже наоборот, необходимо продолжать посещать эти места на короткий промежуток времени, чтобы удостовериться, что в самих местах нет ничего страшного.
Например, паническая атака произошла, пока вы спускались в метро. В вас закрепился этот триггер, и в следующий раз вы уже побоитесь пользоваться метро лишний раз. Каждый раз, когда вы будете подходить к метро, вас будет охватывать страх повторения приступа. Такая реакция только усиливает страх и «подпитывает» будущую паническую атаку. Поэтому в период затишья возьмите себя в руки, скажите себе, что в самом метро нет ничего страшного. То, что приступ произошел в метро, всего лишь совпадение и самовнушение. И продолжайте входить в метро, несмотря на свои опасения. Лучше делать это поступательно:
- Сегодня я дойду только до турникетов.
- Завтра я спущусь по эскалатору до станции и поднимусь обратно на улицу.
- Послезавтра я спущусь до станции и проеду на поезде 1 остановку.
И так постепенно увеличиваете время пребывания в месте или ситуации, которые вызывают у Вас страх, усложняете задачу, пока страха не останется.
2. Когда у вас начинается паническая атака, скажите себе, что это она. Признавая приступ, вы напоминаете себе, что это временное явление, что скоро он закончится, что никакой опасности жизни и здоровью он не представляет. Такое признание поможет не пугаться самого приступа и сосредоточиться на других методах самопомощи.
3. Контролируйте свое дыхание. Когда начинается паническая атака, человек рефлекторно начинает дышать часто, что приводит к гипервентиляции легких. Кажется, что не хватает кислорода, а на самом деле происходит избыток кислорода и недостаток углекислого газа. Поэтому очень важно стабилизировать дыхание. Чтобы это сделать, держите под рукой бумажный пакет (в крайнем случае можно дышать в ладони), и медленно дышите в него. Плюс этого метода еще и в том, что благодаря сосредоточению внимания на своем дыхании, вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и возвращаете себя в реальность. Если окружающая вас обстановка (например, оживленная улица) отвлекает вас от контроля над собственным дыханием, то отойдите в сторону, найдите точку опоры и закройте глаза.
Как облегчить приступ панической атаки.
В сегодняшней статье я хочу дать вам практические рекомендации, как можно облегчить приступ панической атаки, тем самым снизить его интенсивность и приблизить его завершение.
Я уже писала в статьях, что он психологического настроя зависит очень многое. В частности в проблеме панических атак настрой решает все. Если вспомнить о том, что паническая атака – это приступ страха, то самое главное, что вы можете сделать, чтобы помочь себе – это успокоиться. Да, это кажется очень сложным. Особенно, если пока еще не научились это делать, не имеете навыков самопомощи. Но всему можно научиться:
1. Не избегайте мест, где возникают панически атаки. Даже наоборот, необходимо продолжать посещать эти места на короткий промежуток времени, чтобы удостовериться, что в самих местах нет ничего страшного.
Например, паническая атака произошла, пока вы спускались в метро. В вас закрепился этот триггер, и в следующий раз вы уже побоитесь пользоваться метро лишний раз. Каждый раз, когда вы будете подходить к метро, вас будет охватывать страх повторения приступа. Такая реакция только усиливает страх и «подпитывает» будущую паническую атаку. Поэтому в период затишья возьмите себя в руки, скажите себе, что в самом метро нет ничего страшного. То, что приступ произошел в метро, всего лишь совпадение и самовнушение. И продолжайте входить в метро, несмотря на свои опасения. Лучше делать это поступательно:
- Сегодня я дойду только до турникетов.
- Завтра я спущусь по эскалатору до станции и поднимусь обратно на улицу.
- Послезавтра я спущусь до станции и проеду на поезде 1 остановку.
И так постепенно увеличиваете время пребывания в месте или ситуации, которые вызывают у Вас страх, усложняете задачу, пока страха не останется.
2. Когда у вас начинается паническая атака, скажите себе, что это она.Признавая приступ, вы напоминаете себе, что это временное явление, что скоро он закончится, что никакой опасности жизни и здоровью он не представляет. Такое признание поможет не пугаться самого приступа и сосредоточиться на других методах самопомощи.
3. Контролируйте свое дыхание. Когда начинается паническая атака, человек рефлекторно начинает дышать часто, что приводит к гипервентиляции легких. Кажется, что не хватает кислорода, а на самом деле происходит избыток кислорода и недостаток углекислого газа. Поэтому очень важно стабилизировать дыхание. Чтобы это сделать, держите под рукой бумажный пакет (в крайнем случае можно дышать в ладони), и медленно дышите в него. Плюс этого метода еще и в том, что благодаря сосредоточению внимания на своем дыхании, вы отвлекаетесь от тревожных мыслей и возвращаете себя в реальность. Если окружающая вас обстановка (например, оживленная улица) отвлекает вас от контроля над собственным дыханием, то отойдите в сторону, найдите точку опоры и закройте глаза.
4. Выпустить избыточный адреналин поможет физическая нагрузка. Поэтому, если приступ застал вас на улице или в подъезде, то рекомендую Вам интенсивно побегать (или быстрым шагом подниматься по лестнице). И опять-таки контролируйте свое дыхание и дышите через нос. В крайнем случае можно просто прогуляться на свежем воздухе в спокойной обстановке парка или леса.
5. Запомните и применяйте специальные техники, которые позволяют «заземлиться», то есть вернуться в реальность. Например, можете взять в руки какой-то предмет и сосредоточиться на своих тактильных ощущениях. Можно поставить ноги или лечь на пол и прочувствовать каждый участок своего тела. Например, «Я – Маша, это мои ноги (потрогали ноги), это мои руки (потрогали руки), у меня десять пальцев на ногах (потрогали), десять пальцев на руках (потрогали)…» и так далее. Такие способы помогают вам вернуться в реальность и дают опору на что-то объективное.
6. Сосредоточьте свое внимание на каком-то объекте.Например, Вы выбрали в качестве объекта фокуса картину на стене и теперь нужно отметить все ее детали (используемые цвета, сюжет, мелкие детали и т.п.). Такая фокусировка также помогает переключиться с ощущения собственной паники во что-то внешнее и объективное.
7. Найдите заранее и попрактикуйте техники мышечной релаксации, чтобы во время приступа у вас уже был навык. Расслабляйте поочередно каждую мышцу своего тела, начиная с малого и простого, например, с пальцев ног и двигайтесь постепенно вверх.
8. Подумайте заранее о том, какой место на земле является для Вас ресурсным местом, в котором вы бы чувствовали себя в безопасности. Может быть, это будет дома Вашей бабушки, у которой Вы проводили каникулы в детстве. Или это будет песчаный пляж со спокойным морем. Или это будет уютный домик на берегу лесного озера. Представьте себя в Вашем ресурсном месте и сосредоточьтесь на своих ощущениях.
9. Держите под рукой ароматические саше или эфирные масла, которые Вам нравятся. Одним из способов сосредоточения своего внимания является возможность сосредоточиться на ощущаемых запахах. А если это будут ваши любимые успокаивающие ароматы, то получается двойная польза.
10. Когда приступ закончится, и вы придете в состояние равновесия, серьезно задумайтесь о том, чтобы обратиться за помощью к врачу-психотерапевту. Нет никакого смысла мучиться и страдать от панических атак, если существуют вполне понятные и регламентированные методы их лечения. Не бойтесь лекарственных препаратов, запишитесь на психотерапию, другими словами начните решать свою проблему на всех уровнях, не только снимая симптомы.
Напоследок я бы хотела добавить, что наверняка Вам кажется, что Вы одни на всем белом свете столкнулись с этой проблемой, но уверяю Вас, что это не так. Очень многие люди испытывают подобные ощущения, просто так сложилось, что у нас не принято говорить об этом вслух. Зачастую люди привыкли молча терпеть и переживать свои трудности в одиночестве. Поэтому не нужно себя накручивать по этому поводу. Не теряйте своего времени и начинайте лечение как можно скорее.
4. Выпустить избыточный адреналин поможет физическая нагрузка. Поэтому, если приступ застал вас на улице или в подъезде, то рекомендую Вам интенсивно побегать (или быстрым шагом подниматься по лестнице). И опять-таки контролируйте свое дыхание и дышите через нос. В крайнем случае можно просто прогуляться на свежем воздухе в спокойной обстановке парка или леса.
5. Запомните и применяйте специальные техники, которые позволяют «заземлиться», то есть вернуться в реальность. Например, можете взять в руки какой-то предмет и сосредоточиться на своих тактильных ощущениях. Можно поставить ноги или лечь на пол и прочувствовать каждый участок своего тела. Например, «Я – Маша, это мои ноги (потрогали ноги), это мои руки (потрогали руки), у меня десять пальцев на ногах (потрогали), десять пальцев на руках (потрогали)…» и так далее. Такие способы помогают вам вернуться в реальность и дают опору на что-то объективное.
6. Сосредоточьте свое внимание на каком-то объекте.Например, Вы выбрали в качестве объекта фокуса картину на стене и теперь нужно отметить все ее детали (используемые цвета, сюжет, мелкие детали и т.п.). Такая фокусировка также помогает переключиться с ощущения собственной паники во что-то внешнее и объективное.
7. Найдите заранее и попрактикуйте техники мышечной релаксации, чтобы во время приступа у вас уже был навык. Расслабляйте поочередно каждую мышцу своего тела, начиная с малого и простого, например, с пальцев ног и двигайтесь постепенно вверх.
8. Подумайте заранее о том, какой место на земле является для Вас ресурсным местом, в котором вы бы чувствовали себя в безопасности. Может быть, это будет дома Вашей бабушки, у которой Вы проводили каникулы в детстве. Или это будет песчаный пляж со спокойным морем. Или это будет уютный домик на берегу лесного озера. Представьте себя в Вашем ресурсном месте и сосредоточьтесь на своих ощущениях.
9. Держите под рукой ароматические саше или эфирные масла, которые Вам нравятся. Одним из способов сосредоточения своего внимания является возможность сосредоточиться на ощущаемых запахах. А если это будут ваши любимые успокаивающие ароматы, то получается двойная польза.
10. Когда приступ закончится, и вы придете в состояние равновесия, серьезно задумайтесь о том, чтобы обратиться за помощью к врачу-психотерапевту. Нет никакого смысла мучиться и страдать от панических атак, если существуют вполне понятные и регламентированные методы их лечения. Не бойтесь лекарственных препаратов, запишитесь на психотерапию, другими словами начните решать свою проблему на всех уровнях, не только снимая симптомы.
Напоследок я бы хотела добавить, что наверняка Вам кажется, что Вы одни на всем белом свете столкнулись с этой проблемой, но уверяю Вас, что это не так. Очень многие люди испытывают подобные ощущения, просто так сложилось, что у нас не принято говорить об этом вслух. Зачастую люди привыкли молча терпеть и переживать свои трудности в одиночестве. Поэтому не нужно себя накручивать по этому поводу. Не теряйте своего времени и начинайте лечение как можно скорее.