В продолжение темы я бы хотела рассказать подробно, в каких аспектах жизни и как именно необходимо провести изменения, чтобы навсегда избавиться от панических атак. В предыдущих статьях я писала, что нужно изменить свою жизнь, мышление и восприятие, но что это значит?
Самое первое, что необходимо сделать, это подробнейшим образом проанализировать свою жизнь и найти в ней все стрессовые и негативные факторы.Токсичные отношения, ненавистная работа, начальник-самодур, работа на износ, преобладание вредных привычек над полезными, накопившаяся усталость, напряжение… Перечислять можно бесконечно, но именно у вас будет свой набор негативных факторов.
Вторым шагом будет сделать все, что в Ваших силах, чтобы оградить себя от этих факторов. Выйти из токсичных отношений, уйти с нелюбимой работы и от начальника-самодура, привести в равновесие баланс работы и отдыха, отказаться от вредных привычек, завести полезные и т.д. Зачем это нужно?
У любого из нас есть определенный запас энергии (ресурса, сил), который мы направляем на свою жизнь. К сожалению, присутствие негативных факторов в жизни приводит к тому, что мы направляем нашу энергию не на саму жизнь и свое развитие, а на борьбу с ними и переживание этого дискомфорта.
Например, токсичные родители изо дня в день действуют вам на нервы, и все ваши внутренние ресурсы направлены на то, чтобы справляться со всем этим несправедливым негативом. А на устройство своей личной жизни, на раскрытие творческого потенциала, на погружение в интересную деятельность у Вас ресурсов уже не остается. В такой ситуации невозможно справиться со своими внутренними проблемами и с паническими атаками, пока у Вас не освободятся силы на это. А освободятся они только тогда, когда токсичные родители перестанут действовать Вам на нервы. Поэтому в первую очередь нужно установить дистанцию с родителями (переехать на отдельную жилплощадь, ограничить их появление в своей жизни до минимального). И только потом, переведя дух, можно будет найти в себе силы на проработку всех своих обид и прочих запросов с психологом.
Третьим шагом будет поиск грамотного психолога или психотерапевта.Почему я рекомендую делать это именно со специалистом, а не в одиночку? Потому, что это очень непростой процесс. В таком деле важна поддержка и взгляд со стороны специально обученного человека. Причем работа должна строиться по двум направлениям:
- проработка обид, травм, работа с самооценкой, эмоциями и т.п.
- специальная работа в связи с особенным психологическим состоянием при панических атаках и агорафобией.
В первом случае Вам сможет помочь психолог, который работает в любом направлении психотерапии. Главное, чтобы это направление, специалист и его методы подходили Вам.
Во втором случае идеальным вариантом станет применение когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Исследованиями было доказано, что КПТ имеет выраженный эффект при лечении панических атак и панического расстройства. Существует специально разработанный алгоритм действий для таких случаев, которым пользуется когнитивно-поведенческий терапевт в своей работе:
- проработка симптомов панических атак с точки зрения значений, которые им присваивает больной. То есть убеждение вычленяется, оценивается, проверяется и меняется (например, «я умираю», «я сейчас задохнусь» и т.п.).
- работа с проявлениями агорафобии, т.е. избеганием определенных мест и ситуаций.Человек начинает встречаться с пугающими его обстоятельствами, но уже имея техники и способы совладания со своим страхом и зная о своей проблеме;
- работа с тревогой и переживаниями, поскольку важно устранить первопричину возникновения паники, чтобы результат от терапии был устойчивым;
- возращение к нормальному ритму, повседневной активности, выстраивание нового комфортного образа жизни;
- закрепление полученных результатов.
Четвертым шагом станет проработка своего негативного мышления. Этот пункт Вы можете выполнять вместе с психологом или самостоятельно. Существуют специальные техники, которые позволяют отслеживать свои негативные мысли, трансформировать их и другими способами их преодолевать. Я приведу некоторые из них:
1. Распознавание когнитивных искажений. Например,
- черно-белое мышление (когда все ситуации человек разделяет только на плохие и хорошие),
- чрезмерное обобщение (когда при наличии одного неудачного эпизода, человек склонен «ставить на себе крест»,
- чтение мыслей (когда человек убежден, что он знает, о чем думают другие люди, и накручивает себя),
- катастрофизация (когда человек нервничает, то начинает «предсказывать» наихудший результат) и другие. Обо всех когнитивных искажениях Вы можете прочитать в специальной литературе.
2. Трансформация негативных мыслей через переформулирование.Заведите специальный дневник, куда вы будете записывать все свои негативные мысли, а затем переписывать их на новый лад. Например, у вас есть негативная мысль о том, что вы ужасная мать. Переформулировать ее можно следующим образом «Да, я накричала на своего ребенка. Так произошло, потому что я очень сильно устала и у меня не было никакого ресурса проявлять терпение. Но это совсем не означает, что я плохая мать. Я делаю много хорошего для своих детей».
В целом рекомендую Вам подвергать сомнению свои негативные мысли. Например, Вам кажется, что Вас никто не любит. Спросите себя «Неужели никто? А как же….?» И, таким образом, эта мысль уже не кажется такой ужасной и категоричной.
3. Относитесь к себе по-доброму. Даже если в Вашей голове зарождаются негативные мысли, не усугубляйте ситуацию осуждением себя за это. Вы имеете право на все свои чувства и любые мысли. Примите их, как данность, и либо отпустите, либо переформулируйте, не прибегая к осуждению и негативной оценке самого себя.
4. Приучайте себя к реалистичному мышлению (заметьте, не к позитивному).
- тренируйте в себе умение быть в настоящем моменте (осознанность);
- чаще думайте о тех людях, которых Вы любите,
- признайте свое право на ошибки и заблуждения,
- умейте радоваться по большим и маленьким поводам,
- напоминайте себе, что все временно, все проходит, и это тоже пройдет,
- помните о том, что у любой проблемы есть решение.
В заключение я бы хотела добавить, что очень важно выполнять вышеописанные шаги постепенно, не требуя от себя быстрых результатов. А чтобы наглядно видеть свои успехи, рекомендую Вам вести дневник своих изменений.
Дорогие мои, подключайтесь к моим каналам на тик-ток и в инстаграмм http://bit.ly/marina_dok
Здесь Вы сможете узнать очень много важной и полезной информации.🌹