Хроническое недосыпание может вызвать сердечные заболевания, ожирение, инсульт или диабет.
Одна из любимых тем для поддержки людей - это как улучшить сон и расслабиться после напряженного дня, а также поделиться ключевыми добавками и практиками, чтобы подготовить тело и разум к расслаблению.
Хроническое недосыпание может повысить риск сердечных заболеваний, ожирения, инсульта и диабета. Более того, исследователи обнаружили, что при определенных условиях нарушение сна может изменить экспрессию ваших генов. Теперь, когда дело доходит до недосыпания, количество сна, которое вам нужно, увеличится, если вы сами себя лишали.
Хронический дефицит сна также влияет на здоровье мозга, когнитивные способности, объем внимания, память и моторику. Хорошая новость заключается в том, что существуют определенные продукты и питательные вещества, которые, как было доказано, улучшают расслабление и сон:
Пирог с вишней
Этот особый сорт вишни богат мелатонином. Мелатонин - это гормон, секретируемый ночью шишковидной железой в центре нашего мозга, чтобы помочь регулировать наши циркадные ритмы. В вишне также есть фитонутриент, обладающий противовоспалительным действием наравне с такими лекарствами, как аспирин и ибупрофен.
Миндаль
Миндаль полезен для сердца не только из-за содержания в нем магния, но и из-за того, что он содержит триптофан и мелатонин, которые помогают вашему телу расслабиться и помогают спать.
Бананы
Каждый вкусный кусочек банана содержит мелатонин и серотонин, которые вызывают сонливость, а также магний (см. Тему здесь?), Который является естественным миорелаксантом и помогает успокоить центральную нервную систему.
5htp: 5-гидрокситриптофан
Широко известный как 5-HTP - это соединение, вырабатываемое организмом естественным путем. 5-HTP образуется как побочный продукт аминокислоты L-триптофана. Наши тела не производят L-триптофан естественным путем - мы поглощаем эту незаменимую аминокислоту из продуктов, которые едим.
Итак, как именно работает 5-HTP? 5-HTP помогает организму вырабатывать больше серотонина. Серотонин - это нейромедиатор, который играет ключевую роль в регулировании настроения и циклов сна-бодрствования. Здоровый уровень серотонина способствует позитивному настроению и мировоззрению, а также способствует спокойному сну.
Серотонин также играет важную роль во многих других функциях организма, включая пищеварение, аппетит и восприятие боли. Серотонин влияет на циклы сна и сна-бодрствования разными способами, и ученые продолжают делать открытия о том, как это важное нейрохимическое вещество влияет на нашу жизнь во сне и бодрствовании. Одним из важных способов воздействия серотонина на сон и биологическое время является его связь с «гормоном сна» мелатонином.
Мелатонин производится из серотонина в темноте. (Помните, что производство мелатонина в организме запускается темнотой и подавляется воздействием естественного и искусственного света.) Здоровый уровень серотонина важен для поддержания здорового уровня мелатонина, и как серотонин, так и мелатонин имеют решающее значение для сна и хорошо функционирующих биологических часов. Обладая способностью повышать уровень серотонина, 5-HTP поддерживает нейрохимический процесс, который может обеспечить качественный сон и синхронизировать биологические часы организма.
ГАМК
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) была открыта в 1950 году и с тех пор признана доминирующим тормозным нейромедиатором в головном мозге. Мне нравится называть его «холодным» нейротрансмиттером, поскольку основными преимуществами ГАМК являются спокойствие, расслабление и снижение стресса. Подумайте об этом так: ГАМК - это противоположность возбуждающих нейромедиаторов (то есть адреналина). Избыток возбуждающих нейротрансмиттеров может вызвать беспокойство, бессонницу и беспокойство.
Прием добавки с ГАМК может быть полезным, так как поможет вам не только больше спать за ночь, но и обеспечить более глубокий и восстанавливающий цикл сна. Стадия глубокого сна в нашем цикле сна также известна как дельта-сон. Это жизненно важный этап, потому что именно на нем происходит большая часть качественного сна. Это особенно важно, потому что в это время в организме снижается уровень кортизола (гормона стресса) и уменьшается воспаление.
Магний
Также известный как «главный минерал», магний участвует в удивительном количестве химических процессов в организме. Он содержится в высоких концентрациях в какао, семенах тыквы, авокадо, кешью, тофу, чечевице, бобах, бананах и темно-зеленых листовых овощах. Магний помогает снизить стресс, успокаивает нервную систему, улучшает приток крови к сердцу (и другим органам) и способствует более глубокому сну. Еще одно большое преимущество - магний помогает укрепить кости, поскольку он обеспечивает прочность и твердость костей и делает зубы более твердыми. В частности, достаточное количество магния абсолютно необходимо для усвоения и метаболизма кальция.
Кава Кава
Кава - небольшой кустарник, выращиваемый на островах Тихого океана, в основном на Вануату, Фиджи, Тонга и Гавайи. Островитяне веками использовали растения кавы в социальных ритуалах, религиозных церемониях и в лечебных целях. Корень и пень измельчаются и превращаются в натуральный напиток. При употреблении активные ингредиенты растения кава оказывают психологическое и физиологическое расслабление.
Активные ингредиенты корня кавы, кавалактоны, влияют на лимбическую систему мозга. Внутри лимбической системы находится миндалевидное тело, часть мозга, отвечающая за регулирование чувства страха и беспокойства. Было показано, что кавалактоны в каве связываются с рецепторами в миндалине, и это считается причиной, по которой кава успокаивает разум и вызывает чувство улучшенного самочувствия - идеально подходит для засыпания.
Ромашка
Ромашка - это трава, которая веками использовалась, начиная с Древнего Египта, для лечения ряда заболеваний. Совсем недавно, в 2009 году, было проведено исследование, финансируемое Центром естественной и дополнительной медицины, в котором рассматривалась эффективность ромашкового чая у пациентов, у которых диагностировали тревожность. Короче говоря, было обнаружено, что это растение снижает стресс и беспокойство.
А как насчет сна? Что ж, если вы беспокоитесь или нервничаете, как вы думаете, вы будете спать спокойно? Возможно нет! Вот почему рекомендуется выпивать стакан этого чая перед сном, чтобы расслабить тело.
Цветок страсти
Пассифлора - это вьющийся кустарник, из которого вырастает красивый нежный цветок, который превращается в большой мясистый плод. Традиционные травники пользуются рядом преимуществ пассифлоры, используя ее, например, в качестве снотворного, особенно когда пациенты жаловались на беспокойство и прерывался сон из-за истощения.
Недавние клинические испытания с использованием пассифлоры показали, что это также одно из самых ценных и эффективных травяных средств от беспокойства, помимо его полезности для улучшения сна и лечения бессонницы.
И еще несколько полезных советов, положительно влияющих на качество сна:
- Прекратите использовать электронные устройства как минимум за 1 час до сна.
- повесьте затемненные шторы в вашу спальню
- использовать синие блокирующие очки
- используйте эфирное масло лаванды в диффузоре
- отключите все ваши устройства с поддержкой Wi-Fi в вашем доме
С правильной пищей и осознанным использованием добавок в сочетании с некоторыми из моих лучших советов по сну вы будете настроены на серьезный сон в кратчайшие сроки!