Данная тренировочная программа, имеет ярко выраженный циклический характер (о чем мы выше вам писали), с упором на базовые упражнения. Она очень хорошо подходит новичкам для набора массы.
Понедельник
Приседания со штангой 4х8 (средний)
Жим штанги лежа 5х6 (тяжелый)
Отжимания от брусьев 4х8
Подъем штанги на бицепс 3х12
Скручивания на пресс 2х50
Среда
Становая тяга 4х8 (средний)
Жим штанги лежа 3х12 (легкий)
Жим гантелей лежа 4х8
Жим штанги стоя 4х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 4х8
Подъемы прямых ног в висе 4х20
Пятница
Приседания со штангой 3х12 (легкий)
Жим штанги лежа 4х8 (средний)
Разведение гантелей лежа 4х8
Французский жим штанги лежа 3х12
Подтягивания на перекладине 4х8
Скручивания на скамье с наклоном вниз 2х50
Первая цифра подходы, вторая повторения.
Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов, отдых между подходами 2-3 минуты, между упражнениями можно увеличить до 5-7 минут. Не стремитесь как можно быстрее увеличивать рабочие веса, старайтесь строго придерживаться техники выполнения упражнений, почувствуйте, как работают мышцы, их наполнение кровью.