Что, во сколько и как много можно есть в вечернее время, рассказывает Натали Макиенко, врач-диетолог, автор программы правильного питания NaturalDiet
Помните пословицу «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Так вот — забудьте ее. Пропуск ужина, как и любого другого приема пищи, — довольно частая и серьезная ошибка. Не ужинать или ужинать слишком рано — это псевдоправильное питание, которое провоцирует голод и срывы на следующий день, а то и через несколько часов после отхода ко сну.
Почему ужинать необходимо
Переесть в обед, но пропустить ужин — не самая полезная стратегия для здоровья. Питаясь по принципу «сейчас всё, а потом ничего», вы испытываете дискомфорт, а ваш организм — дефицит питательных веществ в течение дня. По этой причине начинаются проблемы с ЖКТ и с достаточным количеством энергии.
Еще одна ошибка — слишком ранний ужин. Сюда же можно отнести до сих пор популярный миф «лучше не есть после 18:00». А потом начинаются вопросы: что можно поесть после ужина? Ответ — ничего. Ужин должен быть последним приемом пищи, после него максимум можно выпить травяного чаю, а вот чувство голода вы испытывать не должны.
Важно: не «нельзя есть после ужина», а «не должно хотеться». В интересах собственного здоровья запомните это.
Что можно есть на ужин
Да, ужин должен быть достаточно легким, но не «голодным». Лучше перед сном не переедать, чтобы не испытывать тяжести в желудке и не нагружать и без того уставший за день организм. Единой формулы хорошего ужина не существует, все индивидуально. Но несколько правил все-таки есть, постарайтесь встроить их в свой режим.
Для начала важно учесть баланс питательных веществ за день. Если на завтрак и обед у вас были полноценные порции животного белка (омлет из трех яиц и стейк из лосося), то на ужин выбирайте овощи или растительный белок. Иначе большую нагрузку получат печень и почки, появится риск повышения мочевины из-за переизбытка животного белка.
Вот основные правила здорового, полезного ужина.
· Ужинайте за 4 часа до сна, но не позднее 20:30 при любом режиме дня. То есть если ложитесь в 22:00, ужин в 18:00 будет оптимальным. Но если отправляетесь в кровать около полуночи, смело ужинайте в районе 20:00.
Если не получается поесть вовремя, можно устроить овощной ужин за 2–3 часа до отхода ко сну. Хороший вариант — овощи на гриле либо овощной крем-суп на растительном молоке или с оливковым маслом.
· Выбирайте на ужин животный или растительный белок в зависимости от дневного рациона. Базовые рекомендации — животный белок 1–2 раза в день, хотя нюансов много. Так, в период грудного вскармливания животного белка можно употреблять больше, в при подагре — меньше.
· Крупы с высоким содержанием белка (гречка, зеленая гречка, полба, чечевица, киноа, амарант) на ужин есть можно. Но если вы хотите снизить вес, включайте эти крупы в вечернее меню не чаще двух раз в неделю.
· Вечером ешьте больше термически обработанных овощей и меньше свежих. Это усилит чувство насыщения и поможет избежать вздутия.
· К животному белку всегда добавляйте овощи и зелень, чтобы сложная цепочка аминокислот легче усваивалась. Таким образом вы поддержите кислотно-щелочной баланс.
· Вечерняя порция еды в готовом виде — до 450 граммов.
· Запивать еду можно, но объем жидкости стоит ограничить до 100 мл. Из напитков предпочтительнее вода и чай, но не соки и фруктовые фреши.
· Кофеин, фрукты и сложные углеводы после 17:00 рекомендуется исключить, если вечером вам не нужен дополнительный заряд бодрости, нарушения сна, нагрузка на поджелудочную железу. Согласно концепции биоритмов, вечером организм готовится ко сну и выработке мелатонина, идет процесс аккумуляции энергии на переваривание и усвоение всей съеденной за день еды.
Главное — ориентируйтесь на свой организм, учитесь слушать его. Подстраивайте вышеуказанные правила под себя. И помните: голодание не полезно для организма, это большой стресс, из-за которого случаются срывы. Плотный обед не повод отказывать себе в еде до следующего утра. Пусть ужин будет легким. Но все-таки будет.