Белок содержит аминокислоты, необходимые для работы человеческого организма. Но сколько нужно его съесть и в каком количестве? Для начала следует напомнить официальные рекомендации по потреблению белка. Например, в руководстве по спортивному питанию NSCA для набора сухой мышечной массы рекомендуется кроме умеренного избытка калорий (10-15% выше нормы) потреблять 1,3-2 г/кг массы тела в день.
При снижения процента жира норму потребления белка ученые рекомендуют увеличить — до 1,8−2 г/кг массы тела в день. То есть при весе в 70 кг это составляет максимально около 140 г белковой пищи. Так в чем же, по мнению некоторых диетологов, опасность избыточного употребления белка?
Исследование 1983 года показало, что высокобелковая еда заставляет почки работать на повышенных оборотах и может стать причиной почечной недостаточности. Но последние исследования показали, что для ограничения белка у здоровых людей нет оснований. А почечная недостаточность чаще всего появляется из-за повышенного кровяного давления и сахарного диабета.
Однако людям с заболеваниями почек не рекомендуется использовать диеты с усиленным приемом белка.
Считается, что высокобелковая диета вызывает остеопороз — потерю костной массы. Множество исследований опровергают эту теорию. Наоборот, белок оказался полезным для плотности костей.
Если вы здоровый человек и регулярно занимаетесь спортом, то никакие болезни от избытка белка вам не грозят.
Важно не забывать каждый день есть продукты, содержащие белок, чтобы пополнять запасы сил и здоровья. Причем с возрастом необходимо увеличить процент потребления растительного белка, который легче усваивается организмом.
Популярные фитнес-журналы, книги, интернет-порталы пропагандируют теорию, которая гласит: «В ближайшие 20−30 минут после тренировки нужно принять пищу, богатую белком и углеводами.» В этот период времени в организме открыто белково-углеводное окно. По этой причине питание после тренировки необходимо, главным образом, для восстановления мышц и активации их роста.На самом деле это не больше, чем теория.
После тренировки в организме действительно начинаются восстановительные процессы. Но если говорить коротко и особо не вдаваться в научную терминологию, после восстановления энергетических запасов организма значительно усиливаются процессы ресинтеза фосфолипидов и белков, особенно после тяжелой силовой работы, которая сопровождается значительным их распадом. Но восстановление уровня белков происходит в течение 12−72 часов, поэтому нет острой необходимости сразу после тренировки потреблять их большое количество.
Есть множество исследований, подтверждающих эту концепцию.
К примеру, ученые исследовали процессы синтеза белка на следующий день после тренировки. Они обнаружили, что синтез остается повышенным на протяжении суток. Это означает, что протеиновый коктейль, выпитый утром, будет оказывать такое же влияние на синтез мышечного белка, как и коктейль, выпитый после тренировки. Данные некоторых исследований позволяют предположить, что даже по прошествии 48 часов после тренировки уровень синтеза протеина остаётся повышенными на 33%.