Добрый день !Что вы обычно делаете после тяжелых тренировок? Подозреваю ,что большинство из вас идет домой и думает о том ,что нужно хорошенько покушать. Здесь не поспоришь, действительно после тренировки нужно съесть достаточное количество углеводов, белков, не забудьте про жиры ,для того чтобы лучше восстановиться. Но есть еще некоторые фишки, которые стоит делать после тренировки ,для того чтобы улучшить это самое восстановление и тем самым улучшить рост мышц.
Я расскажу про 5 вещей ,которые стоит делать после тренировки.Это будут не пустые слова ,а все мои советы будут подтверждены исследованиями.
- Применяйте контрастную терапию после тренировки
Что такое контрастная терапия?Это когда вы поднимаете температуру своего тела сначала вверх ,затем резко снижаете. Иными словами этот тот же контрастный душ. Есть меданализ за 2013 год где были проанализированы все исследования на тему восстановление после тренировки. В этом меданализе сравнивались разные методы по восстановлению после тренировки ,то есть холодный , горячий ,контрастный душ , растяжка ,активное восстановление, пассивное восстановление. Изучив все статьи на эту тему, исследователи пришли к выводу ,что наилучшим эффектом обладает именно контрастный душ. Это не значит ,что растяжка совсем не работает. Нет ,но именно контрастный душ является наиболее эффективным в процессах восстановления .
Что нам дает этот контрастный душ ?
- снижает боль в мышцах
- улучшает восстановление силовых показателей после тренировки
- снимает воспаление в мышечных тканях после тяжелых нагрузок
- улучшает гибкость мышц
Как вы видите, эффектов от контрастно душа достаточно много.Получается, что в совокупности всех этих факторов контрастный душ может дать очень отличные ускорение восстановительных процессов.
Как применять контрастную терапию?
Все очень просто.
Первый вариант ,это когда вы после тренировки одну минуту стоите под горячим душем ,дальше резко включаете холодную воду и также стоите одну минуту.В совокупности терапия должна длиться примерно 8-10 минут.
Если в вашем зале есть сауна, вы можете пару минут греться в сауне и потом резко пойти под холодный душ.Повторять такой цикл где-то 4-5 раз.
Такие махинации со своим телом после тренировки помогут вам намного лучше восстанавливаться.
- второй совет про который мало кто знает- это пить вишневый сок после тренировки
Я
не говорю про дешевые магазинные соки, в которых сахар, которые разбавленные ,нет. Я имею ввиду качественные, натуральные ,концентрированные.Казалось бы причем здесь вишневый сок и восстановление после тяжелых тренировок?
Есть ни одно исследование ,которое подтверждает , что вишневый сок положительно влияет на улучшение восстановления после тренировки. Вишневый сок уменьшает боль в мышцах, уменьшает разрушение мышечных белков и ускоряет процессы восстановления.
Расскажу об одном конкретном,интересном исследовании.
Мужчин поделили на две группы.
Первая и вторая группа выполняли упражнения в эксцентрической фазе. При этом первая группа утром и после тренировки выпивала вишневый сок, а вторая группа утром и после тренировки выпивала на плацебо.
Думаю вы понимаете ,каким результатам исследований я веду.Во-первых ,первая группа ,которая выпивала вишневый сок чувствовали меньшую мышечную боль после тренировок , в сравнении со второй группой. Спустя 8 дней вторая группа, которая выпивала плацебо, показала падение своих силовых показателей на 22 процента ,из-за того что они не успевали восстанавливаться. Первая группа , которая выпивала вишневый сок показала падение силовых всего лишь на четыре процента. По итогам этого исследования видно, насколько хорошо влияет вишневый сок на процессы восстановления.
Но почему вишневый сок?
Сейчас объясню, причина такого действия то ,что в вишне находятся флавоноиды
и антоциан.Эти компоненты обладают
антиоксидантными и противовоспалительными свойствами ,а также улучшает обмен веществ. Благодаря такому действию вишневый сок отлично подходит для того, чтобы выпивать в после тренировки и ускорять свое восстановление.
- Третий совет -будь активным после тренировки
Думаю многие после тяжелых нагрузок хотят прийти домой, покушать и лечь отдохнуть. Но это может сыграть плохую шутку с вами. Мало того что пассивное восстановление плохо влияет на здоровье, но кроме этого активность после тренировки ускоряет процессы восстановления. Как показывают многие исследования, активность после тренировки или же на следующий день помогают выводить молочную кислоту из мышц ,что в свою помогает нам лучше восстанавливаться.То есть после тренировки вы можете сделать легкую пробежку ,минут 10-15 . Это повлияет на последующее ваше восстановление.
- Четвертый совет - выпивайте 12 стаканов воды после тренировки
После нагрузок мы теряем определенное количество воды в организме.Если в теле возникнет хотя бы малый процент дегидратации ,то это ухудшит синтез аминокислот в организме. Иными словами белок будет хуже идти на восстановление. Мышцы состоят на 79 процентов из воды. Дегидратация негативно повлияет на рост этих самых мышц ,поэтому поддержание оптимального уровня воды после тренировки является очень важным. Исследование показывает ,что если организм будет обезвожен хотя бы на 5 процентов ,то этовлияет на снижение выработки тестостерона и при этом повышает картезола , который разрушает мышцы. Поэтому ,как я уже сказал, после тренировки обязательно выпивать достаточное количество воды для того, чтобы предотвратить обезвоживание и улучшить свое восстановление.
- Пятый совет не забывая выпивать порцию креатива после тренировки
Креатин влияет на повышение выносливости ,на повышение силовых и на рост мышц. Исследования показывают ,что прием креатина после тренировки улучшает процессы восстановления ,так как после тяжелых нагрузок уровень креатина в мышцах понижается. Прием креатина способствует лучшему восстановлению и росту мышц атлета . Один меданализ сравнил все исследования ,где креатин принимался только до тренировок, где принимался только после тренировок.По результатам намного больший результат дал прием креатина после тренировок . Креатин намного лучше ускоряет процессы восстановления.
Ну и конечно же не забывайте хорошо покушать после тренировки ,так как углеводы восстанавливают уровень гликогена в организме ,а белок у это синтез аминокислот в мышцах.Если статья была полезна , ставьте лайки и подписывайтесь, ещё будет много интересных статей.
