Как же определить, какие напитки и какие продукты можно употреблять перед отправлением в спортзал? На самом деле — тут все просто.
При любом варианте физической нагрузки наше тело тратит энергию, получаемую из пищевых продуктов. Плотно покушать «тяжелыми» продуктами или же, наоборот, прийти на фитнес-тренировку голодным — одинаково вредно для организма. Такая тренировка будет очень дискомфортной для вас и вашего тела — разминку вы проведете вяло, и это приведет к тому, что мышцы должным образом просто не смогут подготовиться к последующим нагрузкам уже основной части. Кроме того, в сочетании упражнений и правильного фитнес-питания, лежит ключ к похудению, а также повышению тонуса мышц, приобретению рельефного тела.
Основное из правил для фитнес-тренировок — это потребление большого количества жидкости. Нормой жидкости в пересчете на чистую воду будет не менее полутора-двух литров в день. (В этот объем мы не включаем кофе, чай, сладкие напитки, коктейли и газировку — они не утоляют жажду, а еще больше ее провоцируют). Важно потребление воды до тренировки, во время нее (но мелкими глотками и понемногу), а также после — это необходимое условие для усвоения питательных веществ и выделения отработанных метаболитов с мочой. Помните: даже невысокая степень обезвоживания может вызвать замедление скорости метаболизма, что приведет к тому, что калории будут сжигаться не в том объеме, что нужно.
Все зависит от времени...
Если до тренировки еще не менее трех часов, можно позволить себе достаточно плотный прием пищи, который потянет примерно на 350-400 ккал. При этом, в рационе должны быть как белки, так и жиры с углеводами. К примеру, идеальным блюдом для фитнес-питания до тренировок станет кусок отварной грудки с пастой, омлет или яичница с добавлением овощей, порция каши ил супа, салаты, но не с майонезной заправкой. Если возможности полноценного завтрака или обеда у вас нет, допустимо применение в качестве перекуса хлебцев без соли, орехов, фруктов или молочных продуктов. Стоит исключить из рациона пред тренировками капусту и бобовые, они могут провоцировать вздутие живота и дискомфорт.
Если до тренировки остается час-полтора, то в таких случаях упор в питании делается на группу быстро усваиваемых углеводов и небольшого количества белков. Вам допустимо максимум 200 ккал. Подойдут полстакана молока или йогурт с сухим печеньем или пшеничными хлебцами, это достаточный набор, чтобы не ощущать голода как до тренировки. Так и в ее процессе. Такое сочетание белков с углеводами приведет к уменьшению дискомфортных мышечных ощущений при проведении тренировки.
А вот за полчаса до тренировки (или чуть меньше) иногда мужчины настолько заняты, что времени «на перекус» остается совсем мало. В таких случаях для правильного питания перед занятиями стоит выбрать очень легкое и углеводистое блюдо-закуску, объемом не более 25 граммов. Это могут быть столовая ложка овсяных хлопьев или ложка изюма, мюсли, яблочное пюре (детское питание), 4 соленых крекера или хлебец, 1 банан. Это поможет вам сохранить бодрость и нормальное самочувствие на тренировке.
А потом — «суп с котом»?..
Наконец, под строжайшим запретом в списке того, что едят перед тренировкой, находятся жирные продукты, чай и кофе, шоколад и какао, поскольку кофеин и некоторые вещества в их составе нарушают усвоение белка.
Но важно не только, чем подкрепится перед походом в фитнес-клуб, но и чем закусить после физической нагрузки! Это не менее актуальный вопрос для тех, кто активно тренируется. Первые примерно 40 минут после нагрузки в организме открывается особое, пост-тренировочное окно метаболизма. Оно допускает потребление белка и углеводов. После тренировки в питании допустимы в минимальных объемах несладкие ягоды и фрукты, небольшой объем сухофруктов, обезжиренный йогурт или кефир, энергетические батончики или спортивный белковый коктейль. Можно пить соки из фруктов, но желательно, чтобы они были без сахара. Не забываем и о восполнении объема жидкости, которая была потрачена до тренировки и во время нее. (Кстати, пить воду нужно часто, но мелкими глотками!).