Если вы увлекаетесь модными диетами, например, краткосрочным голоданием, то частота потребления и распределение белка в течение дня могут казаться несущественными.
“Просто ежедневно потребляй оптимальное количество белка и всё будет хорошо”. К сожалению, для тех, кому нужно нарастить мышечную массу, это не так.
Если ваша цель – похудение, тогда действительно расписание потребление белка не имеет большого значения. Но если вам нужно нарастить мышцы, то слишком редкое потребление белка, продолжительные голодания или неравномерное распределение порций белка в течение дня (например, завтрак без белка) могут замедлить достижение цели.
Самые рельефные бодибилдеры мира убедительно это показали (если истории признанных мировых авторитетов для вас весомы), но теперь их открытия подкреплены новыми научными данными.
Сколько белка нужно съедать за один раз?
Предыдущие исследования были посвящены определению оптимальной однократной порции протеина. Учёные изучили эту проблему с двух сторон: они искали минимальную и максимальную однократную порцию белка.
Возникает вопрос: “Сколько белка организм способен переварить за один раз?” Но проблема не в переваривании. Организм способен переварить весь поступивший белок, и если порция большая, то это просто займёт больше времени.
Проблема в утилизации. Если организм перегружен белком, то не вся порция будет потрачена на синтез протеина. Неизрасходованный остаток организм потратит на другие цели или просто окислит, но нельзя нарастить мышечную массу, увеличив порцию белка в одном приёме пищи (если бы это было так просто!)
Научные данные показали, что организм способен потратить на мышечный рост 0,4-0,55 грамма белка на килограмм веса тела в одной порции пищи. Это составляет около 46 грамм для бодибилдера весом 84 килограмма.
Учёные также показали, что минимальная порция белка, стимулирующая синтез протеина, составляет не меньше 0,24 грамма на килограмм веса тела или около 20-25 граммов для среднего человека. Порция белка может быть и выше в зависимости от интенсивности тренировок и размера мышц.
Порции в 20-25 грамм недостаточно, если она не помогает достичь ежедневной белковой цели, поэтому 30-45 грамм белка на один приём пищи чаще встречаются в бодибилдерских планах питания.
Какова ежедневная норма белка?
Накоплено немало данных об оптимальной для мышечного роста суточной норме белка – 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Обратите внимание на то, что верхняя граница диапазона практически совпадает с классическим правилом бодибилдеров – 2,4 грамма на килограмм веса тела, но учтите и то, что нижняя граница диапазона определена не случайно.
Можно наращивать мышцы за счет других факторов мышечного роста, потребляя меньше белка, чем другие люди.
В одном сейчас многие согласны: прежде всего для оптимизации мышечного роста нужно каждый день получать адекватную порцию белка. Да, самый важный фактор – это общее его количество, но это не значит, что можно пренебречь режимом питания.
Обобщая научные данные, можно сделать вывод: лучше съедать весь дневной белок не в одной или двух больших порциях,
а распределить на небольшие порции в каждом приёме пищи, дополнив углеводами и жирами.
Оптимальный подход к распределению белка в течение дня – разделить его на несколько равных порций или хотя бы потреблять минимальную эффективную порцию с каждым приёмом пищи.
Частота потребления белка: не обязательно питаться шесть раз в день, но...
Классическая бодибилдерская схема – порция белка каждые три часа, обычно 5-6 раз в день. Идея заключалась в том, чтобы обеспечить ровное поступление аминокислот в кровоток, и хотя сама идея всё ещё жива, спортивные учёные выяснили, что не нужно зацикливаться на распределении белка.
Чаще - не всегда лучше. В действительности частота может оказаться чрезмерной. Некоторые направления исследований показали, что у аминокислот существует рефракторный период.
Допустим, у вас был белковый ужин в 18 часов, а потом вы решили добавить ещё порцию белка в 20 часов вечера. Если все говорят, что оптимальный интервал – 3 часа, то перерыв 2 часа может быть ещё лучше?
На самом деле, когда вы едите белок настолько часто, он уже не стимулирует синтез мышечного протеина. Мышцы на него не реагируют (они ещё не готовы, их тарелка с протеином пока что полна и нужно подождать перед подачей новой порции).
Результаты последних исследований в свете самых убедительных теорий показывают, что получение адекватной порции белка не меньше четырёх раз в день способствует оптимизации мышечного роста.
Обычному тренирующемуся человеку достаточно трёх порций белка за день, обеспечивающих его адекватную суточную порцию, и силовых тренировок в качестве мощного стимула.
Так что там с режимом потребления белка?
Тут есть одна проблема - результаты обзоров показали, что в традиционном трёхразовом режиме питания, состоящим из завтрака, обеда и ужина, на завтрак приходится слишком мало белка. Обычно это кекс, бублик или пончик с кофе по пути на работу или если есть время задержаться на кухне, это хлопья или блинчики, иногда фрукты. Основная часть белка приходится на вечер.
Учёные считают, что такое неравномерное распределение белка является фактором риска уменьшения мышечной массы, который возрастает при недостаточной суточной дозе.
Отказ от белка за завтраком замедляет рост мышц даже в том случае, когда реализуется суточная белковая цель и поддерживается мышечная масса.
В последние годы мода на диеты колеблется между крайностями – от "Завтрак – это самый важный приём пищи" до "Не, брат, это неважно. Пропускай завтрак, если хочешь, и ешь столько раз, сколько захочешь. Ничего не изменится". (Это практически диетический нигилизм).
Некоторые заходят настолько далеко, что заявляют: чем реже есть, тем лучше. Находятся даже те, кто утверждают, что оптимальный режим – это один приём пищи в день (это правда – диета “OMAD” как раз построена на этом).
Многие люди сообщают, что они похудели быстрее, когда начали есть реже. Нетрудно понять, что людям, которых не мучает голод и у которых разумный план питания, отказ от одного приёма пищи помогает уменьшить общий калораж. Неудивительно, что они худеют быстрее.
Но это всего лишь ещё один способ создания энергетического дефицита, а не какое-то более эффективное новшество.
И не забывайте о том, что похудение и наращивание мышечной массы – это две разные задачи, для решения которых нужны два разных подхода.
Можно найти отчёты о том, как люди успешно похудели, ограничив питание до двух приёмов пищи в день. Можно даже найти истории о том, что им удалось сохранить мышечную массу. Но не существует доказательств эффективности уменьшения частоты потребления белка для наращивания мышечной массы, наука этого не подтверждает.
Фактически, при трёхразовом питании с неадекватной порцией протеина (например, углеводный завтрак) мышечная масса уменьшается.
Это продемонстрировали результаты нового исследования. Учёные изучили эффективность адекватной порции белка на завтрак для роста мышечной массы у подэкспертных, тренировавшихся с отягощениями в течение 12 недель, по сравнению со стандартным режимом потреблением белка – когда его много на ужин.
Они также проанализировали влияние разных схем потребления белка на увеличение силы.
Исследование
В эксперименте участвовали 26 здоровых мужчины в возрасте 18-26 лет, которых разделили на две группы по количеству потребляемого на завтрак белка – много или мало.
Группа высокобелкового завтрака получала адекватную порцию белка во всех трех приёмах пищи, а во второй группе на завтрак было мало белка и основное его количество приходилось на ужин.
Подэкспертные второй группы на завтрак получали только 8 грамм белка, что слишком мало для стимулирования синтеза мышечного протеина. Основную часть белка (55 грамм) им давали с ужином.
Подэкспертные первой группы получали на завтрак 23 грамма белка, а остальное количество равномерно распределялось между обедом и ужином.
Заметьте, 23 грамма белка – это всё ещё мало по сравнению с порцией для силовых атлетов и бодибилдеров, но больше минимальной порции, стимулирующей синтез мышечного протеина.
В течение 12 недель подэкспертные под наблюдением тренировались с отягощениями три раза в неделю.
Результаты
К концу эксперимента у подэкспертных не наблюдалось значительной межгрупповой разницы в уровне силы, но показатели оказались немного выше у подэкспертных, получавших белковый завтрак.
У них также увеличилась сухая мышечная масса по сравнению со второй группой.
Разница оказалась небольшой, всего 750 грамм, но учитывая то, как медленно растут мышцы, многим эта разница покажется существенной, особенно если это сочетается с увеличением силы.
Учёные заключили, что неадекватная порция белка в каждом приёме пищи, особенно на завтрак, негативно влияет на синтез мышечного протеина и ограничивает мышечный рост.
Вопросы к эксперименту
Эти данные нуждаются в осторожной интерпретации, как у любого исследования, у этого тоже есть некоторые недостатки.
Одна из проблем – подэкспертным разрешили самостоятельно выбирать время тренировки: утро или обед. Это могло повлиять на результаты, потому что известно, что в околотренировочный период приём белка имеет значение, его эффект заметно усиливается после тренировки.
Режим питания (послетренировочное окно возможностей) ставили во главу угла много лет, потом маятник качнулся в другую сторону и его обесценили и сочли незначительным. Истина находится где-то посередине. Для тренировок с отягощениями расписание питания имеет значение и влияет на результаты. В дальнейших исследованиях это нужно учитывать.
Ещё одна проблема – неоптимальная суточная порция белка. При силовых тренировках, когда цель – гипертрофия, белковый минимум не должен опускаться ниже уровня 1,6 грамма на килограмм веса тела, а в этом эксперименте подэкспертным давали 1,3 и 1,45 грамма на килограмм. В дальнейших экспериментах нужно использовать оптимальную порцию для людей, тренирующихся с отягощениями.
Это важный момент, так как он объясняет, почему в одном эксперименте по изучению краткосрочного периодического голодания у подэкспертных, которым давали завтрак, и у тех, кому не давали, мышечный прирост оказался одинаковым.
Несмотря на то, что голодающей группе пришлось втиснуть все приёмы пищи в 8-часовое окно, общая суточная порция белка у них была оптимизирована.
Ещё один недостаток исследования – это нетренированные подэкспертные. Мы не знаем, какими были бы результаты опытных атлетов или других популяций (пожилых, женщин и т.д.). У тренированных атлетов мышцы растут ещё медленнее, поэтому разница могла оказаться ещё меньше.
Что это дает нам
Несмотря на ограничения, результаты этого исследования базируются на предыдущих экспериментах. Оно даёт представления в более чем одной области, в том числе о необходимом общем суточном количестве белка, однократной порции белка, времени и частоте приёмов белковой пищи.
Частота приёмов пищи – это спорная тема с точки зрения эффекта как на сжигание жира, так и на мышечный рост.
Теоретически, чем чаще поступает белок, тем больше возможностей увеличить синтез мышечного протеина, но не существует данных, подтверждающих, что для оптимизации мышечного роста обязательно нужно питаться по классической бодибилдерской схеме 6 раз в день, хотя нет и никаких причин для отказа от этого режима.
Сейчас многие бодибилдеры продолжаются питаться по 5-6 раз в день, часто из-за большого размера мышц, тренировок с высоким объёмом и интенсивностью, и им нужно несколько приёмов пищи для обеспечения общего дневного калоража и достижения белковой цели.
Однако учёные показывают, что между четырёх- и пятиразовым белковым питанием разница небольшая.
Можно предположить, что четыре белковых подкормки ненамного лучше трёх, если всё остальное – питание и тренировки – оптимизировано.
При трёхразовом питании важно равномерно распределить потребление белка и тщательно отслеживать оптимальное ежедневное количество.
Питаясь часто, легче получить оптимальную суточную порцию белка (и ежедневный калораж, необходимый в фазе мышечного роста), поэтому многие бодибилдеры едят 4-6 раз в день.
Есть интересная новость от лучших натуральных бодибилдеров, и не 1990-х годов, а современных...
Результаты данного исследования были опубликованы в 2018 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Учёные изучили эффективность различных схем питания на когорте из 51 успешного натурального бодибилдера. Все они участвовали в соревнованиях, занимая места в верхней пятёрке.
Средняя частота приёмов пищи оказалось равной у мужчин и женщин – шесть.
Также наблюдалась тенденция к увеличению частоты приёма пищи у соревнующихся мужчин по мере повышения их места в рейтинге.
- Интересно: Почему мышцы сводит судорогой
Учтите, что это особая популяция, которая работает над оптимизацией результатов и обращает внимание на самые мелкие детали.
Если главная цель – похудение, а вы не занимаетесь бодибилдингом, расписание и частота потребления белка не играют большой роли. Но когда вы отказываетесь от завтрака или едите утром углеводы, или делаете большие перерывы между приемами пищи (продолжительное голодание) – это неоптимально для наращивания мышечной массы.
У отказа от пищи нет анаболического эффекта.
Не нужно отказываться от краткосрочного периодического голодания ради похудения, впечатлившись этими данными, но для наращивания мышечной массы голодание или низкая частота приёмов пищи не только неэффективны, но и едва ли применимы. Нужно приводить план питания в соответствие с целями.
Выводы
1. Результаты исследований показывают, что адекватная ежедневная порция белка важнее количества приёмов пищи за день, режима питания или распределения белка на все приёмы пищи.
2. Тем не менее, если вы хотите максимизировать мышечный рост, обратите внимание на режим и распределение белка. У трёхразового, а лучше четырёх-пятиразового питания с адекватной порцией белка в каждом приёме пищи есть определённые преимущества.
3. Крупным спортсменам, тренирующимся с отягощениями, которым нужен большой калораж, удобно чаще питаться и потреблять больше белка. Потребление белка один-два раза в день не способствует максимальному мышечному росту.
Автор: Том Венуто
Первоисточник