Вдруг захотелось сделать перерыв....
У нас бывают разные ситуации, когда не до спортзала. И у многих людей, увлекающихся спортом, сразу появляются страхи потерять наработанную долгими месяцами форму.
Как долго на самом деле после всей этой тяжелой работы над формой мы сможем её удерживать? Как долго мы на самом деле её продержим? Оказывается, даже при тех больших усилий, которые мы вкладываем в тренировки, небольшой перерыв может вывести нас из оборота намного быстрее, чем нам требовалось, чтобы прийти в форму.
Чтобы понять, как тело теряет форму, сначала нужно понять, как мы этой хорошей формой обзаводимся. Ключ к тому, чтобы стать лучше - будь то улучшение сердечно-сосудистой системы или мышечной силы - это превышение уровня привычной нагрузки. То есть, нужно делать больше, чем привыкло наше тело. Стресс, которому подвергается наше тело во время тренировок, заставляет нас адаптироваться и становиться более выносливыми, что приводит к возрастанию уровня физической подготовки.
Время, необходимое для того, чтобы прийти в форму, зависит от ряда факторов, включая уровень физической подготовки, возраст, интенсивность работы и даже окружающую среду.
Но некоторые исследования показывают, что даже всего 6 сеансов интервальных тренировок могут привести к увеличению максимального потребления кислорода (V02 max) - показателю общей физической формы. Для силовых тренировок некоторый прирост мышечной силы можно показать всего за 2 недели, но изменения в размере мышц будут заметны не раньше, чем через 8-12 недель.
Когда мы прекращаем тренировки, то, насколько быстро мы теряем физическую форму, также зависит от многих факторов, в том числе от типа физической подготовки - были ли то силовые тренировки или кардио.
Кардионагрузки
В качестве примера рассмотрим марафонца, который находится в отличной спортивной форме и может пробежать марафон за 2 ч 30 мин. Этот человек тренируется от 5 до 6 дней в неделю, пробегая в общей сложности 90 км. Он также потратил последние 15 лет на развитие такого уровня физической подготовки.
Теперь допустим, что он полностью перестал тренироваться. Поскольку тело больше не испытывает стресса от тренировок, заставляющего ему оставаться в форме, бегун начнет терять физическую форму в течение нескольких недель.
Кардиореспираторная пригодность, на которую указывает V02 max человека, снизится примерно на 10% в первые 4 недели после того, как человек прекратит тренироваться. В последствии снижение пригодности продолжится, но более медленными темпами.
Интересно, что, хотя высококвалифицированные спортсмены, как тот же самый марафонский бегун, увидят резкое снижение V02 max в первые 4 недели, это снижение в конечном итоге выравняется, и уровень V02 останется всё равно выше, чем у среднестатистического человека.
Но для среднего человека показатель V02 max резко падает до начального предтренировочного уровня менее чем за 8 недель.
Причина снижения V02 max связана с уменьшением объемов крови и плазмы, которые сокращаются на целых 12% в первые 4 недели после того, как человек прекращает тренироваться. Объем плазмы и крови уменьшается из-за отсутствия нагрузки на сердце и мышцы.
Объем плазмы может даже уменьшиться примерно на 5% в течение первых 48 часов после прекращения тренировки. Эффект уменьшения объема крови и плазмы приводит к тому, что меньшее количество крови перекачивается по телу с каждым ударом сердца. Но эти показатели опускаются только до того уровня, с которого мы начали тренироваться, а это значит, что мы уж точно не станем хуже.
Конечно, большинство из нас не марафонцы, но мы также не застрахованы от этих эффектов. Как только мы перестанем тренироваться, тело начнет терять эти ключевые сердечно-сосудистые адаптации с такой же скоростью, как и у высококвалифицированных спортсменов.
Силовой тренинг
Что касается силовых тренировок (а под этим мы подразумеваем и тренировки на развитие силы, и тренировки на наращивание мышечной массы), данные показывают, что у обычного человека 12 недель без тренировок приводят к значительному снижению рабочих весов. Но вот что интригует, так это то, что несмотря на значительное снижение силы, размер мышечных волокон уменьшается лишь незначительно.
Причина, по которой мы теряем мышечную силу, во многом связана с тем, что мы больше не подвергаем мышцы стрессу. Поэтому, когда мы перестаём тренировать мышцы, они становятся «ленивыми», что приводит к уменьшению объема мышечных волокон и сокращению
количества мышечных волокон, вовлекаемых в силовую работу, что делает нас менее способными поднимать те веса, к которым мы привыкли ранее.
Количество мышечных волокон, которые вовлекаются в поднятие тяжестей во время упражнений, уменьшается примерно на 13% всего за 2 недели без тренировок. Потери, наблюдаемые в течение более длительных периодов снижения тренированности, являются комбинацией как начального снижения количества используемых нами мышечных волокон, так и более медленного снижения мышечной массы.
Таким образом, даже после всех наших усилий в спортивном зале или на беговой дорожке, мы начинаем терять мощность сердечно-сосудистой системы и силу в течение 48 часов после остановки. Но мы не начинаем ощущать эти эффекты в течение как минимум 2-3 недель для сердечно-сосудистой системы и примерно 6-10 недель для силового тренинга.
Темпы «сброса тренировочных объёмов» одинаковы для мужчин и женщин, и даже для спортсменов старшего возраста. Но чем лучше у нас тренировочная форма и чем дольше мы занимались (естественным путем, без применения фармы), тем медленнее мы теряем свои достижения.