Как бег изменил мою жизнь.
Примечание: Перед началом любой программы упражнений или диеты обязательно проконсультируйтесь со своим врачом.
1 мая 2020 года.
Когда я росла, я не была физически активной. Я никогда не увлекался каким-либо видом фитнеса и ограничивал свое общение со спортом лишь посиделками в местном пабе по выходным за просмотром футбола. Путешествия составляли большую часть моей жизни, и я летал в аэропортах и обратно, потребляя нездоровую пищу в аэропортах. Смешайте все это с малоподвижным образом жизни и ужасной диетой, и можно с уверенностью сказать, что в 37 лет, как раз перед тем, как пандемия обрушилась на нас в Индии, я был живым, ходячим определением ожирения. Я с трудом и пыхтением выполняла элементарную работу по дому, и даже лестница была для меня препятствием, которое я преодолевала, предпочитая лифт.
Потом началась пандемия. В Индии мы были заперты на несколько недель, и это только усугубило увеличение веса. На пике своего веса я весила 117 кг, и, когда начались всевозможные психические заболевания, я нашла убежище в бессонных ночах и просмотре потоковых каналов OTA.
Недостаток сна и повышенная неуверенность в себе привели к тому, что вес продолжал набираться постепенно. Плохое здоровье подкрадывается к вам, а вы этого не замечаете. Конечно, его можно измерить - вес, объем талии, длительность пробежки и т.д. - но оно подкрадывается к вам, по пицце за раз. Тогда я посмотрел на себя в зеркало и вспомнил строчку из песни Джеймса Бэя: "Забавно, как меняются отражения".
После четырех недель "тюрьмы дома" пришло время снова выйти на улицу, хотя и за продуктами. Новая нормальность" наступила, и мы вышли на улицу в масках. Впервые за несколько недель я снова почувствовал себя бодрым. Простые обычные явления конца апреля - шелест листьев, размеренные, благотворные осадки в Бангалоре - казались сюрреалистичными и почти романтичными. В тот момент, под легким предмуссонным моросящим дождем мая 2020 года, я решил просто пробежаться. Бесцельно. Безрассудно. Так долго, как только смогу.
Я не продержался и ста метров. Это был фонарный столб к другому фонарному столбу. Я запыхался. Я прошел немного - несколько сотен метров - пока не перевел дух. Затем я попытался снова.
Результат тот же. Я был ужасно неподготовлен и выставлял на всеобщее обозрение свой недостаток скорости. Или выносливости. Или силы. Или любой другой физической подготовки.
Но я попытался снова. И снова, и снова.
Когда вы из тех людей, которые каждую неделю ездят в другой город и дважды в неделю посещают паб, а потом оказываются запертыми в крошечной квартирке, вы лелеете этот момент вечно. Вы просто не хотите возвращаться домой. В тот вечер я не хотел идти домой.
Когда я добрался до дома, я был весь в поту. У меня болели колени, пятки болели при каждом шаге, а на ногах были мозоли от неправильно подобранных носков и обуви. Но это не имело значения, ощущения были потрясающими. Приложение показывало, что я прошла 7 километров за час и семь минут.
В ту ночь я спал как младенец без всяких сновидений. На следующее утро я решил, что буду повторять это каждый день.
Я люблю фастфуд. Я люблю свой еженедельный, а иногда и ежедневный напиток. И я абсолютно точно наслаждаюсь случайным десертом. Но я ни за что на свете не собирался потеть пулей каждое утро, чтобы потом дома наедать калории. Во многих отношениях бег заставил меня дисциплинировать себя в других областях, и в то же время я старался сделать эти изменения устойчивыми.
Ключевой мантрой для меня было работать над микродостижениями, ставить перед собой более мелкие цели, а затем добиваться их. Проведя небольшое исследование, я выработал четыре столпа для улучшения своей физической формы: медитация, физические упражнения, диета и сон. Конечный результат? Во время пандемии я потерял двадцать семь килограммов примерно за девять месяцев. В ходе этого путешествия я преодолела периодически возникающую тревогу, нарастила мельчайшие мышцы, а что касается физической формы, то я чувствую себя примерно на восемь лет моложе, в свои 30 с небольшим. Мой объем талии увеличился с 38 до 32, а размер рубашки - с 3XL до L. Мне больше не приходится делать селфи с точки обзора, напоминающей вершину Бурдж-Халифа.
Эти четыре столпа: медитация, физические упражнения, диета и сон (сокращенно МЕДС) - ключ ко всему, и я хотел бы рассказать о своем опыте их применения. Неудивительно, что бег был самой заметной частью моего распорядка дня, который помог мне сформировать мой путь.
Упражнения.
Большую часть года я занимался только бегом. Совсем недавно я начал заниматься силовыми тренировками. Большую часть 2020 года я только и делал, что бегал.
Звучит скучно?
А вот и нет.
Начнем с того, что я бегал, чтобы вспотеть. Я не обращал внимания на скорость или километраж, просто выходил на улицу, ставил одну ногу перед другой и плыл по течению. Честно говоря, это остается моим любимым способом бега без хронометража, без давления прогресса. Они отлично помогают расслабить разум и освежить тело.
Со временем, будучи гиком, я обнаружил, что пристрастился к улучшению результатов. Я измерял это двумя способами: скорость и расстояние. Большинство статей в Интернете говорят о том, что нужно сосредоточиться на расстоянии, и они правы - я обнаружил, что скорость приходит автоматически. Я попробовал несколько приложений, пока не остановился на Strava, и начал с отрезков по 5 км со скоростью около 9 мин/км.
Для большинства серьезных бегунов (или даже любителей) это смехотворные показатели. Возможно, так оно и есть. Но это не имело значения. Я выходил на улицу каждое утро и пробегал 5 км. Каждый день. Иногда дважды в день, без выходных. В дни, когда я просыпалась и хотела просто свернуться калачиком в постели, а потом пинала себя за лень, а потом выходила на улицу. Всего за двадцать шагов я чувствовал себя лучше, а затем продолжал финишировать на дистанции 5 км. Это вошло в привычку. По выходным я вознаграждал себя углеводами за последовательность.
Угадайте, что делали эти углеводы? Они заставляли меня хотеть бегать еще больше.
Стоит ли говорить, что вскоре я получил травму и стал сидеть дома в задумчивости. Все бегуны разные, но всех нас объединяет одно - мы глупы. Мы игнорируем очевидные признаки боли и замазываем ее чем угодно - чем угодно, тепловым спреем, гелями, ибупрофеном - лишь бы выйти и делать то, что мы любим.
В конце концов, я выработал баланс. Я работал над своей формой. Я скорректировал свою диету, чтобы добиться улучшения результатов, и вложил деньги в хорошую обувь. Все это заслуживает отдельного поста. Но со временем я увидел, что могу бежать быстрее, дольше и лучше (не будучи зомби на последнем круге, в общем-то).
Я лучше всего бегал во время муссона. Дождь проливной, и под капюшоном я испытывал кайф бегуна каждый день, неделя за неделей, в течение нескольких месяцев. Я чувствовал единение с землей, которую продолжал толкать ногами. Я не чувствовал абсолютно никакой боли. Разрывы облаков казались мне скорее объятиями матери-природы, побуждающими меня идти дальше и дальше. Я видел, как более молодые и здоровые люди укрывались под крышами над крыльцами своих домов. Но я шел, шел и шел. Некоторые смотрели на меня недоверчиво. Некоторые вдохновлялись и выходили на следующий день. Но в большинстве своем они были уверены, что я сошел с ума.
Что ж, я был чокнутым. Я люблю получать кайф, но это было совсем другое. Бег приводил меня в состояние экстаза, которого никогда не было и не будет ни от алкоголя, ни от травки.
Поэтому я продолжал бегать и после того, как муссон покинул Бангалор.
К июню (через месяц после начала моего путешествия) я преодолевал дистанцию 5К в среднем за 48 минут. К июлю я сократил это время до 45 минут. К августу я укладывался в 40 минут.
В сентябре я перешел на чередование 10-ки и 5-ки. Мой первый PR на 10 км составил 1:26:00. Я добился того, что мое время на 5К стало меньше 35 минут. Для меня это была огромная веха. Я приближался к неуловимому рубежу в 30 минут.
К октябрю, за неделю до моего 38-го дня рождения и почти за шесть месяцев этого путешествия, я стала легче на 18 кг. Я пробежал 5 км за 32 минуты, а 10 км - менее чем за 70 минут.
18 ноября, наевшись накануне вечером макарон, я попытался пробежать 5 км за 30 минут. Я был уверен, что у меня получится. К сожалению, после 2 км Strava испортилась, и часы остановились.
Я вспотел, выдохся и был готов вернуться домой, чтобы попробовать на следующий день. На полпути к отступлению я просто покачал головой. "Ни за что на свете", - сказал я себе. Я вернулся в парк, где я обычно тренируюсь, и сделал еще одну попытку.
Двадцать девять минут, сорок три секунды.
Матерь Божья. Я был вне себя от счастья. Я мог бы обнять сотню незнакомых людей в своем потном состоянии, благодарить за них Бога, что пандемия существует, а я социально дистанцирован.
Я вернулся домой, налил пива и быстро записался на полумарафон и забег на 10 км в следующем месяце.
Я закончил полумарафон за 2:27:00. На следующей неделе я пробежал 10 км менее чем за 60 минут.
В начале года я постоянно преодолевал отметку ниже 30. К тому времени, когда исполнился год, как я занимаюсь бегом, я сделал 5 км PR за 26:41. Сейчас я надеюсь, что смогу найти в себе силы, чтобы пробежать дистанцию ниже 25. Я взвесился - вес снизился на двадцать семь килограммов. Я посмотрела в зеркало и снова вспомнила эти строки. "Забавно, как меняются отражения", - пропел Джеймс Бэй вдалеке.
Что значат эти цифры?
Ничего. Цифры нужны только для того, чтобы вести счеты с самим собой. Цифры не говорят вам о том, насколько лучше вы себя чувствуете. Для меня неважно, насколько плохи дела дома или на работе, бег - это то, как я с этим справляюсь. Отличный день? Отпразднуйте его пробежкой. Дерьмовый день? Выплесните его с помощью бега. Награда за здоровое питание? Бег. Хотите завтра съесть бургер? Накрутите километры сегодня, чтобы компенсировать переедание в выходные. Вот как я это вижу - механизм, позволяющий довести себя до предела, но последовательно, в размеренном темпе.
Мне не нравятся бездумные спринты, хотя я делаю их, чтобы привести в тонус пресс. Мне нравятся мини-цели: от одного фонарного столба к другому, от одного дерева к другому, под солнцем, под дождем и кормя печеньем бездомных. В этом процессе я провожу час вдали от дома Я планирую свой день или неделю Я разрабатываю стратегию по делам компании Я решаю, кого нанять, кого обучить и кого вдохновить. Мой разум гудит от идей, и к тому времени, когда я возвращаюсь домой, я сбросил негатив через пот и готов взяться за остаток дня (или ночи).
Диета.
Я не поклонник диет. Тем не менее, мне пришлось кое-что изменить, и я разработал то, что, по моему мнению, является устойчивыми изменениями в моем рационе к лучшему. Я определил время голодания с 10 до 12 часов вечера (это четырнадцатичасовое голодание, которое я могу выдерживать каждый день). Я разделил то, что я буду есть, на несколько категорий:
Неприкасаемые - Это то, чего я полностью избегаю, для меня это все, что содержит много сахара, и все, что готовится в большом количестве масла/жарится во фритюре. В течение недели я полностью исключаю сахар из своей жизни, включая кофе, который я теперь пью черным.
Хлеб насущный - То, что я ем регулярно. В моем ежедневном рационе много фруктов, жареного панира, чапати (из пшеничной муки, не белой), средиземноморских дипов (хумус, мутабаль, баба-гануш), творога и орехов. Я регулярно съедаю один-два кусочка, и это помогает мне в творческие дни.
Выходные - я отрываюсь по полной, но ограничиваюсь ОДНИМ приемом пищи в течение дня, обычно это рисовая каша, бургер или пицца. В остальное время я компенсирую это усиленными тренировками и снижением потребления соли, делая упор на фрукты, заменяющие еду.
Я также увеличил потребление воды, чтобы восполнить потерю пота. Постоянное, достаточное потребление воды составляет самую важную часть нашего рациона, и она творит чудеса, убивая аппетит и поддерживая ваши двигатели в оптимальной форме для бега.
По утрам перед забегами я пью черный кофе, добавляю в него несколько орехов и, возможно, кусочек подорожника. Возможно, это не всем подходит, но мне это помогает лучше всего - в такие дни я чувствую себя наиболее расслабленным на пробежке.
Сон.
Несмотря ни на что, я сплю минимум шесть часов в день, а часто и восемь. Если у меня есть встречи или дела по дому, я принимаю их, заканчиваю с ними и снова ложусь спать. Я просто не могу больше функционировать при недостатке сна. Я не могу бегать при сокращении сна. Я решил для себя, что сон - это единственное, в чем я никогда, никогда не пойду на компромисс.
Есть история - большую часть своих 30 лет я страдал от сонного паралича. Это были страшные ночи, и я никогда не хочу испытать их снова. Поэтому я делаю вот что: я сплю. Это звучит эгоистично и высокомерно, но мир может смириться с моим отсутствием, а я проснусь довольным. Урок, усвоенный трудным путем. Одна вещь, которая помогла мне лучше спать во время пандемии, - это эфирные масла. Лаванда и сандаловое дерево остаются моими любимыми.
Медитация.
Я не религиозен. Ни капли. Поэтому, когда дела идут неважно, я нахожу утешение в музыке. Классический рок и поп-музыка 70-х, 80-х и 90-х годов остаются моими фаворитами. Для медитации я практиковал простое глубокое дыхание и растяжку в постели. Да, в постели. Я по своей природе ленив, и чем сосредоточиваться на йогических позах, я нашел более полезным дышать в расслабленном состоянии, слушая две вещи на прикроватном Alexa. Первая - это музыка буддийских монахов, которая почти гипнотическая. Вторая - набор окружающих звуков, которые вам нравятся. Лично я считаю легкую морось на крыше или звуки океана самыми успокаивающими, и под эти звуки я легко засыпаю.
В начале этой статьи я рассказал, как этот режим помогает мне физически.
Но самое главное, что я ценю больше всего, - это то, что я почти не сломлен психически. Я говорю "почти", потому что бывают хорошие дни, а бывают плохие, и все мы, в конце концов, люди. Бывают дни, когда это закрадывается - одиночество, синдром самозванца, отсутствие цели, - но такие дни случаются все реже и реже. И даже в самые тяжелые моменты я обнаружил, что выход на улицу и возвращение домой, обливаясь потом, избавляет от негативных эмоций. Почти катарсис.
Это все благодаря тем пробежкам. Удивительно, что такое простое дело, как ставить одну ногу впереди другой, может принести столько пользы уму, телу и душе.
Я могу сказать без тени сомнения, что я стал лучшим менеджером, лучшим работником, лучшим любовником, лучшим сыном и, по всей вероятности, лучшим отражением самого себя благодаря тем милям, которые я пробежал и, надеюсь, буду продолжать пробегать.
Бег изменил мою жизнь. Я надеюсь, что он изменит и вашу.