Я слышала много различных отзывов об интервальном голодании. У людей улучшается пищеварение, становится легче телу и разуму – судя по отзывам, необходимо каждому из нас. Но стоит ли игра свеч или это просто ощущение эйфории в предсмертном состоянии? Сейчас все распишем.
Интервальное голодание (ИГ) – режим питания, когда человек полностью или частично воздерживается от еды в течении определенного времени. Обычно данные перерывы четко установлены и длятся дольше, чем обычная «передышка» меня завтраком, обедом и ужином.
Люди используют подобный способ питания с желанием очистить организм, снизить вес, улучшить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Получается ли?
Некоторые исследователи предполагают, что голодание включает в организме особый обмен веществ, называемый кетоз. Он помогает перерабатывать накопленный жир в энергию, а не использовать инсулин. Данный способ также работает в кетодиете.
Очищение организма за счет голодания происходит с той точки зрения, что мы не напрягаем его пищей и даем нашему кишечнику полностью очиститься. Больше исследований на данную тему я не нашла. Можете указать в комментариях!
Что касается показателей здоровья. Согласно лабораторным исследованиям, по интервальном голодании у испытуемого снижается уровень инсулина и лептина, процент жира в организме, повышается уровень кетонов, улучшается работа сердечно-сосудистой и нервной систем. Эксперименты подтверждают, что ИГ повышает устойчивость клеток, тканей и органов к стрессу и общим заболеваниям, связанным со старением и малоподвижным образом жизни (Паркинсон, к примеру).
Единственный минус, который я нашла, заключается в том, что при интервальном голодании у многих начинает снижаться результативность в спорте. В других аспектах штука полезная.
Как же правильно голодать?
Существуют различные режимы. Я расскажу о нескольких вариантах рабочего расписания для желудка:
1. Поститься по 12 часов в день
Довольно простой способ, хорошо подходит для новичков. Как только часовая стрелка делает полный круг – холодильная дверь на замок либо отворяется. Например, может выбрать интервал между 7 вечера и 7 утра. Ему нужно будет закончить свой ужин до 19:00 и подождать до 7:00, чтобы позавтракать, но большую часть времени между ними он будет спать. Очень удобно!
2. Голодание в течение 16 часов (и окно прима пищи – 8 часов)
Во время режима 16:8 мужчины постятся по 16 часов в день, а женщины-по 14 часов. Этот тип прерывистого голодания может быть полезен для тех, кто уже пробовал 12-часовое голодание, но не увидел никаких преимуществ.
3. Голодание в течение 2 дней в неделю
Люди, придерживающиеся диеты 5:2, едят обычным образом в течение 5 дней и уменьшают потребление калорий в оставшиеся 2 дня. В течение этих 2 дней голодания мужчины обычно потребляют 600 калорий, а женщины-500 калорий. Как правило, эти два дня дробятся, чтобы меж ними стоял день для «подзарядки».
Считается, что именно этот режим лучше всего помогает бороться с лишним весом. Но нужно понимать, что контроль питания в течении 5 дней никто не отменял.
4. Через день
Некоторые «экстремалы» голодают через день. При этом есть такие, кто допускает потребление 500 калорий в «голодные дни», но есть и те, кто не берет ни крохи. Такой вариант мало кому подходит из-за сложности.
5. 24 часа голода
На 24-часовой диете человек может пить напитки с нулевым калоражем. И все! Голодают обычно 1-2 раза в неделю. При этом часто период голодания происходит между двумя приемами пищи. Пообедал – поголодал день – снова пообедал. Ограничений по продуктам и калориям в другие дни нет.
6. Пропуск приема пищи
Этот гибкий подход к интервальному голоданию может быть полезен для начинающих. Если человек не хочет ставить для себя определенные рамки времени, он может просто попробовать пропустить один из приемов пищи. Иногда это помогает понять, насколько в самом деле человек голоден. Ведь мы часто делаем что-то по инерции. В том числе и едим.
Я рассказала лишь о некоторых вариантах расписания. Вы можете найти и другие в Интернете или же разработать для себя свой собственный план.
От себя лично: я всегда была за любой кипишь кроме голодовки! Но ИГ, возможно, попробую. Но тут нужно мониторить важный момент получения полезных веществ и питаться более здоровой едой.
Берегите себя!
Список использованной литературы:
de Toledo F. W. et al. Leitlinien zur Fastentherapie //Complementary Medicine Research. – 2002. – Т. 9. – №. 3. – С. 189-198.
Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. Epub 2016 Oct 31. PMID: 27810402; PMCID: PMC5411330.
Dong TA, Sandesara PB, Dhindsa DS, Mehta A, Arneson LC, Dollar AL, Taub PR, Sperling LS. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8):901-907. doi: 10.1016/j.amjmed.2020.03.030. Epub 2020 Apr 21. PMID: 32330491; PMCID: PMC7415631.