Практические советы, которые иногда малоизвестны, но все же просты в применении, чтобы избавиться от лишних килограммов.
Вы хотите похудеть или сжечь лишний жир, но испытываете трудности? Так что читайте дальше. Есть много причин для вашего разочарования. Остерегайтесь диет, которые обещают горы и чудеса, такие как быстрое похудение, но которые заставят вас так же быстро восстановить потерянные килограммы. Следующие советы помогут вам достичь своих целей здоровым образом в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Похудение или потеря веса: что вам нужно знать прежде всего!
Не путайте похудение с похуданием!
Есть разница между похуданием и похуданием. Многие люди хотят сбросить лишние килограммы. Однако важен не столько вес, сколько процент жира в организме. Это действительно лишние жиры, которые должны быть устранены (они являются частью того, что называется жировой массой) при сохранении или даже развитии мышц (безжировой массе). Если вы набираете вес, наращивая мышцы и одновременно теряя жир, вы на правильном пути.
На самом деле речь не идет о потере мышц. Некоторые диеты, предназначенные для быстрого похудения, могут привести к этому и опасны для вашего здоровья. Чтобы оставаться здоровым, вам нужен правильный баланс. ИМТ является показателем , который позволяет узнать , как поместить себя. Вы также можете использовать измеритель импеданса, чтобы приблизительно знать и отслеживать эволюцию вашей жировой массы. Эти инструменты следует использовать с осторожностью. Всегда обращайтесь за советом к специалисту, который сможет помочь вам с учетом вашей конкретной ситуации.
4 условия для оптимизации похудения:
Чтобы избавляться от жира на долгосрочной основе , необходимо уменьшить жировую массу, сочетая здоровую и сбалансированную диету и физическую активность, например, небольшой спорт, но не просто старый способ (см. Ниже), избегая при этом слишком большого количества жира. по возможности стресс. Стресс высвобождает гормоны (кортизол и адреналин), которые служат для физического стимулирования организма, защищая его от источника стресса, но косвенно способствуют плохому питанию и, следовательно, увеличению веса. Психологический аспект, который часто игнорируется, также играет жизненно важную роль и, если его решить, может решить большинство проблем с лишним весом плавно и устойчиво (см. Наш совет 7). Наконец, для похудения нужно время. Не пытайтесь любой ценой быстро похудеть...
Следовательно, чтобы похудеть здоровым образом, то есть лишний жир, необходимо:
- Сбалансированная диета: позволяет не накапливать больше жира, чем необходимо. Чтобы похудеть и похудеть, необязательно есть меньше, но нужно есть лучше. Определенные продукты или их сочетание помогают ограничить накопление жира. Также могут помочь некоторые пищевые добавки .
- Немного физической активности: помогает избавиться от лишнего жира, активизируя обмен веществ. С тренировками процесс использования жира становится более эффективным. Спорт - не обязательно эффективный способ похудеть . Вы все равно должны соблюдать определенные правила. Об этом мы поговорим ниже.
- Безмятежная жизнь и адаптированный образ жизни: они избегают дополнительного накопления жира.
- Понять причину проблемы: проблема, которую нужно лечить, заключается не в том, что я ем слишком много, а в том, почему я ем слишком много. Если мы решим эту проблему, похудеть станет намного проще.
Вот 7 простых и практичных советов по устойчивому снижению веса и жира. Список не исчерпывающий. Мы хотели выделить несколько эффективных советов, которые не всегда хорошо известны.
Совет №1: Увеличьте свой основной метаболизм, чтобы сжигать больше жира во время отдыха!
Увеличивая базальный метаболизм, вы сжигаете больше жира даже в состоянии покоя.
Метаболизм - это преобразующий процесс, в ходе которого мы сжигаем калории. Чем он выше, тем больше жира вы сжигаете. Чтобы немного похудеть, нужно его увеличить! Но как ?
Следует различать основной обмен веществ (минимальные затраты организма на обеспечение жизнедеятельности) от активного обмена веществ (увеличение потребности в энергии, связанное с физической активностью).
Повышение активности метаболизма - это то, что кажется наиболее очевидным (а также самым утомительным!) Способом похудеть. Но знаете ли вы, что можно также увеличить основной метаболизм и, таким образом, сжигать жир 24 часа в сутки, а также в состоянии покоя и даже во время сна! Для этого требуется небольшая работа. Как только ваша базальная скорость метаболизма увеличится, все, что вам нужно сделать, это поддерживать ее и ждать результатов. Отлично, но как можно увеличить основной метаболизм? Прочтите это: Как улучшить метаболизм и сжечь больше жира .
Совет № 2: чтобы сжигать жир, занимайтесь спортом, но не по-старому!
Действительно ли спорт заставляет вас худеть?
Занятия спортом кажутся очевидными для похудения. Однако это не так очевидно.
Также обратите внимание, что большинство видов спорта набирают мышцы, а мышцы тяжелые! Но наращивание мышечной массы поможет вам сбросить жир, и это то, что вам нужно. Мы рассмотрим этот момент в совете №3.
Спортсмены делают кардиотренировки на велотренажере
При высокой интенсивности кардиотренировки сжигают много калорий, но мало жира.
Кардиотренировки, но не по старинке!
Чтобы похудеть, часто рекомендуется делать кардиотренировки - деятельность, которая работает с сердцем и может привести к сжиганию большого количества калорий. Кардиотренировки, безусловно, являются одним из самых эффективных способов сжигания калорий. Но цель не просто сжигать калории, а жир! Однако при высокой интенсивности вы будете потреблять в основном сахара (мышечный гликоген), а не жиры, которые вы будете повторно накапливать во время следующих приемов пищи... Чтобы увидеть воздействие на свой организм, вам придется много часов практиковать кардио или делайте это регулярно (и некоторые читатели уже думают о том, чтобы перейти к следующему совету). Но есть простой способ справиться с этим. Это то, что мы объясним сразу после.
Жир больше не сжигается при низкой интенсивности!
Если в спорте высокой интенсивности используются в основном запасы углеводов, то при низкой интенсивности на этот раз сжигается в основном жир. К сожалению, в целом тратится мало калорий, поэтому в итоге получается мало жира. Чтобы эффективно сжигать жир, ваши кардиотренировки должны выполняться с правильной интенсивностью: ни слишком низкой, ни слишком интенсивной. Час быстрой ходьбы может быть более эффективным для избавления от лишнего жира, чем час бега трусцой! Для каждого есть своя зона, где процент сжигаемого жира является оптимальным .
Благодаря специальной методике сожжено в 3 раза больше жира за 2 раза меньше времени!
В 2007 году австралийские исследователи подчеркнули интерес к высокоинтенсивным интервальным тренировкам для похудания (метод, применяемый сегодня под названием HIIT (High Intensity Intermittent Training). В том же году японская команда показала, что введение перерывов между упражнениями на выносливость способствует сжиганию жира. .Чтобы узнать больше и попрактиковаться в этой технике, прочитайте нашу статью Эффективное сжигание жира дробным способом.
Спорт натощак для похудения: да, но с осторожностью!
Натощак, при отсутствии доступных в крови углеводов, наш организм гораздо быстрее расщепляет жиры! Если этот метод интересен, он сопряжен с риском и требует соблюдения определенных мер предосторожности. По этой причине мы не предлагали его как полноценную подсказку.
Совет № 3: тренируйтесь с отягощениями, чтобы похудеть, почти ничего не делая!
Силовые тренировки - один из самых эффективных способов избавиться от жира в долгосрочной перспективе.
Возможно, вы думаете, что между наращиванием мышечной массы и похуданием нет никакой связи. Более того, когда мы тренируемся с отягощениями, мы, как правило, вначале немного набираем вес из-за развития мышц! Что не очень радует!
Однако бодибилдинг - один из самых эффективных методов длительного похудания и стройной фигуры! Чем больше мышц вы проработаете, тем лучше. В отличие от кардиотренировок, избавлению от жира способствуют не столько тренировки с отягощениями, сколько то, что происходит после и даже во время сна...
А если вы не фанат бодибилдинга или просто не знаете, как это сделать, обратите внимание на следующий совет. Она могла бы тебе помочь!
Совет №4: метод 2 в 1: лучший вид спорта для сжигания жира!
Спорт, сочетающий кардиотренировки и силовые тренировки, наиболее эффективен для похудания.
Этот совет кажется очевидным, но задумывались ли вы об этом? Если вы ищете лучший вид спорта для похудения и похудания, нет ничего лучше, чем убить двух зайцев одним выстрелом: выберите занятие, сочетающее в себе преимущества советов 2 и 3 (потеря жира с помощью кардиотренировок и бодибилдинга).
Действительно, некоторые виды спорта в большей степени развивают мышцы, работая над кардио. Таким образом, вы избавляетесь от жира как во время кардиотренировок, так и в остальное время благодаря мышцам, приобретенным во время тренировок! Идеально подходит для похудения! Это также может быть более мотивирующим, чем выполнение двух упражнений по отдельности (кардио и силовые тренировки).
Совет 5: чтобы похудеть, старайтесь как можно лучше контролировать всплеск сахара в крови!
Несколько простых правил могут предотвратить скачки сахара в крови, которые способствуют накоплению углеводов в виде жира.
Мы часто слышим, что углеводы делают вас толстыми. На самом деле это не всегда так...
Когда мы потребляем продукты, содержащие углеводы, содержащиеся в них сахара сохраняются либо в форме мышечных запасов (которые не делают вас толстыми), либо в форме жира. Это зависит от интенсивности скачка сахара в крови, который следует за потреблением углеводной пищи. Чем он выше, тем больше жира будет накапливаться в организме.
Чтобы избежать скачков сахара в крови, это просто: вы должны знать, как правильно выбирать углеводы, а также когда и как их употреблять. Знаете ли вы, например, что выпечка, которую съели вне еды, не окажет на организм такого же воздействия, как если бы ее съели в конце еды или сразу после занятий спортом? Точно так же, употребление пасты с овощами делает вас менее жирным, чем одна паста. Или лучше съесть целое яблоко, чем пить только его сок.
Совет № 6: чтобы сжигать жир, ведите здоровый образ жизни!
Здоровый и сбалансированный образ жизни с небольшими ежедневными упражнениями помогает поддерживать ваше тело и оптимизировать процесс удаления жира.
Ведение здорового образа жизни является ключом к похудению, работая как над физическим, так и над психическим здоровьем. Вот несколько простых и полезных советов, которым вы можете следовать:
- Пейте достаточно, конечно же, воды, чтобы избежать обезвоживания, вывести токсины и помочь избавиться от жира.
- Ешьте здоровую и сбалансированную пищу. Избегайте лишнего. Ешьте, пока не насытитесь, но заранее остановитесь. Чувство сытости действительно приходит с небольшой задержкой.
- Не пропускайте приемы пищи. Наше тело имеет тенденцию экономить и накапливать запасы, когда его недостаточно кормят. Напротив, увеличение количества приемов пищи позволяет тратить больше (пищеварение расходует калории и активизирует обмен веществ). Лучше всего есть 5 небольших приемов пищи в день.
- Отдавайте предпочтение продуктам, сжигающим жир (цитрусовые, яблоко, зеленый чай, папайя, корица, овсяные отруби, продукты, богатые белком, включая молочные продукты 0% и белое мясо). Если для вас это слишком хлопотно, обратитесь к диетическим добавкам. Некоторые натуральные продукты очень эффективны и помогут вам легче сбросить жир.
- Ешьте медленно: это позволяет вам есть меньше (чувство сытости приходит медленно), а также лучше ценить то, что вы едите!
- Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, даже если это просто небольшая работа в саду или по дому. Это увеличит ваш основной метаболизм.
- Адаптируйте свой образ жизни: избегайте лифтов, бегайте по делам (в дополнение к бегу!). ВОЗ рекомендует делать не менее 10 000 шагов в день: заведите трекер активности, чтобы узнать, сколько вы ходите в день, мотивировать вас двигаться и отслеживать ваш прогресс.
Вы знали ?
Жевательная резинка помогает сжигать калории!
По данным американских исследователей из клиники Майо в Рочестере, штат Миннесота, жевательная резинка увеличивает базальный расход энергии примерно на 20% (источник: Медицинский журнал Новой Англии, 30 декабря 1999 г., том 341, № 27, 2100 ) . Таким образом, три часа ежедневного пережевывания пищи (или потраченное около 40 ккал) позволят сбросить почти килограмм жира в год!
Предупреждение: повторное жевание может оказать вредное воздействие на челюстной сустав (износ менисков)!
Совет № 7: чтобы есть меньше, понимайте и лечите, почему вы едите слишком много!
Избыточный вес часто связан с психологической проблемой. Решать нужно не столько факт переедания, сколько то, почему мы едим слишком много.
Последний совет, лучший на конец! Многие люди толстеют из-за того, что слишком много едят и мало тренируются. Затем они садятся на диету. Однако проблема не столько в том, что они слишком много едят, сколько в том, чтобы знать, и особенно лечить, почему они едят слишком много. Этот подход очень эффективен для избавления от компульсивного поведения (табак, алкоголь, еда, сахар и т. Д.). К сожалению, это не очень хорошо известно и до сих пор мало освещается.
Мотивация , что приводит к «перееданию», действительно , часто является решение положить на место бессознательно , чтобы решить более глубокую проблему, которая зачастую носит психологический характер. Чтобы начать диету, вы должны сначала заменить это принятое решение (переедание) другим, более подходящим, или, что еще лучше, лечить основную проблему, лежащую в основе решения. Тогда диета, естественно, станет нормой и перестанет быть непосильной проблемой. Если эти несколько строк кажутся вам непонятными, следующий пример должен просветить вас...
Например, коллега, который имеет привычку поздно ложиться спать, говорит мне, что ему нужно пить напиток колы каждый день, чтобы не отставать от шока до конца дня, даже если он это знает. что этот напиток может нанести вред его здоровью. Прекращение употребления напитка из колы - не лучшее решение ее проблем со здоровьем, поскольку это само по себе хорошее решение ее проблемы с усталостью! Прекращение употребления напитка действительно откроет дверь к другой проблеме! ... Если только он не заменит напиток другим менее вредным стимулятором! Но лучшее решение - пораньше лечь спать!
То же самое касается случаев избыточного веса, ожирения или булимии, которые часто связаны с психологическими проблемами, о которых часто и не подозревают (прошлые травмы, эмоциональный шок, эмоциональное разочарование и т. Д.). Без замены или лечения источника проблемы мотивация к диете, скорее всего, потерпит неудачу, даже если вы захотите! Или мы наверняка бессознательно предложим другое решение исходной проблемы. Некоторые люди, например, впадают в депрессию или возобновляют курение, потому что они довольно просто устранили решение реальной проблемы, которая на самом деле не является проблемой лишнего веса...
Психолог или психотерапевт могут помочь выявить и решить исходную проблему и, таким образом, позволить человеку найти реальную мотивацию для поиска подходящего ему пищевого баланса.
Подписывайся на канал и не пропускай новые статьи, чтобы узнать много интересного!
Рекомендуем к прочтению:
Факты о вегетарианстве, которые вас удивят
Как правильно выбирать овощи?
Советы, которые изменят вашу жизнь на кухне!