Привет! Сегодня поговорим о пользе прерывистого голодания.
Независимо от того, пытаетесь ли вы продлить свой ночной перерыв от еды, имея более ранний ужин или более поздний завтрак, или идете дальше и следуете плану прерывистого голодания, некоторые ученые считают, что есть преимущества помимо потери веса, чтобы дать вашей пищеварительной системе перерыв. Они утверждают, что для многих людей это может улучшить обмен веществ и общее состояние здоровья.
Что такое "пост" и как он работает?
По словам доктора Адама Коллинза, главного научного сотрудника по питанию в Университете Суррея, хорошее эмпирическое правило для тех, кто хочет поститься, чтобы улучшить свой метаболизм и общее состояние здоровья, состоит в том, чтобы оставлять по крайней мере 12 часов между приемами пищи – в идеале больше.
Ограниченное по времени питание часто используется для похудения, и некоторые люди увеличивают ежедневный период голодания до 14 или 16 часов. Существуют и другие формы "прерывистого голодания", включая подход 5:2, который включает в себя очень ограниченное питание в два дня недели, с нормальным питанием в остальные пять. Подход 4:3, или ‘через день", предполагает аналогичные ограничения на альтернативные дни. “Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вы делаете это последовательно”, - советует доктор Коллинз. (Прерывистое голодание не должно сопровождаться теми, кто имеет недостаточный вес.)
Испытываем ли мы все те же преимущества?
Никакой режим не будет правильным для всех все время, говорит Коллинз. “Так много зависит от того, что вы едите, и в какой-то степени, когда вы это едите”, - добавляет он. “Это также зависит от того, собираетесь ли вы следовать за едой с активностью или бездействием, и накопили ли вы много калорий в течение дня.” Организм каждого человека по-разному реагирует на прием пищи и голодание.
Другим фактором, способствующим этому, является ваш циркадный ритм – естественные циклы сна и активности. Многие пищеварительные, метаболические и клеточные процессы следуют ежедневному ритму, основанному на циклах света и темноты, точно так же, как и ваш сон. Ученые – диетологи в настоящее время исследуют, не является ли неправильное питание с нашим циркадным ритмом – большой прием пищи ночью, когда ваше тело сигнализирует вам спать, - не оптимальным для здоровья.
Каковы преимущества не быть заполненным едой все время?
По словам доктора Коллинза, регулярные перерывы между едой дают нашему организму время для выполнения ценного "домашнего хозяйства". После еды вы поглощаете глюкозу из углеводов в пище для получения энергии и либо используете ее немедленно, либо сохраняете на потом. В состоянии "голодания", которое обычно начинается через 10-12 часов после последнего приема пищи, организм истощается от этой формы глюкозы. Затем печень начинает расщеплять накопленный жир на жирные кислоты, называемые кетонами, которые используются в качестве топлива. Этот процесс известен как "метаболическое переключение" и является причиной того, что голодание может привести к потере веса.
Но новая наука предполагает, что голодание активирует определенные химические вещества и процессы, которые приносят пользу здоровью помимо потери веса. Также считается, что он стимулирует рост полезных бактерий кишечника, которые могут быть полезны для нас многими различными способами.
Проблема в том, что большинство из нас слишком переполнены, чтобы испытывать эти преимущества, говорит Коллинз. Есть три раза в день плюс закуски, как многие из нас, означает, что мы находимся в “постоянно сытом состоянии”. В результате наш организм постоянно перерабатывает новую пищу, вместо того чтобы иметь дело с жировыми запасами.
“Все то, что мы связываем с плохим обменом веществ и риском заболеваний – сердечно – сосудистые заболевания, инсулинорезистентность, диабет и низкий уровень энергии, - по сути, является проявлением неправильного управления топливом”, - говорит он. “Еда в пастбищном режиме означает, что вы не в состоянии правильно хранить, высвобождать и использовать топливо.”
По словам Коллинза, голодание-это очень сложная область, где продолжаются исследования и отсутствуют надежные клинические испытания. Большинство исследований прерывистого голодания было проведено на животных, и польза для человека еще не доказана.
Польза для здоровья кишечника.
Короткие периоды голодания, такие как более ранний ужин, могут принести пользу вашим кишечным микробам, объясняет профессор Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона в своей книге "Кормление с ложечки". Хотя исследования в этой области находятся на ранних стадиях, накопленные данные свидетельствуют о том, что во время голодания определенные виды микробов размножаются и питаются углеводами в слизистой оболочке кишечника. Это делает кишечный барьер (который играет важную роль в иммунной системе) более здоровым и эффективным.
Одним из объяснений этого может быть то, что кишечные микробы следуют циркадному ритму, как и вы. “Микробные сообщества, как и мы, также могут нуждаться в отдыхе и восстановлении сил как часть ежедневного циркадного ритма, что может быть важно для здоровья нашего кишечника”, – пишет Спектор.
Организм каждого человека по-разному реагирует на пропуск приема пищи, поэтому Спектор предлагает поэкспериментировать, пропустив завтрак или другой прием пищи, чтобы узнать, как вы себя чувствуете. Оставляя минимум 12 часов между приемами пищи, даже если это только иногда, может улучшить ваше настроение и уровень энергии в краткосрочной перспективе (и, возможно, привести к потере веса в долгосрочной перспективе), утверждает он.
Но перед началом любой диеты ОБЯЗАТЕЛЬНА КОНСУЛЬТАЦИЯ С ВРАЧОМ!