Наиболее значимые цели требуют напряженной работы в течение месяцев или даже лет. Но, несмотря на лучшие намерения людей, они часто борются с достижением целей, потому что не могут поддерживать мотивацию в долгосрочной перспективе.
Так как же оставаться мотивированным, особенно если у вас большие цели и вы, вероятно, столкнетесь с неудачами на своем пути?
В этом посте вы узнаете о теории ожидания и о том, как наша четырехступенчатая структура может помочь вам больше не пропустить цель. Основа фокусируется на процессе достижения целей, от того, как ставить цели в первую очередь, до того, как преодолевать неудачи на этом пути. Мы включили более 45 исследовательских статей по когнитивной, клинической и эволюционной психологии, некоторые из которых продемонстрировали повышение мотивации и достижение цели на 200%.
Почему процесс важен для достижения целей
Так что же такое теория ожидания? Эта теория гласит, что мотивация является продуктом двух вещей: сколько вы цените свою цель и сколько вы считаете, что вы можете достичь своей цели. Это формула достижения целей.
Согласно формуле, неспособность достичь цели является результатом отказа в одной или обеих частях мотивации. Долгосрочные цели особенно подвержены неудачам, потому что люди часто недооценивают выгоду от целей и недооценивают свои собственные возможности по их достижению. Это происходит потому, что:
- Вы не можете четко оценить свою цель с самого начала, и положительные результаты в достижении цели не накапливаются в течение длительного времени (что приводит к медленному снижению ценности цели).
- Трудно увидеть доказательства того, что сегодняшние мелкие действия имеют значение для чего-то столь абстрактного и далекого, особенно когда на пути встречаются неудачи (ведущие к медленному снижению веры в цель).
В качестве решения этой проблемы следующая схема поможет вам сосредоточиться на процессе постановки целей и мотивации, чтобы вы могли придерживаться курса на рабочих амбициях, которые важны для вас. В частности, тактика, которую вы будете использовать, поможет справиться с обеими переменными в приведенной выше формуле, чтобы вы не увидели медленного падения ни значения цели (шаги 1 и 2), ни веры в цель (шаги 3 и 4). В частности, вам помогут следующие упражнения:
- повысить ценность цели на раннем этапе, задав четкие определения целей.
- повсеместно увеличивайте ценность цели , практикуя ориентированное на будущее мышление.
- укреплять веру в цель, регулярно отслеживая ваши успехи.
- укреплять веру в цель, создавая буферы против неизбежных проблем и неудач.
Давайте погрузимся.
Шаг 1. Увеличьте ценность цели за счет четкого определения цели
Возвращаясь к формуле теории ожидания: чтобы повысить мотивацию, вам нужно с самого начала убедиться, что ваша цель ценится для вас.
Чтобы быть ценной, ваша цель должна помочь вам в достижении вашей всеобъемлющей амбиции - будь то «быть выдающимся в продажах» или «создать успешный бизнес» или что-то еще. Но с такими широкими и гибкими амбициями может быть трудно справиться. Таким образом, чтобы повысить свою мотивацию, сознательно ставьте цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и рассчитанными по времени, то есть « SMART».
Найдите минутку, чтобы подумать о текущей цели. Как вы могли сделать это SMART? Возможно, вы уже ставите цели по критериям. Если это так, подумайте, сможете ли вы пересмотреть свой прогресс и сделать эту цель даже SMARTer? Ниже приведен простой пример.
- Конкретный - четко определите свою цель. Кто, что, где и как? Будьте подробны.
- Измеримость - определите, как вы будете оценивать, достигли ли вы своей цели. Что вы будете оценивать и как вы это количественно определяете? Включите числа.
- Достижимо - убедитесь, что ваша цель сложна, но реалистична. Это что-то, что не слишком полагается на удачу или обстоятельства, не зависящие от вас?
- Актуальность - убедитесь, что эта цель соответствует вашим общим амбициям. Почему вы выбрали эту цель? Служит ли это вашим ценностям и высшим чаяниям?
- По времени - Установите четкий график с крайними сроками. Включите конкретные даты.
Не очень умная цель: существенно увеличить онлайн-продажи.
Цель SMARTer: работать с отделами маркетинга и ИТ для нацеливания на европейских клиентов, чтобы увеличить чистый доход от продаж онлайн-подписки на 10 000 евро в месяц к 30 июня.
Отзывы коллег также могут помочь отточить ваши SMART-цели. Рассмотрим, например, командную деятельность, в которой каждый человек должен достичь общей цели SMARTer. Затем сравните решения людей и спросите: где и чем они отличаются? Почему? Есть ли цель SMARTest, с которой может согласиться вся группа?
Шаг 2. Повышайте ценность цели, практикуя дальновидное мышление
Даже с SMART-целями люди со временем теряют мотивацию. Это происходит отчасти потому, что психологическая тенденция, называемая « дисконтирование с отсрочкой », искажает нашу способность правильно оценивать выгоды, которые появятся в будущем.
Дисконтирование за отсрочку описывает, как вознаграждение уменьшается в цене по мере того, как оно происходит в будущем. Многие люди, например, предпочитают 10 долларов сегодня, а не 15 долларов в следующем месяце.
Это обесценивание происходит в нашем мозгу автоматически - люди обесценивают будущие достижения и предпочитают немедленное удовлетворение, не задумываясь об этом сознательно. Эта автоматическая тенденция, вероятно, развивалась в человеческом мозгу, потому что наши предки чаще выживали, когда ели пищу и немедленно использовали свои ресурсы, потому что будущее было опасным и неопределенным.
Эволюция заботится только об этих краткосрочных стратегиях. Но отсрочка дисконтирования, как одна из этих краткосрочных стратегий, наносит ущерб достижению ваших долгосрочных целей, потому что это его основная функция: заставить вас недооценивать долгосрочный выбор и переоценивать краткосрочный выбор; чтобы заставить вас действовать сейчас. Такой усеченный взгляд на время - настоящий убийца голов.
Принимая это во внимание, вернемся к формуле достижения целей, с которой мы начали:
Как вы можете повысить ценность своих долгосрочных целей и уменьшить дисконтирование за отсрочку? Все больше данных свидетельствует о том, что одним из эффективных способов является то, что психологи называют «эпизодическим мышлением о будущем».
Эпизодическое мышление о будущем описывает воображение себя в будущем опыте. Представьте, что это следующая весна, и вы отдыхаете на пляже, чувствуя ветерок в волосах и солнце в лицо. Это эпизодическая мысль о будущем (и притом довольно красивая).
Чтобы максимально сократить отсрочку дисконтирования (и повысить ценность ваших долгосрочных целей), убедитесь, что будущий опыт, который вы себе представляете, будет следующим:
- Связано с вашей целью . Приведет ли достижение вашей цели к этому опыту? Удалось ли вам провести отпуск на пляже отчасти потому, что вы достигли своей цели? Будет ли представление чего-то еще более связанным - возможно, вы успешно разработали новый крутой продукт, получили повышение или поднялись по служебной лестнице в своей компании?
- Положительный . Доставляет ли это удовольствие? Тебе действительно нравится ходить на пляж?
- Захватывающе . Бодрит ли вас воображаемый опыт? Вы найдете пляжный отдых веселым и воодушевляющим?
- Реалистично . Возможно ли такое? Возможно, вы тоже хотели бы получить Нобелевскую премию, но каковы шансы, что это произойдет?
- Яркий . Включает ли он конкретные детали? Какое время и установка? Что вы чувствуете, чувствуете запах и видите? Как песок на пальцах ног, вы слышите шум волн?
В эпизодическом мышлении будущего замечательно то, что возможности безграничны, и вы можете делать это практически где угодно. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя немотивированным, найдите несколько минут, чтобы расслабиться и помечтать о том, чтобы испытать что-то великое в будущем. Но убедитесь, что то, что вы представляете, включает в себя перечисленные выше функции.
Шаг 3. Создайте мотивационную веру, отслеживая свой прогресс
Затем мы переходим ко второй половине уравнения мотивации - вашей уверенности в том, что вы можете достичь цели. Шаг 3 посвящен тому, как люди часто недооценивают свою способность достигать целей, потому что трудно увидеть доказательства того, насколько сегодняшнее маленькое поведение имеет значение для таких больших и отдаленных результатов.
Напротив, легко увидеть, когда ваши действия не продуктивны - будь то потому, что вы знаете, что тратите слишком много времени на просмотр видео с кошками, или потому, что вы регулярно работаете по 14 часов в день и все еще не достигли своей цели. В любом случае, именно потому, что ваша цель является большой и долгосрочной, вы не можете распознать свидетельства того, что вы добиваетесь прогресса, и поэтому начинаете недооценивать свою способность ее достичь.
Создание и поощрение подцелей для отслеживания вашего прогресса может помочь вам распознать доказательства того, что вы достигаете целей, даже если вы этого не чувствуете.
Создать подцели
Подцели делают вознаграждение более быстрым, а свидетельство успеха цели - более очевидным. При создании подцелей:
- Работайте в обратном направлении от общих долгосрочных целей к еженедельным целям. Иногда это называют обратным планированием, и было показано, что это повышает мотивацию и продуктивность. Определите, что нужно сделать до достижения конечной цели. Работайте в обратном направлении, устанавливая сроки для каждой работы.
Подцели должны включать несколько разных временных точек, например, подцели еженедельно, ежемесячно, ежеквартально и ежегодно. - На этом этапе не стоит увлекаться конкретными, уникальными ежедневными целями. Но подумайте, могут ли быть полезны повторяющиеся, сфокусированные на процессе ежедневные цели. Эти цели связаны не с результатами, а с выработкой полезного поведения. При повторении они могут превратиться в привычки, которые будут держать вас в курсе, даже когда ваша сила воли слаба. Примеры могут включать: звонить потенциальным клиентам с 9 до 10 утра по будням.
использование программного обеспечения для блокировки электронной почты и отвлекающих веб-сайтов с 13 до 16 часов каждый день.
делать перерыв на кофе и прогулку каждый раз, когда вы начинаете уставать, чтобы очистить свой разум и восстановить силы. - Подумайте о создании визуального представления ваших целей. Что-то, что подчеркивает, чего вы достигли и как вы продвигаетесь во времени к своим более крупным целям. Несколько примеров: Старомодный бумажный календарь с выделенными целями.
Цель отслеживания приложений или общие таблицы , которые позволяют отслеживать различные точки в статусе цели (актуально , если ваши цели являются общими для других в команде).
Проявите творческий подход. Если вы работаете в фармацевтической компании, возможно, вам понадобятся огромные пробирки, которые немного наполняются каждый раз, когда вы набираете новых пациентов или получаете дополнительное финансирование на исследования. - Планируйте время для регулярной переоценки ваших подцелей. Оцените, что работает, а что нет, и обновляйте со временем.
Вознаграждайте себя за каждую подцель
Некоторая награда сама по себе приходит от достижения ваших целей - просто приятно их делать. Но чтобы усилить стимул и выделить свидетельства ваших достижений, полезно также включить явные награды.
Эти награды могут быть небольшими и должны быть связаны с успешным выполнением подцели. Речь идет о признании и похвале вашего прогресса, а не о самих наградах. В самом деле, получение большого финансового вознаграждения за небольшое или неопределенное достижение может даже снизить мотивацию в будущем. Возможно, вы выпьете чудесный кофе для достижения своей ежедневной цели или дадите своей команде ранний отпуск в пятницу для достижения своей ежемесячной цели.
Важно, чтобы вознаграждения были относительно быстрыми и надежными. Если вы из тех людей, которые плохо справляются с вознаграждением для себя, подумайте:
- Автоматизация награды / превращение ее в привычку. Подумайте, есть ли способ автоматизировать вознаграждение. Возможно, каждый божий день вы планируете перерыв на кофе в одно и то же время и идете за бокалом необычного напитка из кофейни, если вы выполнили свою цель, или своей обычной чашки Keurig, если нет.
- Заручиться социальной поддержкой / давлением. Объединитесь с коллегой или другом, чтобы ежедневно или еженедельно проверять свой статус подцели и вознаграждать друг друга соответствующим образом.
- Привлечение любимой благотворительной организации. Если вам неудобно вознаграждать себя напрямую или вы просто действительно мотивированы быть добрыми по отношению к другим, подумайте о том, чтобы вознаградить себя, отдав определенную сумму денег в любимую благотворительную организацию.
Помните, что все дело в том, чтобы повысить вашу мотивацию, сделав очевидными доказательства ваших успехов.
Шаг 4: Повысьте веру в цель, создав буфер против неудач.
Наконец, знайте, что на пути вы столкнетесь с неудачами. Это часть процесса постановки целей. В самом деле, если вы не потерпите неудачу в какой-то момент, значит, вы, вероятно, недостаточно высоко ставите свои цели. Но, к сожалению, иногда люди воспринимают неудачи как свидетельство того, что они не могут достичь своих целей.
Так как же очень успешным людям справляться с унынием, тревогой и разочарованием, не теряя уверенности в достижении целей? Одно из решений - развитие ориентации на действия. Ориентация на действие относится к способности отвлекаться от своих негативных или вредных эмоций и стимулировать эмоции, необходимые для эффективного достижения цели.
Это контрастирует с ориентацией на состояние , которая относится к тенденции размышлять о негативных чувствах, беспокойствах или неудачах.
Возьмем, к примеру, человека, которому отказали в продвижении по службе. Кто-то с высокой государственной ориентацией может неделями чувствовать себя переполненным гневом и грустью и терять желание усердно работать. Напротив, кто-то с высокой ориентацией на действия с большей вероятностью действительно повысит свою мотивацию и приложит больше усилий после неудачи.
Есть два способа развить ориентацию на действие.
Стремитесь добиваться своих целей и добиваться своей цели
Люди с большей вероятностью примут ориентацию на государство, а не на действия, когда они не уверены в своих целях и в том, как их достичь, то есть когда у людей есть «несовершенное намерение». Хорошая новость заключается в том, что если вы выполнили предыдущие шаги по созданию целей SMART, вы уже начали решать эту проблему.
Но даже с целями SMART несовершенное намерение может развиться по ряду причин. Найдите минутку, чтобы подумать о случаях, когда несовершенное намерение мешало вашим целям. Возможно ты…
- чувствовал себя обязанным преследовать цели, которые не были лично важны для вас - возможно, задачи, переданные начальником или коллегой.
- отвлекался на задачи, которые казались срочными, но не очень важными - например, сразу отвечал на все электронные письма, постоянно проверял обновления статуса.
- постоянно искал дополнительную информацию, чтобы «подправить» свои цели и подцели, а не просто их преследовать.
- полагался на внешние сигналы - такие как обратная связь от коллег, награды и официальные сроки - чтобы определить, какие цели и когда преследовать.
Многие из этих тенденций могут сделать вас любителем людей и перфекционистом, но они отключат вашу ориентацию на действия и, как следствие, помешают вашей способности достигать долгосрочных целей.
Таким образом, одно из решений для перехода от ориентации на состояние к действию - это приверженность своим целям и подцелям. Подумайте еще раз о том, когда несовершенное намерение мешало вашим целям. Какие изменения в вашем рабочем процессе или мышлении могут противодействовать недостатку намерений? Возможно, вы могли бы...
- Запланируйте заранее, когда, где и как вы будете работать над своими целями. Можете ли вы выделить определенное время, чтобы игнорировать другие обязательства, такие как второстепенные цели, встречи или электронная почта?
- Получите поддержку от других. Можете ли вы пообщаться с коллегами, друзьями или семьей, чтобы определить, как они могут оказать поддержку и помочь вам не сбиться с пути?
- Измените свое окружение . Например, если коллеги или электронная почта постоянно отвлекают вас, не могли бы вы переехать в тихое место или установить блокировку электронной почты в определенное время?
- Запланируйте время для беспокойства. Можете ли вы выделить конкретное ограниченное время для беспокойства или корректировки целей, чтобы ограничить количество таких мыслей, которые всегда возникают у вас в голове? Когда все же возникают негативные мысли, потренируйтесь говорить себе: «Сейчас это бесполезно» и вернитесь к своей текущей задаче.
Помните, цель состоит в том, чтобы перестать постоянно оценивать свои цели, перестать позволять другим людям или обстоятельствам всегда стоять перед ними, и просто преследовать их.
Противодействовать катастрофизации
Еще одна распространенная реакция государства на неудачи и страх - это то, что психологи называют катастрофой. Катастрофизация относится к воображению ужасных будущих результатов. Например, бизнесвумен, опасаясь, что она не обеспечит финансирование для своего стартапа, может вообразить, что она действительно не получила финансирования, поэтому не могла заплатить сама, следовательно, не могла платить арендную плату, поэтому ее выселили из своей квартиры, и поэтому и так далее до ужаса.
Объективно эти опасения почти всегда преувеличены. Но это не мешает им закрасться в вашу голову, вызвать панику и подавить веру в то, что вы можете достичь своих целей.
К счастью, практика ориентации на действие может помочь вам противостоять катастрофам. Вот несколько идей:
- Спланируйте, как вы будете действовать в ответ на наихудшие возможные последствия. Вместо того, чтобы пытаться подавить свои страхи, намеренно воспроизведите их в своей голове и представьте свой ответ. Каково было бы пережить плохой исход? Какое конкретное поведение вы могли бы делать после этого? Например, наша бизнесвумен, представленная выше, могла представить себе поиск финансирования из другого источника, получение работы на неполный рабочий день, чтобы помочь ей, или переезд к своей старой подруге Джен.
- Сосредоточьтесь на возможности. Как вы могли получить что-то хорошее от неудач? Возможно, представленная выше бизнесвумен могла бы попросить дать отзыв о том, почему ее финансирование не удалось, чтобы улучшить ее следующий раунд переговоров. Возможно, ей удастся найти альтернативные источники финансирования, которые в долгосрочной перспективе станут еще лучше.
- Подумайте, что бы вы сказали другу. Если вы изо всех сил пытаетесь выработать полезное поведение или видите какие-либо возможности в своих пугающих неудачах, представьте, что друг находится на вашем месте. Вы бы заметили, что их катастрофизация преувеличена? Что бы вы порекомендовали им сделать? Затем попробуйте последовать своему собственному совету.
Помните , что цель состоит в том, чтобы перенести свое мышление от государства-ориентированных чувств паники и беспомощности поведения целенаправленности , которые вы могли бы выполнить. Став более ориентированными на действия, вы помогаете обрести чувство контроля и восстановить веру в то, что ваши цели достижимы.
Резюме о достижении целей через процесс мотивации
Трудно поддерживать мотивацию, необходимую для достижения ваших больших, долгосрочных целей. Вы теряете мотивацию отчасти из-за того, что трудно правильно оценить долгосрочные цели, а отчасти из-за того, что трудно увидеть доказательства того, насколько ваши сегодняшние действия имеют значение в долгосрочной перспективе.
Итак, чтобы увеличить ценность цели…
- Развивайте цели SMARTer. Чтобы ваши цели были поддающимися оценке и действительно ценными, ставьте цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и рассчитанными по времени.
- Уменьшение отсрочки дисконтирования. Найдите минутку, чтобы насладиться мечтой о будущих результатах достижения ваших целей.
И чтобы укрепить вашу веру в то, что вы можете достичь своих целей, собрав доказательства…
- Создавайте и вознаграждайте подцели . Создание подцелей и вознаграждение за них поможет вам отслеживать свидетельства вашего прогресса и укрепить вашу веру в достижения.
- Развивайте ориентацию на действия . Развитие ориентации на действия - то есть практика избавления от негативных эмоций и планирование поведения в ответ на неудачи - может помочь вам собрать доказательства своих способностей и повысить мотивацию перед лицом неудач.
__________________________________________________________________________________
Подарок Вам:
Бесплатный онлайн-марафон - "Код счастья"
Бесплатный онлайн-марафон - "Формула безграничных возможностей"
Бесплатный 7-невный онлайн-марафон - "Возвращение к себе. 7 шагов к пробуждению вашей внутренней силы"
Трансформирующая онлайн-программа - "МАКсимальная жизнь"