Друзья физкульт привет!
Хочу написать информацию для новичков в мире фитнеса, надеюсь что она будет для них действительно полезной.
Сделаю это как всегда кратко и по существу.
В данной заметки я выделил шесть основных элементов, которые по моему мнению и опыту очень важны при составлении тренировочного комплекса.
Итак, приступим.
Элемент 1
Качественная разминка
Пишу большими буквами, ВСЕГДА начинайте свою тренировку с выполнения полноценной разминки.
Об этом я напишу в ближайшее время.
Элемент 2
Соблюдайте баланс противоположностей.
Начинающих рекомендую придерживаться плоскостной теории тренинга. Согласно этой теории ваши тренировочные программы должны базироваться на следующих равенствах:
Горизонтальные жимы = Горизонтальные тяги
Например:
1. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3*10
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом 3*10
Вертикальные жимы = Вертикальные тяги
Например:
1. Жим штанги/ гантелей стоя / сидя 3*10
2.Подтягивание к груди/ тяга вертикального блока сидя 3*10
Коленно-доминантные упражнения = Тазово-доминантные упражнения
Например:
1. Приседания со штангой 3*10
2. Румынская тяга с гантелями 3 *10
Уравнивайте упражнения прежде всего по количеству сделанных повторов.
Элемент 3
Баланс силы
Конечно, уровнять разнонаправленные нагрузки полностью
не получиться, ещё гораздо сложнее уровнять нагрузки по количеству поднимаемых килограммов, но придерживаться этого правила баланса стоит.
Например
1. Жим штанги сидя 3*10
2. Тяга вертикального блока к груди сидя 3*10
Соблюдение этих двух элементов ( 2 и 3 ) обеспечивают вам здоровые суставы.
Элемент 4
Установите темп выполнения упражнений
Темп для каждого упражнения в программах тренировок задаётся следующим образом. Рассмотрим на примере 3121, где:
3 - затраченное время в секундах, опускание снаряда;
1 - время в секундах, которое занимает пауза в нижней точке упражнения;
2 - затраченное время в секундах, на подъём снаряда в исходное положение;
1 - время в секундах , которое занимает пауза в верхней точке.
Элемент 5
Контролируйте паузы отдыха между подходами
Одна и таже программа может давать совершенно разный эффект, если изменить такой параметр как паузы отдыха.
Возьмём например жим штанги лёжа с весом 50 кг в 3х подходах на 10 повторений. Выполните первый подход жима, отдохните 2 минуты.
Затем сделайте второй подход и отдохните 1 минуту. Выполнив третий подход я уверен что ваши мышцы ощутят разницу, так как пауза отдыха между подходами сократилась.
Элемент 6
Не забывайте про заминку
Тренируясь вы повышали интенсивность мышечной работы и чистоту сердечных сокращений. Чтобы понизить то и другое в конце тренировки стоит поработать пять минут на велотренажёре или походить по беговой дорожке в спокойном темпе.
Не секрет, что при выполнении силовых упражнений ваши мышцы временно укорачиваются. Выполните комплекс упражнений на растяжку, чтобы вернуть мышцам состояние нормальной длины.
Друзья, желаю всем продуктивных тренировок!
Понравилась статья, поставьте лайк и подпишитесь на канал :)