Что есть адекватная физическая нагрузка для обычных людей, которые не являются спортсменами, фитнесистами и бодибилдерами, а просто хотят оставаться здоровыми?
Стандартная рекомендация: не менее 30 минут в день или 150 минут в неделю. Но 30 минут составляют всего 2% дня. И многие из нас большую часть остального времени проводят сидя. Больше всего страдают именно офисные работники, прикованные часами к офисному столу и стулу.
Исследования показывают, что сидение вредно для нашего здоровья во многих отношениях. Причём рекомендованные 30 минут упражнений в день дело не поправят, как оказалось.
Сейчас будет много цифр. Но наука всегда оперирует цифрами, поэтому не проскакиваем этот момент.
Ученые объединили данные шести различных исследований из Великобритании, США и Швеции, в которых приняли участие более 130 000 взрослых. В каждом из исследований использовался монитор физической активности для измерения движений человека и времени сидения в течение дня. Каждое исследование отслеживало участников в среднем от 4 до 14 лет.
Как оказалось, 30 минут ежедневных упражнений действительно полезны и эффективны, и снижают риск преждевременной смерти на 80% для тех, кто проводит сидя менее 7 часов в день. Но это не имело такого же эффекта у людей, которые сидели от 11 до 12 часов в день. Для тех, кто много сидел, 30 минут ежедневных упражнений снизили бы риск ранней смерти только на 30% в сочетании с 4-5 часами легкого движения в день (например, покупки, готовка или работа в саду).
Например, если ежедневно заниматься спортом по 30 минут, в течение дня двигаться около 6 часов, выполнять такие действия, как работа по дому или ходить на работу пешком, но проводить около 10 часов в день сидя, то риск смерти всё равно останется таким, как и у тех, кто ежедневно занимался 55 минут, двигался в течение дня около 4 часов и сидел около 11 часов.
Какие выводы сами собой напрашиваются в таком случае? Если нас интересует здоровье, то значение имеют не только те физические активности, которые мы для себя выбрали, но и то, как мы проводим остальной остаток дня. Конечно же, характер работы некоторых профессий не очень способствует оздоровлению. Вспомнить тех же финансистов и бухгалтеров, программистов и веб-дизайнеров, водителей такси и любого общественного транспорта - всем приходится очень много сидеть и в течение дня сложно найти время, чтобы более-менее нормально размяться.
Но сидячая работа - не повод поставить на себе крест. Наоборот, стоит сознательно и ответственно подойти к остатку дня и предпочесть какую-то активную деятельность лежанию на диване, и тем более сидению. Куда ж ещё! Можно постараться распределить активности в течение дня. Например, часть пути на работу пройти пешком с утра и вечером, возвращаясь домой. Вспомнить, что у нас есть законный обеденный перерыв и со спокойной душой прогулять часть этого времени. Владельцам собак вообще проще решать вопросы с дополнительными активностями.
Те, кто курят, часто выходят покурить. Вредная привычка, однако. Зато движение какое-то в течение дня. Почему бы не взять на вооружение такой "перерыв" некурящим, например, на чай, и выпить его не за рабочим столом, а выйти и пройтись по офису или вообще выйти во двор. Я, например, хожу в супермаркет за продуктами каждый день. С одной стороны, конечно же, это тратит свободное время. С другой стороны, мне не нужно носить тяжелые сумки раз в неделю, надрывая позвоночник, у меня каждый день дополнительная возможность пройти норму шагов, а также время прослушать аудио-лекции во время покупок.
Но при всё это следует учитывать, что 6 минут легкой активности эквивалентны всего 1 минуте умеренных или интенсивных упражнений. Таким образом, потребуется 3 часа легкой активности, чтобы получить ту же пользу, что и 30 минут упражнений.
В конечном счете, стоит помнить, что здоровый и активный образ жизни - это больше, чем просто упражнения в течение 30 минут. Движение - жизнь. Поэтому ответственность за нашу и жизнь и здоровье всегда в наших руках.