За жирами давно и надолго закрепилась не самая хорошая репутация. Считалось, что они приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, ожирению и другим проблемам. Но в последние годы ситуация меняется. Специалисты стали говорить о полезных жирах, которые необходимы для нашего организма, и о том, что для контроля веса нужно ограничивать не жиры, а прежде всего сахар.
Современные специалисты считают, что жиры — это концентрированный запас энергии в организме, и они нужны для его нормальной работы. Также они нужны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры являются важным компонентом каждой клетки и участвуют в формировании оболочки нервных клеток.
Весь телесный жир можно условно разделить на незаменимые и накопленные жиры. Накопленные жиры — это предпочтительный источник энергии во время тренировок низкой интенсивности, например прогулок или легкого бега. Незаменимые жиры — те, которые нужны для нормальной работы организма. Они содержатся в нервных тканях, костном мозге и внутренних органах, играют важную роль в свертывании крови. Незаменимые жиры составляют примерно 3 % массы тела у мужчин и 12 % массы тела у женщин. «Поддержание физиологического количества жира в организме важно и для кратковременной продуктивности, и для сохранения здоровья надолго», — пишет спортивный нутрициолог Джеймс Коллинс в своей книге «Энергетическая ценность».
По разным рекомендациям, доля жира суточном рационе должна составлять от 20% до 35%. Сейчас ВОЗ рекомендует исключить потребление трансжирных кислот и отказаться от насыщенных жиров в пользу ненасыщенных.
Трансжиры присутствуют в маргарине, выпечке с маргарином и блюдах во фритюре. Они вызывают повышение уровня «плохого холестерина» — липопротеинов низкой плотности, которые проникают внутрь сосудов и образуют бляшки. Из-за этого повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсультов, инфарктов, диабета и других хронических болезней. Поэтому специалисты советуют свести к минимум или совсем не употреблять продукты с высоким содержанием трансжиров — а это в основном различный фаст-фуд из «Макдональдса», «Burger King» или «KFC», который готовят как раз во фртиюре.
Насыщенные жиры одержатся в красном мясе, молоке, сливочном и кокосовом масле, сале и сыре. По рекомендациям ВОЗ, насыщенных жиров в дневном рационе должно быть не более 10%.
А вот ненасыщенные жиры, которые содержатся в растительных маслах, орехах и рыбе, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные (сюда относятся омега-3 и омега-6). Однако обычно в составе натуральных продуктов (того же льняного масла или орехов) содержатся одновременно разные виды ненасыщенных жиров, поэтому можно просто чаще употреблять эти продукты.
Чтобы увеличить потребление полезных жиров, специалисты советуют следующее:
- Вместо жареных во фритюре отдавайте предпочтение запеченным и тушеным продуктам.
- Замените чипсы орехами (но не больше 20 на порцию).
- Готовьте на растительном масле. Старайтесь контролировать порцию масла, и использовать его по минимуму.
- Следите, чтобы рыбы в вашем меню было больше, чем мяса.
- Откажитесь от фастфуда в пользу домашней еды.
Хотите узнать больше об эффективных и безопасных тренировках и правильном питании? Полезные советы ждут вас в нашем Инстаграм! А эллиптические тренажёры на любой бюджет — на сайте! Беговые дорожки и велотренажёры у нас, кстати, тоже есть — выбирайте!