Вы когда-нибудь обесценивали что-то, чтобы не так больно было? Говорили себе: «да и не очень-то хотелось», «всё равно бы не получилось», «не больно-то и хотелось»?
Это нормально. Это защита. И в некоторых случаях — полезно.
Обесценивание — любимое «оружие» циника. Но часто даже не меч, а щит. В социальной среде оно применяется в целях манипуляции. Но с точки зрения индивидуальной психологии может использоваться для защиты от так называемого стресса жизни.
Обычно психологи относятся к обесцениванию негативно. Но любая монета имеет две стороны. Энергию атома можно использовать не только для разрушения, но и для того, чтобы в домах горел свет. В обесценивании есть и плюсы, о которых мало кто пишет.
В этой статье — 3 типа обесценивания, ошибки индукции, и главное — как использовать обесценивание как инструмент против тревоги.
🛡️ Что такое обесценивание (и почему у него две стороны)
Обесценивание — это принижение ценности себя, другого человека, события или возможности. Оно может быть направлено вовнутрь (на себя) или наружу (на других).
Одни психологи расценивают обесценивание как форму психологического насилия. Другие — как защитный механизм. И те, и другие правы. Всё зависит от контекста.
💔 1. Обесценивание как насилие (над собой и другими)
Внутреннее обесценивание (против себя)
Человек принижает себя, свои способности, свои достижения. Типичные мысли:
«Я ни на что не годен»
«Это для меня слишком»
«У меня никогда не получится»
Когда человек обесценивает себя, он бессознательно позволяет другим самоутверждаться за свой счет. Открывает ворота. Из серии:
«Эй, прохожий, заходи, бери что хочешь, делай что хочешь!»
Внешнее обесценивание (против других)
Человек принижает других, чтобы за их счет самоутвердиться. Типичные примеры:
«Все мужчины — козлы, и им от меня нужно только одно»
«Женщина создана исключительно для того, чтобы меня обслуживать»
Здесь обесценивание работает как оружие нападения, а не щит.
🧠 2. Ошибки индукции: почему мы делаем поспешные выводы
Для обесценивания характерны абсолютность и категоричность суждения, возведенные в ранг непреложной истины. И основанные, как правило, на единичном или весьма ограниченном жизненном опыте.
Типичные обесценивающие формулы:
«Счастье невозможно»
«Любовь — это миф»
«Бедность — это навсегда»
«Я — неудачник»
На мой взгляд, очевидно, что такие убеждения обычно основаны на весьма узком неудачном опыте. Своего рода шрам от ожога, память о былой боли, которая все никак не сотрется. Тот случай, когда вместо того, чтобы жить здесь и сейчас, застреваешь в прошлом.
Человек, например, один или два раза пострадал от неразделенной любви и выводит индуктивное умозаключение о том, что взаимная любовь невозможна. Хотя не исключено, что в третий раз — при других обстоятельствах — всё произойдет иначе.
Яркий пример: девушка бессознательно ищет себе «хорошего мужа» в пивном баре по ночам. И всякий раз — неудача. Это всё равно что искать ключи от дома под фонарем, потому что там светлее. Однако если бы она изменила место поисков на спортивную площадку, где «тусят качки», результат мог бы быть иным.
Часто обесценивающие формулы дети «перехватывают» у родителей еще в детстве, бессознательно наследуют родительские когнитивные заблуждения. Этой темы я касался в статьях «Вирус вины» и «Как избавиться от невротической вины».
📉 3. Обесценивание как защита от стресса жизни
Справедливости ради, каким бы обесценивание ни было, с его помощью человек справляется со стрессом жизни. Он ведь с ним один на один, а психолог рядом, допустим, только один час в неделю за 3-7 тысяч рублей.
Обесценивающий человек отдаляется от реальности, как бы добровольно помещает себя в некий «психологический пузырь безопасности», сквозь стенки которого воспринимает мир вокруг.
Если реальность человека печальна, обесценивание выглядит как спасательный круг, средство не утонуть в персональном кризисе. Не стоит судить его за это и «клеймить» неврозом. Каждый выживает как умеет.
Чтобы не страдать от того, что «жизнь моя — жестянка», обесценивающий человек проецирует «свою жестянку» на других. Но если он даже осознает реальность — что же произойдет? Это ввергнет его в экзистенциальный кризис. Если отнять привычную психическую защиту и не дать ничего взамен, человек может фрустрироваться. Фрустрация может продолжаться до тех пор, пока он не найдет себе что-то новое в качестве щита от «стрел реальности».
🗣️ 4. Обесценивание в переговорах (агрессия)
Обесценивание часто встречается на переговорах. Здесь оно применяется сознательно, как агрессивный психологический прием.
Обычно оно выражается в давлении на самооценку другого человека. Например, заявление о том, что он совершенно некомпетентен, насмешки в его адрес, девальвация личности. Троллинг, буллинг — всё это из той же оперы.
Это делается нарочито преувеличенно и нагло, чтобы «выбить почву из-под ног», «раскачать неуверенного человека», заставить его нервничать и в конечном счете уступить.
Как защититься:
Важно помнить о границах личности. Например:
- Перейти в контрнаступление и начать обсуждать личность «агрессора»
- Заявить:
«Это просто твоя точка зрения, с которой я не согласен»
Важно воспринимать попытки давления именно как попытки, а не как гарантированный гол в свои ворота. Это, в футбольной терминологии, подход к штрафной площадке, или даже забегание в нее с мячом. Но если удар мимо — всё это напрасный труд.
Будут такие попытки успешными или нет, зависит не только от манипулятора, но и от меня самого. От того, как я поведу себя «в своей штрафной площадке», и кто у меня там стоит на воротах. Если Лев Яшин — форварду ничего не светит. Обычно, когда манипуляция раскрыта или неэффективна, ее прекращают.
➕ 5. Обесценивание со знаком плюс (как это работает в КПТ)
Несмотря на то, что в восприятии психологов обесценивание неизменно связано с негативом, многие забывают о его позитивных эффектах.
Оно может использоваться не только как оружие для нападения на себя или других, но и как защита.
Пример с панической атакой:
Во время панической атаки мы обычно преувеличиваем угрозу. Страх растет. Но если, почувствовав тревогу, начать внушать себе обесценивающие угрозу идеи — страх снизится. Это работает по версии когнитивных психотерапевтов (Аарон Бек).
Пример с аэрофобией (страх полета):
Если боитесь летать самолетом, можно обесценивать этот страх, рассуждая и повторяя:
- Статистическая вероятность умереть в самолете меньше одной сотой процента
- Мы уже много раз летали — и всё было в порядке
Главный принцип:
Перестаешь обесценивать хорошие вещи — и обесцениваешь плохие.
Это работает в плюс, а не в минус. Обесценивание становится хорошим и помогает поверить в свои силы. Способствует стратегии:
«Неприятность эту мы переживем».
🔥 Это интересно (и это научный факт)
Техника «обесценивания страха» имеет научное обоснование.
Когнитивная переоценка (cognitive reappraisal). Аарон Бек, основатель когнитивной терапии, доказал: изменение оценки события меняет эмоциональную реакцию. Если мы перестаем преувеличивать угрозу — страх снижается. Это один из самых эффективных методов работы с тревожными расстройствами.
Когнитивные искажения. Катастрофизация (преувеличение угрозы) — одно из самых распространенных искажений. Обесценивание — это его антидот. Не «всё пропало», а «на самом деле не так страшно».
🛠️ Психаки: как обесценивать страх (пошаговая техника)
Эта техника работает при панических атаках, социальной тревоге, страхе перед выступлением, полетом, экзаменом.
Шаг 1. Поймать катастрофизацию
Осознать, что вы преувеличиваете угрозу. Спросите себя: «Что самое страшное может произойти?». Запишите.
Шаг 2. Оценить реальную вероятность
«Какова реальная статистика? Как часто это происходит на самом деле?». Найдите цифры, факты.
Шаг 3. Обесценить угрозу
Скажите себе: «На самом деле вероятность очень мала», «Я уже справлялся с похожим», «Даже если случится — я справлюсь».
Шаг 4. Перенаправить внимание
Не застревайте в мыслях. Переключитесь на действие. На дыхание. На тело.
Шаг 5. Повторять
Чем чаще практикуете, тем быстрее мозг учится новой реакции.
📝 Челлендж на неделю: «Я обесцениваю тревогу»
Цель: научиться использовать обесценивание как инструмент против тревоги.
Дни 1-2. Наблюдение. Замечайте ситуации, когда вы преувеличиваете угрозу. Просто фиксируйте.
Дни 3-4. Анализ. Выберите одну ситуацию. Оцените реальную вероятность угрозы по шкале 1–10.
Дни 5-6. Обесценивание. Скажите себе: «На самом деле это не так страшно». Повторите 5–10 раз.
День 7. Рефлексия. Что изменилось? Стало ли легче?
🚀 Главный секрет
Обесценивание — это инструмент. Как нож. Им можно порезать хлеб — а можно ранить другого. Им можно защититься — а можно навредить себе.
Всё зависит от того, куда мы его направляем.
Направляем на себя и свои достижения — разрушаем себя.
Направляем на других — разрушаем отношения.
Направляем на реальную угрозу, которую мы преувеличили, — снижаем тревогу.
Одним словом: перестаешь обесценивать хорошие вещи и обесцениваешь плохие — это работает в плюс.
А вы замечали за собой обесценивание? Куда вы его направляете — во вред или на пользу? Делитесь в комментариях.
Подписывайтесь на канал. В следующих статьях разберем, как отличить здоровую защиту от невротического саморазрушения.
⚠️ Важное предупреждение
Данная статья не является психологической консультацией, создана в просветительских целях. Если тревога мешает вам жить и вы не можете справиться самостоятельно — обратитесь к психологу. Описанная техника не заменяет профессиональную помощь.
© Копирование, размножение, распространение, перепечатка (целиком или частично) возможны только с письменного согласия автора.
📚 Источники и научные ссылки
- Бек А. (1976). Когнитивная терапия и эмоциональные расстройства. / Beck A. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders.
- Канеман Д. (2011). Думай медленно... решай быстро. / Kahneman D. Thinking, Fast and Slow.
- Эллис А. (1962). Разум и эмоции в психотерапии. / Ellis A. Reason and Emotion in Psychotherapy.