Что такое перетренированность? Это когда уровни стресса превышают восстановительные возможности организма. А тренировки - это тоже стресс.
А чрезмерный стресс может вести и к психологическим, и к физическим сбоям. Однако, недостаточный стресс от тренировок может сводить их эффективность к нулю.
Тут нужно держать баланс, который я изображу на графике:
В статье я буду часто употреблять слово "разгрузка". Что это значит? Это снижение объема тренировок и их интенсивности. Простыми словами, урезаем вес отягощений на 50%, и кол-во подходов на 50%. Или количество тренировок на 50%, а если вы делаете кардио, то можно сократить его длительность на 50%. Хотя бы.
Длится разгрузка до тех пор, пока симптомы перетренированности не пропадут. В крайних случаях, нужен полный отказ от тренировок на пару-тройку недель.
Итак, поехали, в этой статье я хочу перечислить 6 признаков перетренированности.
Первый признак
Вы регулярно, на протяжении продолжительного времени, не можете прогрессировать ни в увеличении веса на штанге, ни в увеличении количества повторов.
Более того, вы замечаете регресс. Ваша координация на тренировках хуже. Ваш рабочий вес снизился.
В таком случае, вы на пути к перетренированности (или уже в ней), и вам нужно снизить интенсивность и объем тренировок. Отдохнуть. Это может показаться не логичным, но это работает.
Слушайте свое тело. Ему нужен отдых, ему нужно сделать один шаг назад, чтобы затем сделать два вперед. Периодическая разгрузка обязательна. Как часто? Это индивидуально.
Если вам говорят, что надо обязательно делать периодизацию (подразумеваются обычно как раз разгрузки) раз в столько-то недель, принимайте это с долей скептицизма. Возможно вам нужна будет разгрузка намного чаще или реже.
Второй признак
У вас регулярно болят мышцы после тренировок. Если вы недавно начали или возобновили нагрузки, и у вас болят мышцы после тренировок - это нормально. Первые пару недель они у всех болят при таких условиях.
Небольшая, регулярная боль - тоже не страшно. Но если она сильная и постоянная - это очевидный признак того, что вы слишком "убиваетесь" на тренировках.
Снизьте обороты, вам нужна разгрузка.
Третий признак
Резкая потеря мотивации тренироваться. Тут важно не перепутать приход перетренированности с банальной ленью. Проверить легко.
Предположим, возникла такая ситуация, что у вас резко пропало желание тренироваться, вы чувствуете упадок сил. Силой воли перебарываем себя, идем в зал, тренируемся на 50%-75% от того, что планировалось. Тренировка прошла отлично?
Упадок сил пропал? Желание тренироваться не возобновилось? Если ответ нет, вероятно у вас перетренированность, и вам нужна разгрузка/отдых.
Четвертый признак
Вы постоянно простужаетесь. Если вы постоянно тренируетесь, высыпаетесь и питаетесь не всякой ерундой, такого не должно происходить. Вполне вероятно, что у вас накопилось много стресса, вы перетренировываетесь.
Отдохните, выздоравливайте, вероятно нужен полный отдых от тренировок, на 10-14 дней.
Пятый признак
Боль в суставах, связках. Очень явный признак перетренированности, если боли возникли неожиданно, в разных местах, и продолжаются постоянно.
Связки и суставы тоже нуждаются в восстановлении после нагрузок. Нужна разгрузка или полный отдых от тренировок, на 1-2 недели. Если спустя этот срок боли не уходят, обратитесь к врачу.
Шестой признак
Ваш сон резко ухудшился. Вы не можете заснуть, вы просыпаетесь раньше, чем нужно, и не можете заснуть...Все это одни из первых признаков того, что у вас слишком много стресса.
Помимо ухудшения сна, ваша раздражительность бьет все рекорды, а ваше либидо сказало "до свидания".
Все это вкупе явный признак перетренированности, и вам нужно притормозить, нужна разгрузка.
На этом всё. Еще раз повторю, внимательно прислушивайтесь к своему телу, у него много способов сообщить вам, что нужен отдых. Вы не супермэн, помните об этом.
Если вы хотите похудеть навсегда, стать спортивнее и здоровее, если вам интересно моё ведение онлайн, персонализированная для вас программа тренировок, обращайтесь в личные сообщения. Всем спасибо💪😊