Что такое клетчатка?
Пищевые волокна - это углеводный компонент растительной пищи, который не переваривается и не всасывается в тонком кишечнике. Основными источниками пищевых волокон являются неочищенные цельные продукты, такие как цельнозерновые, бобовые, овощи и фрукты. Клетчатка очень разнообразна. К наиболее распространенным из них относятся пшеничные отруби, подорожник, гуаровая камедь и частично гидролизованная гуаровая камедь.
Хорошо известно, что пищевые волокна полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта, а также предотвращают ряд хронических заболеваний, включая болезни сердца, некоторые виды рака и диабет. До недавнего времени влияние клетчатки на работу кишечника объяснялось тем, являются ли волокна растворимыми или нерастворимыми. Было высказано предположение, что растворимость клетчатки - лишь одна из трех характеристик, которые влияют на то, как волокна влияют на работу кишечника. Вязкость волокна и его ферментируемость также играют роль. Роль пищевых волокон в условиях кишечника требует дополнительных исследований - позвольте мне поделиться с вами тем, что мы знаем на данный момент.
Растворимость волокна
Описание: Растворимость клетчатки в воде. Нерастворимые волокна остаются в воде как неповрежденные частицы, тогда как растворимые волокна растворяются.
Как это влияет на работу кишечника:
Растворимая клетчатка влияет на поведение первой части вашей пищеварительной системы, желудка и тонкой кишки. В частности, он влияет на то, как быстро опорожняется ваш желудок и тонкий кишечник, а также на то, как определенные жиры и сахара усваиваются тонким кишечником. Нерастворимая клетчатка влияет на вторую часть пищеварительной системы, толстую кишку. Он влияет на консистенцию стула и на то, как быстро стул проходит через толстую кишку.
Источники питания: продукты часто содержат смесь как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Вот несколько примеров продуктов, которые содержат в основном то или иное.
Преимущественно растворимая клетчатка: овес, мякоть бананов и картофель.
Преимущественно нерастворимая клетчатка: пшеничные отруби, кожура большинства фруктов и овощей, коричневый рис.
Вязкость волокна
Описание: степень сопротивления потоку. Это легко понять, если подумать о консистенции воды по сравнению с медом. Вода имеет низкую вязкость, мед - высокую. Этот атрибут обычно ассоциируется с растворимыми волокнами и описывает способность волокон загустевать при смешивании с водой.
Как это влияет на работу кишечника: более вязкие волокна замедляют прохождение пищи в первой части пищеварительной системы (желудок и тонкий кишечник). При этом они замедляют скорость переваривания пищи. Это не только дольше сохраняет чувство сытости, но и сохраняет уровень сахара в крови более стабильным и, по-видимому, является причиной того, что определенные волокна могут снизить уровень холестерина.
Источники питания:
Содержат волокна средней и высокой вязкости: гуаровая камедь, псиллиум.
Содержат волокна от не вязкости до низкой вязкости: салат, капуста.
Ферментируемость волокна
Описание: ферментируемость относится к способности кишечной флоры расщеплять клетчатку для использования в качестве топлива. Чем больше кормят клетчаткой, тем больше полезных побочных продуктов, таких как жирные кислоты. Все натуральные растительные волокна обладают некоторой степенью ферментируемости, и только синтетические волокна не ферментируются.
Как это влияет на функцию кишечника: ферментируемость может косвенно влиять на работу кишечника. Чем выше ферментируемость и чем быстрее ферментируется волокно, тем больше газа выделяется за один раз. Газы в кишечнике не вредны, однако люди с синдромом раздраженного кишечника могут испытывать боль в животе и вздутие живота в связи с кишечными газами.
Источники питания:
Содержат хорошо ферментируемые волокна: бобовые (например, чечевица, нут).
Содержат плохо ферментируемые волокна: листовую зелень и водоросли.
Что это значит для вас и вашего нутро?
Исследования все еще находятся на начальной стадии, когда речь идет о точной дозе, типе и источнике клетчатки, необходимых для наблюдения за изменением функции кишечника.
Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям рекомендует здоровым взрослым женщинам употреблять не менее 25 г клетчатки в день, а мужчинам - не менее 30 г клетчатки из ряда пищевых источников.
Если у вас заболевание желудочно-кишечного тракта, важно посоветоваться с диетой, которая отвечает вашим потребностям в питании, с учетом вашего анамнеза и желудочно-кишечных симптомов.
Склонный к запорам:
Принимайте растворимую клетчатку в форме добавок.
Отрегулируйте общее потребление клетчатки в соответствии с симптомами, включая добавление естественных источников.
Предрасположенность к диарее:
Уменьшите потребление нерастворимой клетчатки.
Включите растворимую клетчатку в пищевые добавки.