В этой статье вы узнаете: как избавиться от жира на животе, как правильно качать пресс, а также топ-7 самых эффективных упражнений для рельефного пресса и видео- тренировка HIIT.
До лета уже буквально рукой подать и все уже быстрее хотят сменить балахонистые свитера на открытые аутфиты. И несмотря на такую сложную ситуацию в мире, все хотят отдыхать, загорать на солнышке и выгулять новый модный купальник. Любая женщина всегда хочет выглядеть достойно в бикини на пляже и иметь подтянутую фигуру.
Почему-то все женщины начинают худеть именно за пару месяцев до лета, вот такой парадокс! Почему-то зимой у них не возникает такого огромного желания привести себя в форму.
Худейте не к лету, а для себя!
Мы - женщины, хотим выпить одну волшебную таблетку или выполнить одно секретное действие, и похудеть за одну неделю на 5кг. Но, к сожалению, пока, такой таблетки не существует. Конечно, можно морить себя голодом и похудеть на 5 кг за неделю. Но что вы теряете при этом? - Явно не жир, а мышцы и воду. Потому как физиологически человек может за месяц максимально потерять только 2 кг жира! Что вы получите за неделю диеты?- Обвисшую дряблую кожу.
Поэтому не сходите с ума, наберитесь терпения. К похудению нужен: комплексный подход, приложенные усилия и дисциплина. Только так вы сможете добиться результата.
Возможно, вы уже качаете пресс, но не видите результата, «ненавистный жир» не уходит и мотивации не хватает, руки опускаются, а лето уже «не за горами».
Важно понимать, что пресс есть у каждого, просто он скрыт за жировой прослойкой, у кого-то больше, у кого-то меньше. Наша задача – снизить процент жира, чтобы пресс проявился, и для этого недостаточно просто его качать.
Давайте разбираться, что поможет вам добиться плоского живота, всё по порядку:
Ровная осанка
Вы очень удивитесь и скажете, а какое отношение осанка имеет к прессу? Но на самом деле - прямое. Когда женщина ровно держит спину, её фигура визуально кажется более подтянутой, округляется грудь, живот становится более плоским. Поэтому всегда напоминайте себе держать спину ровно. Ровная осанка – залог красоты и здоровья женщины. Если вы хотите иметь подтянутое тело и ровную осанку, нужно укреплять мышцы спины. Обязательно добавьте в свой список тренировок: пилатес, йогу или растяжку. Выбирайте по душе.
Питание
Пресс делается на кухне. И не зря так говорят, потому как на 70% ваш пресс зависит от питания и только на 30% - от тренировок. Поэтому питание - это 1-й важный этап, который вам нужно взять под контроль.
Важно понимать, что правильное питание - это не голодание. Это вкусное, яркое, питательное, а главное - разнообразное меню!
Некоторые сидят на кето-диете или на белковой диете. Скажите "нет" моно диетам! В вашем рационе должны присутствовать и белки, и жиры, и углеводы.
Добавляем в рацион:
Рыбу и морепродукты
Птицу и яйца
Нешлифованные крупы ( кроме риса и манки)
Овощи, не содержащие крахмал
Фрукты и ягоды
Сухофрукты, орехи, семечки, авокадо
Многие женщины не контролируют питание и считают, что если они качают пресс, то могут позволить себе шоколадки, мороженое, булочки.
Таким образом, они тормозят процесс сжигания жира. Да, мышцы вашего пресса будут расти, и укрепляться, но жировая прослойка никуда не уйдёт и качество вашего тела не улучшится.
Поэтому просто качать пресс и всё – это не работает. Чтобы ушла жировая прослойка - нужно правильно питаться, а также, что очень важно, создать дефицит калорий.
Как создать дефицит калорий
Количество калорий, которые поступают с меню за весь день с пищей, должны быть меньше количества калорий, которое вы расходуете.
Всё просто: норма калорий для женщин ~ 2000, для мужчин~2400. Сокращаем норму на 20%. Таким образом, женщине нужно вложиться в 1600 калорий, а мужчине в 1920 калорий.
Правила питания:
- Говорим "Нет" жаренному. "Да" запечённому, вареному, тушёному.
- Отказ: сладкое, газировка, алкоголь, чипсы, майонез, жаренное, сдобный хлеб, колбаса. Потому как это главные вредители, которые мешают вам похудеть.
- Всё по расписанию: завтрак, обед и ужин. Не допускаем голодания.
- Овощи и фрукты -30% в рационе.
- Соль - 4г
- Суточная норма ненасыщенных жиров - 100г. Источник: морская рыба, авокадо, семечки, сыр, орехи.
- Осторожно с красным перцем, т.к. он разжигает аппетит и как следствие можно переесть.
Запомните, что диеты не работают в долгосрочной перспективе, они приводят к срывам. Вы должны научиться придерживаться такой системы питания, которой будете придерживаться всю жизнь.
Укреплять мышцы пресса
Упражнения на пресс укрепят его мышцы и приведут в тонус, что является важным этапом для плоского живота.
Если вы хотите иметь рельефный плоский пресс, то нужно прорабатывать все его мышцы. Потому как быстрее придёт результат, а также пресс будет выглядеть более гармонично.
Для этого вам идеально подойдёт тренировка ABS или AB. Не нужно бояться такой тренировки, думая, что у вас, как у мужчин появятся 6-ть кубиков. Без утяжелителей этого нереально добиться, но у всех, безусловно, свои представления о стандартах красоты.
В спорте очень важно дыхание, поэтому не забывайте правильно дышать, чем больше мышца находится под нагрузкой, тем выше результат.
Качать пресс лучше всего в медленном темпе, так будут задействованы внутренние мышцы живота, что также быстрее приведёт вас к желаемой цели.
Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с таких упражнений, которые прокачают все мышцы вашего пресса:
Топ -7 самых эффективных упражнений на пресс
Скручивание
В процессе скручивания работают преимущественно брюшные мышцы, скручивания обязательно должны быть в программе для прокачки пресса.
- Лежим на коврике, ноги согнуты в коленях, руки за головой, на выдохе отрываем грудной отдел от пола и делаем скручивание.
- Поясница при этом остаётся на полу, ноги тоже, немного округляем спину и чувствуем, как сокращаются мышцы пресса.
- Старайтесь не ложиться на коврик, а постоянно удерживать тело на весу, так вы в разы увеличите эффективность упражнения.
Велосипедные скручивания
Во время этого упражнения работают прямая, наружная косая и внутренняя косая, и поперечная мышцы живота.
- Ложимся на пол, руки за головой и делаем такие движения, как-будто мы крутим педали велосипеда, а прессом скручиваем верхнюю часть тела.
- Поочерёдно тянемся правым локтём к левому колену и левым локтём к правому колену.
- Выдыхаем, когда делаем скручивания. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди.
Скручивание с поднятыми ногами
- Ложимся на пол, поднимаем ноги так, чтобы они были перпендикулярны корпусу, сгибаем их в коленях, ноги лежат на воображаемом стуле.
- Начинаем скручиваться, мягко отрываем корпус от пола, округляем грудной отдел и тянемся к ногам.
- Поясница не двигается. На выдохе делаем скручивание.
- Не старайтесь быстрее закончить подход – выкладывайтесь на максимум. Только так получится добиться реальных результатов.
Складка
Это изолирующее и очень эффективное упражнение, потому что одновременный подъём ног и корпуса достаточно редко встречается в обычной жизни.
- Лежим на коврике и на выдохе одновременно поднимаем ноги и корпус и направляем их друг к другу. Движение выполняется при прямых ногах и скрученном корпусе.
- На вдохе опускаемся на пол. Повторяем движения.
- Не поднимайте ноги слишком высоко - это неправильно, основное движение совершается за счёт корпуса, а не за счёт ног.
- Не делайте упражнения рывками, делайте плавно, чувствуйте, как начинают гореть ваши мышцы.
Ножницы
- Руки вытягиваем вдоль корпуса, поднимаем ноги над полом и начинаем делать ножницы. Поясница прижата к полу.
- Чем ниже вы опустите ноги, тем большую нагрузку получит пресс.
- Если вам сложно держать ноги внизу, то поднимите их немного выше.
- Во время всего упражнения ноги должны быть прямыми. Не забывайте дышать.
Планка
Обязательно в свои тренировки на пресс добавляйте «планку». Это самое эффективное упражнение, чтобы убрать живот и подтянуть всё тело. Это упражнение также задействует поперечную мышцу живота, одну из труднодоступных мышц. Именно из-за её слабости и образуется «ненавистная» жировая прослойка.
- Нужно встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья.
- Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот втянут, мышцы напряжены.
- Ноги должны быть прямыми и в напряжении, иначе основная нагрузка перейдёт на поясницу, а не на мышцы пресса.
- Дышите медленно и размеренно. И стоим в таком положение 10-15 секунд, если вы новичок.
- Когда вы стоите в планке, ваше тело работает практически целиком.
Боковая планка
- Корпус должен образовать прямую линию
- Ноги стоят одна на другой.
- Максимально напрягите мышцы пресса, свободную руку направьте вверх, ладонь раскройте, следите за тем, чтобы бёдра не провисали вниз.
HIIT-тренировка
К сожалению, жир не уходит локально в той области, в которой вам бы хотелось. Например, только в ногах, или только в талии. Процесс жиросжигания происходит по всему телу.
Поэтому без жиросжигающей тренировки просто не обойтись – это мастхев для тех, кто хочет иметь плоский живот и подтянутое тело. Обязательно добавьте HIIT в список своих тренировок.
HIIT - это высокоэффективная интервальная тренировка, которая совмещает в себе кардио и силовые нагрузки. Благодаря высокой частоте сердечных сокращений, организм затрачивает на такую тренировку очень много энергии. Основная цель таких занятий – как можно быстрее сжигать жир.
Все занятия делятся на циклы. Например:
- 30 секунд бега на месте
- 30 секунд приседаний
- 30 секунд планки
- И повторяют круг. Занятие длится примерно от 10 до 30 минут
С помощью такой тренировки вы сможете:
- Быстро сбросить вес
- Улучшить выносливость
- Сжечь около 400 калорий всего за 30 минут
- Замедлить процессы старения
Начинайте тренироваться прямо сейчас:
Вздутие
Возможно, вы правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но живот не выглядит идеально плоским. Причиной этого может являться вздутие, если вы переедаете или едите на ходу. Также это может сигнализировать о нарушении работы кишечника и о заболеваниях пищеварительной системы.
Поэтому обязательно нужно провериться у гастроэнтеролога, сдать все необходимые анализы, пройти лечение, если это необходимо. Следите за своим здоровьем.
Для поддержания здоровья микрофлоры кишечника, добавьте в свой рацион продукты, которые содержат пробиотики: кефир, квашеную капусту, йогурт, сыр (моцарелла или гауда).
Сейчас, самое время начать правильный образ жизни! Всем стройной и подтянутой фигуры!
Не забудьте поставить лайк!
Как вы поддерживаете своё тело в форме? Делитесь своими секретами в комментариях!
Подписывайтесь, чтобы не пропускать всё самое интересное!
