Речь в статье пойдет о румынской тяге, которую иногда также называют мёртвой и тягой на прямых ногах. Хотя это не совсем верно — ноги немного должны сгибаться, хотя, конечно, не так сильно, как при обычной становой.
Разберем подробнее плюсы этого упражнения, технику и варианты его выполнения.
Преимущества и кому подойдет
В первую очередь стоит отметить, чем хороша румынская тяга:
- Это лучшее базовое упражнение для проработки задней поверхности бедра. Максимальную нагрузку получают бицепс бедра (синий цвет на фото), полусухожильная (красный цвет) и полуперепончатая (фиолетовый) мышцы. Также активно задействованы большая ягодичная и разгибатели позвоночника (источник: sportwiki.to).
- Можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях с гантелями или другим дополнительным весом.
- Для женщин упражнения на заднюю часть бедра являются частью профилактики (не лечения!) целлюлита.
Тем не менее, новичкам с нулевой физической подготовкой включать упражнение в свою программу сразу не рекомендуется. Оно потенциально травмоопасно (при неправильной технике) для позвоночника, также можно получить растяжение связок и сухожилий мышц задней поверхности бедра.
Лучшим вариантом для начинающих будет начать со сгибаний ног в тренажере и работать над мышцами кора, постепенно укрепляя и подготавливая тело к более серьезным нагрузкам.
Еще одно противопоказание — существующие проблемы со спиной (протрузии, грыжи и т. п.).
Техника выполнения
Румынскую тягу лучше всего делать в кроссовках или кедах с максимально плоской подошвой. Это обеспечит хорошую устойчивость и снизит вероятность травм. Беговые кроссовки с высоким каблуком и большим перепадом — не лучший вариант.
Порядок выполнения следующий:
1. Штангу с весом лучше всего поставить на низкие стойки, чтобы не брать с пола и не создавать лишнюю нагрузку на поясницу. Не используйте чрезмерные рабочие веса и обязательно сделайте пару разминочных подходов.
2. Хват — прямой, немного шире плеч. Не используйте разнохват. Можно взять лямки, если вам трудно удержать штангу. Допустим атлетический пояс для поддержки поясницы в рабочих подходах.
3. Возьмите штангу со стоек, отойдите на пару шагов назад и займите стартовую позицию. Руки полностью выпрямлены, спина прямая. Грудь расправлена, а лопатки нужно чуть свести, чтобы при наклонах не скруглялись плечи. Ноги — на ширине плеч.
4. На вдохе начните опускать штангу за счет движения таза назад. Гриф движется практически вертикально вниз, вплотную к ногам. При этом слегка согните коленные суставы (в верхней точке их затем можно не выпрямлять до конца). Обязательно следите (или попросите напарника или инструктора посмотреть за вами), чтобы в пояснице был прогиб, а лопатки оставались сведенными. Скругление в поясничном или грудном отделах крайне травмоопасно. Направление взгляда — всегда вперед перед собой.
5. Плавно опускайтесь до тех пор, пока вам позволяет ваша растяжка, а в пояснице сохраняется прогиб. Необязательно ставить или стучать штангой об пол.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение. Самое важное здесь — акцентировать выполнение подъема не за счет распрямления корпуса мышцами спины, а при помощи задней поверхности бедра. Для этого представьте, что вы толкаете пятками пол назад и именно за счет этого возвращаетесь в стартовую позицию. Не поднимайтесь при помощи рывков.
Распространенные ошибки при выполнении:
- Наиболее часто встречающаяся ошибка — использование слишком большого рабочего веса, что приводит к округлению спины. Не допускайте этого, если не хотите проблем с позвоночником.
- Не сгибайте слишком сильно ноги, но и не держите их полностью выпрямленными. В первом случае вы подключаете к работе квадрицепс, что здесь не нужно, а во втором — увеличивается вероятность ненужных растяжений.
- Не забывайте, что опускать вес нужно за счет отведения таза назад, а не наклона корпуса вперед. Это можно отследить в том числе по траектории движении штанги — она должна опускаться и подниматься вертикально вплотную к голени.
- В фазе подъема не сгибайте руки в локтях.
В идеале, правильной технике должен обучить инструктор, который проконтролирует все важные моменты движения.
Варианты выполнения
Наиболее популярны два варианта упражнения (кроме классического со штангой):
- Румынская тяга с гантелями. Выполняется аналогично, гантели берутся в обе руки и опускаются перед ногами. Здесь нагрузка смещается на ягодичные мышцы.
- Румынская тяга на одной ноге. В этом варианте используется только одна гантель, берется она в руку, противоположную опорной ноге. Допускается вариант выполнения тяги на одной ноге с двумя гантелями и в Смите. Помимо нагрузки на целевые мышцы, подключаются различные мелкие стабилизаторы, а также развивается чувство баланса и координация.
Также рекомендуем ознакомиться с нашей статьей о лучших упражнениях для ягодичных мышц в домашних условиях.
Как правильно встроить в программу тренировок
Здесь всё зависит от места тренировок и схемы составления комплекса. Приведем несколько примеров.
Полноценный день ног в тренажерном зале:
- Жим ногами 3х12.
- Румынская тяга со штангой 4х10-12.
- Сгибания ног лежа или сидя в тренажере 3х12-15.
- Подъемы на икры в тренажере или с доп. весом 4х15-20.
День ног в домашних условиях:
- Гоблет-приседания с гантелей или гирей 4х12.
- Выпады на месте вперед с гантелями 4х10 (на каждую ногу).
- Румынская тяга с гантелями 4х10-12.
- Приседания-плие с гантелей или гирей 4х12.
- Ягодичный мостик 4х15.
День ног с акцентом только на бицепс бедра и ягодичные:
- Сгибания ног в тренажере 2х20 (в качестве разминки).
- Румынская тяга со штангой 4х10.
- Широкие болгарские выпады с гантелями 4х10.
- Сгибания ног в тренажере 3х12-15.
- Ягодичный мост со штангой 4х12.
- Махи ногой назад в кроссовере 4х12-15.
Понравился материал? Поделитесь лайком и подписывайтесь :) Остались вопросы или не согласны с чем-то - вэлком в комментарии. Ответим!