Друзья, привет. Сегодня я выкладываю продуктовую корзину, в которой есть всё, что нам потребуется во время всего марафона похудения, с 24 по 30 мая. Напоминаю, что средняя калорийность рациона - 1511 ккал. Этого более чем достаточно для сброса веса. Если хотите уточнить, какой дефицит нужен именно вам, воспользуйтесь онлайн калькулятором.
В каждом дне - три приема пищи. Будут фото. Моя цель - доказать, что можно питаться вкусно и худеть. И ещё: продукты рассчитаны на одного человека (с запасом). Если вам надо на семью - умножайте на количество человек. Итак, погнали.
🥚 Яйца, мясные продукты:
Яйца - 11 шт
Фарш говяжий - 150 гр
Фарш из индейки - 150 гр
Бедро куриное без кожи - 200 гр
Куриная грудка (филе) - 400 гр
Шницель куриный (можно готовый из Вкусвилл) - 100 гр.
Ветчина рубленая - 100 гр ( смотрим состав. Белков должно быть больше, чем жиров)
🐟 Рыба:
Форель слабосолёная - 150 гр
Скумбрия свежая или горячего копчения- 150 гр
Мидии или креветки (рассол или заморозка) - 150 гр
Крабовые палочки - 100 гр
🍞 Хлеб, крупы, мука:
Хлеб (в составе на первом месте обдирная мука, мука 1 сорта) - 500 гр
Булочки с отрубями - 1 шт ( 50 гр)
Лаваш армянский тонкий - лист
Тортилья пшеничная- 2 шт
Овсяное печенье - 2-3 штучки
Гречневая крупа- 500 гр
Рис - 500 гр
Овсяные хлопья - 100 гр
Спагетти цельнозерновые - упаковка
Мука рисовая - 100 гр
Сухарики пшеничные - 20 гр
🥕 Овощи, зелень:
Помидоры - 1 кг
Огурцы - 600 гр
Салат листовой - пучок
Шпинат - лоток
Руккола - лоток
Айсберг - кочан
Пекинская капуста - вилок
Перец болгарский - 5-6 штук
Морковь - 1-2 шт.
Укроп - можно сушёный
Чеснок - можно сушёный
Лук красный, лук белый - по головке
Лук зелёный - несколько перьев
Картофель свежий или фри заморозка(4 сезона) - 400 гр
🥑 Фрукты, ягоды
Авокадо - 1 шт
Апельсин - 1 шт
Груша - 1 шт
Яблоко - 1 шт
Банан - 1 шт
Клубника - свежая/заморозка - 100 гр
Голубика и/или малина - по возможности или другие ягоды - 150 гр
🧀 Молочные продукты
Молоко 2,5% жирности - 100 гр
Сметана 15% жирности - 1 банка 300 гр
Мягкий творог Данон 5% без добавок - 170 гр (баночка)
Творог 5% - 2 пачки по 180-200 гр
Сыр твердый любой - 200 гр
Моцарелла (лучше шариками) - 150 гр
Творожный сыр (можно "Хохланд" с зеленью) - 1 баночка
Сыр плавленый в ломтиках - 1 ломтик
🥫 Консервация
Тунец натуральный - 1 банка
Маслины без косточек - 1 банка
Кукуруза консервированная - 1 большая банка или 2 маленьких
Кетчуп - 1 ст ложка
Томатный соус (можно "Долмио") - банка
Томатная паста - 1 ст ложка
Огурец соленый - 1 шт
Горчица зернистая (дижонская) - баночка
Подсластитель или сахарная пудра - чуть-чуть
Соевый соус - 2 ст ложки
Сгущенка - 1-2 ст ложки
🪔 Жиры
Оливковое масло
Льняное масло холодного отжима
Масло гхи (или кокосовое)
По поводу замен. В принципе, можно менять фрукт на фрукт, овощ на овощ, зелень на зелень. Если есть вопросы, пишите мне в директ @nutriciolog.lara или оставляйте комментарии.
Всем здоровья 💋