Шесть простых шагов, которые помогут ввести медитации и осознанности в ваш распорядок дня.
Осознание своего дыхания может стать устойчивой основой для осознания всего, что вы делаете. Изучите эту шестиступенчатую практику, чтобы сделать осознанность частью своей повседневной жизни:
1. Выберите подходящее место для регулярной медитации
Это может быть любое место, где вы сможете легко сесть с минимальными неудобствами: угол в вашей спальне или любое другое тихое место в вашем доме. Разместите там подушку или стул для медитации. Расставьте все вокруг так, чтобы напоминать вам о вашей медитативной цели. Позвольте себе наслаждаться созданием этого пространства для себя.
2. Установите регулярное время для занятий
Определите время ваших занятий в соответствии с вашим графиком и темпераментом. Если вы жаворонок, поэкспериментируйте с практикой перед завтраком. Если вечер лучше подходит вашему темпераменту или расписанию – перенесите практику на время перед ужином. Начните с практик по 10 или 20 минут за раз. Позже вы сможете практиковать дольше и чаще.
3. Найдите удобную вам позу
Найдите на стуле или подушке такую позу, в которой вы можете легко сидеть прямо без движений. Пусть ваше тело будет твердым, при этом ваши руки будут легко отдыхать, сердце будет мягким, а глаза нежно закроются. Сначала ощутите свое тело и сознательно смягчите любое явное напряжение. Отпустите все ваши мысли.
4. Сосредоточьте свое внимание на дыхании
Сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы почувствовать, как дыхание проходит по вашему телу: прохладу или покалывание в ноздрях или горле, движение грудной клетки или подъем и опускание живота. Позвольте своему дыханию быть естественным. Наблюдайте за ним, все больше и больше расслабляйтесь с каждым вдохом, замечая, как мягкие ощущения дыхания приходят и уходят, как оно изменяется.
5. После нескольких вдохов ваш разум, вероятно, начнет блуждать
Когда вы замечаете это, что ваши мысли отвлекли вас от наблюдения за дыханием, просто вернитесь к следующему вдоху. При этом, вы можете осознанно признать, что ваши мысли «ушли», отметить место, где было ваше внимание, и мягко вернуться, чтобы почувствовать следующее дыхание. Позже в медитации вы сможете осознанно работать со всеми местами, где блуждает ваш ум , но для начального обучения лучше всего подойдет осознание и простой возврат к дыханию.
6. Когда вы сидите, позвольте дыханию естественным образом менять ритм
Позвольте вашему дыханию ему быть коротким, длинным, быстрым, медленным, грубым или легким. Успокойтесь, и просто наблюдайте за ним.
За недели и месяцы стабильной практики вы постепенно научитесь успокаиваться и сосредотачиваться, используя дыхание. В этом процессе будет много циклов: бурные дни будут сменяться спокойными. Просто наблюдайте и проходите глубже в медитацию. Когда вы глубоко прислушаетесь к себе, вы обнаружите, что осознанность, развиваемая на дыхании, помогает соединиться и успокоить все ваше тело и ум.