Сейчас такое время, что каждый, кто планирует начать тренироваться задается вопросом: "А как начать тренироваться дома и можно ли достичь хорошего результата?" Могу смело ответить, что да. Для этого не нужно посещения тренажерного зала. Главное желание и тренировочный план, который вы будете выполнять.
Если вы еще не подписаны на мой канал, попрошу подписаться и поставить лайк статье. Может благодаря вашему лайку ее увидит еще больше людей и она принесет большую пользу.
Друзья, сегодня я вам приготовил один план тренировок с подробным описанием каждого упражнения и не только. И как недавно меня просили в комментариях, для каждого упражнения будет также видео-инструкция по технике его выполнения.
Программа тренировок
Почему эта программа эффективна? Да потому что в течении ее выполнения задействованы все группы мышц. А как известно, чем больше мышц мы задействуем во время тренировки, тем больше калорий мы сжигаем.
Программа тренировок выложена на фотографиях. Ниже в статье я распишу каждое упражнение и проложу видео по ним. Так что рекомендую дочитать статью до конца.
Описание упражнений
Бег на месте с подниманием бедра – упражнение необходимое для тренировки сердечно сосудистой системы, мышц ног и мышц кора.
Исходное положение - стоя, руки согнуты в локтях перед собой. После чего начинаем бег на месте с высоким подниманием бедра. Бедро поднимается на уровень пояса, по возможности можно поднимать и выше. Данное упражнение выполняем необходимое количество времени.
Приседания– базовое упражнение, которое необходимо для разработки подвижности тазобедренных суставов и тренировки мышц ног. Основная техника приседаний заключается в том, что вес тела должен находиться на пятках. Ноги должны стоять на ширине плеч, так, чтобы пятки были под плечами, а носки развернуты в сторону на 30-400. Во время приседания таз отводим назад. При этом избегаем того, чтобы подниматься на носки. Опускаемся до положения, когда бедра находятся параллельно полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение необходимое количество раз.
Активная планка – упражнение, рассчитанное на проработку мышц всего тела. В отличие от простой планки в этом упражнении мы постоянно меняем положение рук с локтей на ладони. При этом сохраняя горизонтальное положение тела на протяжение выполнения всего упражнения. Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Поднос ног в упоре лежа «Скалолаз» – упражнение, предназначенное для проработки мышц всего тела. Из положения – упор лежа, поочередно прыжком подносим колени к груди. При этом стараемся сохранять горизонтальное положение тела. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Скручивания «Велосипед» – упражнение, предназначенное на проработку мышц живота. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем не только прямую мышцу живота, а также и косые. Исходное положение – лежа на спине. Руки необходимо согнуть в локтях, так чтобы локти располагались в сторону ног, а пальцы рук слегка касались боковой части головы. Поднимая корпус тела, производим скручивание таким образом, чтобы разноименные нога и рука двигались навстречу друг друга. Движение продолжаем до касания локтем колена, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое в другую сторону. Выполняем упражнение необходимое количество раз. Один раз считается, когда вы выполнили скручивание в каждую сторону.
Бег на месте с захлестыванием голени – упражнение, предназначенное для разогрева всего тела, а также тренировки сердечно сосудистой системы. В этом упражнении активно работает голеностоп, прорабатывая икроножные мышцы.
Исходное положение – стоя, руки согнуты в локтях. Производим имитацию бега на месте, попеременно захлестывая голеностоп как можно выше назад. Выполняем упражнение необходимое количество раз, либо по времени.
Полуберпи– разновидность упражнения на мышцы всего тела. Это сокращенный вариант берпи.
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела. Приседая опираемся на руки, после чего переносим вес тела вперед и прыжком выбрасываем ноги назад, выпрямляя их до положения – упор лежа. После чего сразу же ноги подносим к груди и, оттолкнувшись руками, принимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение необходимое количество раз.
Боковые выпады – одно из очень полезных упражнений, рассчитанное на проработку внутренних мышц бедра и квадрицепса.
Исходное положение – стоя, руки подняты вперед и слегка согнуты. Смещая центр тяжести влево, делаем выпад левой ногой, перенося ее в сторону. После касания левой ногой земли сгибаем ее в коленном суставе, тем самым смягчая удар и нагружая мышцы бедра. Таз опускаем максимально низко. После того как завершили движение вниз, резким толчковым движением левой ноги возвращаемся в исходное положение. То же самое движение повторяем для другой ноги. Особенности выполнения упражнения заключаются в том, что противоположная нога на протяжении всего движения остается прямой. А нога, совершающая выпад и толчок, ставится на полную ступню. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Шаги вперед руками – упражнение, направленное на проработку мышц корпуса и рук.
Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч. Наклоняясь, касаемся руками пола и переносим вес тела вперед. Попеременно переставляем руки, выпрямляя тело до горизонтального положения. После чего таким же образом возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего упражнения стараемся сохранять прямые ноги. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Подъемы ног – упражнение, предназначенное на проработку мышц спины и мышц пресса.
Исходное положение – лежа, руки вдоль туловища. Ноги поднимаем до вертикального положения, после чего совершаем небольшое движение вверх. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении упражнения стараемся ноги не сгибать в коленях. Выполняем необходимое количество раз.
Прыжки на месте с имитацией скакалки – упражнение, предназначенное для тренировки сердечно сосудистой системы и проработку всех групп мышц нашего тела.
Исходное положение – стоя, руки располагаются по сторонам, как будто держим скакалку. Совершая небольшие прыжки, руками имитируем вращение скакалки. Выполняем необходимое количество раз.
Плиометрические приседания – аналог обычных приседаний с одной лишь разницей, в верхней фазе мы совершаем небольшое выпрыгивание. Все остальное очень схоже с простыми приседаниями. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
«Паук» на локтях – упражнение предназначено для проработки всех мышц тела.
Исходное положение – в упоре лежа на локтях. Суть выполнения упражнения заключается в том, что вы подносите колено ноги к одноименной руке, не касаясь, пола. После чего возвращаетесь в исходное положение и повторяете движение другой ногой. Выполняем упражнение необходимое количество раз.
Отжимания с колен – упрощенный вариант классического отжимания. Упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса, грудных мышц, трицепсов.
Исходное положение – в упоре лежа, ноги касаются земли на уровне колен. Руки расположены под плечами строго перпендикулярно полу. Плечи и колени образуют прямую линию. Таз высоко вверх не поднимать. При движении вниз сгибаем руки таким образом, чтобы локти находились под углом в 450 к телу. Стараемся сильно в стороны локти не растопыривать. Движение вниз продолжаем до касания пола грудью. После чего возвращаемся в исходное положение. Стараемся избежать волнообразных движений тела и сохранять прямой корпус на протяжении всего выполнения упражнения. Выполняем необходимое количество раз.
Планка на руках – упражнение предназначено для тренировки мышц всего тела. Исходное положение при выполнении упражнения – положение в упоре лежа. На протяжении всего упражнения стараемся сохранять прямую линию тела. Для правильного выполнения необходимо втянуть живот, напрячь ягодицы, натянуть пятки. Упражнение выполняем в течение определенного времени.
Приятных и продуктивных тренировок!
Не забываем подписываться на канал и ставить лайки! Всем спасибо!
Также может вам будут интересны мои другие статьи на схожие темы.
Программа тренировок на 90 дней для новичков
Какие тренировки подойдут лучше всего именно вам или топ 10 мифов о силовых тренировках