Физическая активность в течение 150 минут в неделю ( 2 часа 30 минут) снижет риск: преждевременной смерти, развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа, депрессии, остеопороза.
Занятия от 150 до 300 минут в неделю (5 часов) снижают риск развития: рака толстой кишки, рака молочной железы, избыточной массы тела.
Физические нагрузке делятся на аэробные и анаэробные нагрузки:
Аэробная нагрузке - нагрузка, носящая длительный характер с низкой интенсивностью с частотой минимум - 5 раз в неделю, с интервалом между тренировками 1-2 дня (ходьба, бег, водная аэробика, танцы, езда на велосипеде).
Анаэробная нагрузка - кратковременная интенсивная физическая нагрузка (различные силовые упражнения) с частотой 2-3 раза в неделю. В упражнениях должны быть задействованы крупные мышцы. Возможно использование тренажеров, утяжелителей или вес собственного тела (тяжелая атлетика, прыжки со скакалкой, скалолазание, ходьба по лестнице вверх и др.).
Необходимо чередовать анаэробные и аэробные нагрузки (анаэробные нагрузки 2-3 раза в неделю и аэробные нагрузки 3-5 раз в неделю).
Дети и молодые люди в возрасте 5-17 лет должны заниматься физической активностью средней и высокой степени интенсивности не менее 60 минут в день.
Физическая активность свыше 60 минут в день дает дополнительные преимущества для здоровья.
Большая часть ежедневных занятий физической активностью должна быть посвящена аэробике, а также иметь высокий уровень интенсивности, включая упражнения по укреплению мышц и костных тканей, следует заниматься как минимум 3 раза в неделю.
Основные правила организации физической нагрузки:
Продолжительность 20-60 минут:
- разминка (5-10 минут)
- нагрузка (15-40 минут)
- расслабление (5-10 минут).
Принципы физических тренировок:
- регулярность
- постепенность
- адекватность
Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамические нагрузки на отдельные орган и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках физкультурных минуток для снятия локального утомления и общего воздействия.
