Одним из решающих показателей, во многом определяющих успех вашего wod'a, является не сила и даже не скорость, а способность быстро переходить от одного упражнения к другому.
Англоязычные товарищи по штанге используют термин agility, что можно перевести как "ловкость, проворность", однако, на мой вкус, такой перевод несколько расплывчат.
Большинству из нас не составит особого труда выполнить 10 подтягиваний или махов гирей, 20 отжиманий или пробежать 400 м. Но что, если все это предстоит выполнить последовательно и без отдыха между упражнениями?
Когда вы выполняете задание на время, тот факт, что вы способны пожать тяжелую штангу или быстро отгрести положенное расстояние, дает вам не много преимуществ, если после этого вам прийдется восстанавливаться минуту-другую.
И, если в этом описании вы узнаете себя, хорошая новость состоит в том, что этот навык тоже тренируется. Собственно, 90% "тренировок дня" именно про это.
В последнее время я начинаю свои тренировки с 5-10 минут кардио (скакалка/гребля/...) и функциональной разминки в вышеобозначенном режиме. Конкретные упражнения и число повторений может меняться от раза к разу, но общая суть остается прежней: 5-6 движений, 3-4 круга и минимальные интервалы отдыха.
Сегодня, например, моя разминка выглядела так:
3 круга:
Отжимания от пола ×10
Махи гирей ×10
Рывок гири х10 (5+5)
Тяга гири сумо х10
Подтягивания х10
Возможно, кого-то удивит, что я ставлю, в сущности, кардиоупражнения в начало тренировочной программы, когда разумнее было бы поберечь силы для силовой работы. Однако, такой подход также не лишен смысла и сейчас я объяню, почему.
Первое правило - в начало тренировки идет все то, что имеет наибольший приоретет лично для вас и максимально нуждается в отработке, пока вы еще бодренький и свежий. Условно говоря, если вы работаете над подтягиваниями, разумнее поставить их перед тяжелыми тягами (хотя для большинства последние являются более тяжелым упражнением).
Вдобавок, многосуставная работа во "взрывной" манере отлично бодрит ЦНС и не даст клевать носом, уютно устроившись на скамье для жима. Ну и насыщение крови кислородом, увеличение частоты сердечных сокращений, активация мышц-стабилизаторов - тоже штука полезная, не так ли?
На самом деле, не столь принципиально важно, когда вы будете выполнять "функционалку" - в начале или в конце комплекса, вместе с силовыми упражнениями или в качестве самостоятельной тренировки - куда важнее то, что вы ее выполняете. Помните, если ваша тренировочная программа не приносит желаемых результатов, чуда не произойдет до тех пор, пока вы не начнете что-то в ней менять.