Звучит как что-то магическое из разряда энергетических волн, импульсов, хиромантии, астрологии, human design и прочего. Но нет, это всего лишь альтернативное название наших биологических часов. Хотя и «биологические часы» звучит не слишком понятно. Сразу хочется спросить, а можно ли вынуть из них батарейку, чтобы они больше не тикали? А то, когда не понимаешь, что же у тебя там тикает, и не умеешь управлять этим тиканьем, становится не по себе…
Циркадные (циркадианные) биоритмы — это колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи.
У каждого организма на планете есть свои циклы, которые помогают чередовать фазы активности и восстановления. Ученые полагают, что даже самая первая клетка на планете после того, как получила повреждение за счет воздействия ультрафиолета в дневное время суток – восстановилась ночью. Такие же циклы есть и у человека. От соблюдения биоритмов зависит ваша эффективность в работе, учебе, принятии решений, способность радоваться жизни. Приведу некоторые интересные примеры биологических промежутков, о которых, я думаю, вы даже не подозревали:
01:00 – худшее время, чтобы думать
с 06:00-11:00 – пик развития инфарктов и инсультов
12:00 – наибольшая устойчивость к стрессу
14:00 – наименьшая чувствительность к боли
с 15:00-16:00 – лучшее время, чтобы поставить спортивный рекорд
с 19:00-21:00 – можно позволить себе спиртное, но нельзя мучное и жирное
22:00 – необходимо воздержаться от курения и одиночества
Удивлены? Я тоже. Странно осознавать, что все действия, что мы делаем, необходимо совершать в определенное время для большей эффективности и просто потому, что это продлевает нам жизнь и здоровье.
Так, где же конкретно в нашем организме расположены биологические часы?
Древние индусы считали, что у человека существует особый орган восприятия, именуемый третьим глазом. Если верить мифам, то боги смотрели через третий глаз сквозь вселенную, а люди получали указания от богов. Считалось, что именно через него человек получает энергию из космоса, сигналы, которые запускают все физиологические процессы в организме человека.
На самом деле третий глаз – не такой уж миф. У древних рыб и ящеров на темени располагался настоящий глаз. Фиксируя интенсивность света, он регулировал важнейшие ритмы в организме рептилий, суточные и сезонные. В процессе эволюции этот орган ушел внутрь головного мозга и превратился в железу, называемую эпифизом.
Именно эпифиз считается основным из звеньев биологических часов. Сейчас он выполняет те же функции, что и третий глаз миллионы лет назад – регулирует суточные и сезонные ритмы организма. В эпифизе содержатся пигментные клетки, такие же, как у нас в глазах. Эпифиз получает сигналы от глаз, реагируя на периоды света, запускает и прекращает выработку гормона мелатонина.
Чтобы вы понимали, насколько колоссальную роль играет мелатонин в нашей с вами жизни, достаточно просто понимать, что:
— Мелатонин задает ритм всему организму.
— Мелатонин является одним из самых сильных противовоспалительных препаратов.
— Мелатонин – это один из самых сильных иммуномодуляторов (гормонов, который поддерживает наш иммунитет).
Ну что, убедились?
Мелатонин выступает в качестве смазки для наших биологических часов. С наступлением темноты, эпифиз начинает выработку нашего «гормона сна», подавая сигнал организму сворачивать бурную деятельность и ложиться спать. К 2-3:00 ночи выработка мелатонина достигает пика, и постепенно начинает снижаться к утру, оставаясь очень низкой до вечера. Нарушение светового режима нарушает и выработку мелатонина, что приводит к самым серьезным последствиям и заболеваниям, а именно: ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, преждевременному старению, раку.
Достаточно всего лишь на 15 минут включить свет в комнате ночью, чтобы пика выработки мелатонина не случилось. Если это повторяется 3-5 раз в неделю, то риск рака увеличивается в 2-4 раза.
К циркадным нарушениям сна относятся следующие состояния:
— Синдром смены часовых поясов, jet lag (сбой биоритма при перемещении в другой часовой пояс)
— Нарушение сна при вахтовой работе
— Нарушения циркадного ритма сна, синдромы нарушений фаз сна
Jet lag может быть вызван быстрым перемещением через 2 и более часовых поясов. Существует «Путешествие на восток», при котором сон переносится на более раннее время и, как следствие, сбой при подобном путешествии более выраженный, и «Путешествие на запад», при котором сон переносится на более позднее время.
Нарушение сна при вахтовой работе пропорционально следующему: частоте и продолжительности смен при посменной работе, количеству ночных смен подряд, частота перемещений против часовой стрелки (опережение сна).
При посменной работе рекомендуется наличие светодиодного (похожего на дневное) освещения в период бодрствования, и, естественно, создания максимально комфортных условий для сна: тихое, темное помещение, ношение солнцезащитных очков с утра в домашних условиях в ожидании сна также полезно (да будет выглядеть так, будто вы только что приползли с вечеринки и не можете остановиться вечеринить, но это действительно угомонит ваш мозг и подготовит его к спящему режиму), затемняющие маски на глаза, устройства для нейтрализации шума.
Дополнительный прием мелатонина перед сном также будет приносить огромный профит вашему организму.
Под синдромами нарушений фаз сна понимают:
Синдром отсроченного наступления фаз сна. Для подобного синдрома характерен поздний отход ко сну и позднее пробуждение (например, 3:00-10:00). Такой синдром чаще встречается среди подростков. Ранний подъем, дневная сонливость, плохая успеваемость, пропуск занятий, низкая продуктивность и другие симптомы такого ритма жизни обычно приводят к отвратительному самочувствию, как физическому, так и моральному.
Небольшая задержка времени отхода ко сну (менее 3-х часов) восстанавливается постепенным, более ранним пробуждением, а также терапией ярким дневным светом (фототерапия – вид лечения, при которым человек подвергается воздействию солнечного света или искусственного яркого, светодиодного света на протяжении предписанного врачом времени) и приемом мелатонина за 4-5 часов до желаемого отхода ко сну.
Синдром опережающей фазы сна. Обычно, более распространен среди людей пожилого возраста. Для коррекции приветствуется, опять же, терапия ярким дневным светом в вечернее время.
Синдром не-24-часового цикла сна и бодрствования. Характеризуется свободным графиком засыпания-пробуждения. Длина периода сон-бодрствование остается такой же раз за разом, но выходит за рамки 24-х часов, сдвигаясь каждый раз на 1-2 часа, что не есть хорошо.
Влияние биоритмов на работоспособность и успеваемость.
Индивидуальные особенности суточного биоритма человека называют хронотипом.
— Ранний хронотип. Люди-жаворонки. В режиме просыпаются рано (4-6:00 утра), легко встают, бодры, активны преимущественно по утрам и в течение дня, к вечеру чувствуют сильную сонливость (20-22:00). Также, плохо адаптируются к изменениям в распорядке дня.
— Средний хронотип. Люди-голуби (да-да, тоже, когда первый раз услышала про этот хронотип, пребывала в легком недоумении). Просыпаются в 6-8:00 утра. Пики активности у них приходятся на 10-12:00 и с 16-18:00. Клевать носом они начинают в 22-24:00.
— Поздний хронотип. Люди-совы. Открывают глаза в 10-12:00 утра, засыпают после 24:00. Наиболее активны и работоспособны по вечерами и по ночам, с утра им сложно даются какие-либо виды деятельности.
Изменение работоспособности и эффективности у этих хронотипов различно из-за времени выделения гормонов – серотонина, кортизола, мелатонина.
Как же эффективно применить знания о хронотипах и увеличить свою производительность и не страдать по утрам (не быть совами)?
«Жаворонкам» и «голубям» намного легче живется в современном мире, потому что их мозг с утра настроен на работу и им не нужно совершать гигантское усилие над собой, чтобы добиться от своей головы быстрого мыслительного процесса.
«Жаворонки»:
— не назначайте важные встречи, занятия с репетитором и прочие задачи на позднее время суток
— при джетлаге давайте себе пару дополнительных часов сна для восстановления
«Голуби»:
— обращайте внимание на кратковременный спад активности днем – попробуйте (если располагаете такой возможностью) устраивать себе «тихий час».
— минимизируйте количество активностей в вечернее время.
«Совы»:
— повышайте свой тонус с утра за счет вкусного, витаминного завтрака, зарядки, легкой пробежки или легкой прогулки.
— изучайте техники улучшения памяти и тренируйте способность концентрироваться, чтобы по утрам лучше абсорбировать получаемую информацию.
— дополнительные занятия, курсы переносите на ранний вечер для лучшего усвоения материала.
— помогайте себе уснуть раньше, отказавшись от гаджетов хотя бы за час до предполагаемого отхода в страну Морфея.
Влияние циркадных биоритмов на питание.
Диетологи и нутрициологи с давних времен пытаются вывести оптимальную диету, которая подошла бы каждому индивидууму. Но в итоге оказалось, что для того, чтобы оставаться здоровым и активным недостаточно употреблять качественные диетические продукты. Важно не только, что мы едим, но и когда мы это едим.
Все большее количество исследований подтверждают теорию о том, что организм хорошо функционирует, когда вы совмещаете схему питания со своими природными циркадными биоритмами.
Один из ученых, доктор Панда (было бы забавно, конечно, если бы я привела в пример ученого черно-белого мишку, жующего бамбук, но речь идет про эксперта по исследованию циркадных ритмов Сатчина Панда) утверждает, что здоровый метаболизм происходит только тогда, когда вы едите на протяжении 8-10 часов в течение дня. Именно в светлое время суток наши гормоны, ферменты и пищеварительные органы готовы активно работать над принятием и перевариванием пищи. Доктор Панда пришел к выводу, что, если прием пищи выходит за рамки данного временного промежутка и длится, к примеру, 15 часов, вместо 10 – начинаются проблемы с метаболизмом, и, по итогу, это противоречит нашим биологическим ритмам.
В предыдущих статьях о правильных и здоровых ужине и завтраке я писала как раз о зависимости между временем употребления, размером приема пищи и соотношением нутриентов в утреннее и вечернее время. Зависимость прямая – плотный, высокобелковый завтрак и легкий, насыщенный клетчаткой, ужин – путь к здоровью и прекрасному самочувствию. Попробуйте последить за собой хотя бы неделю, живя по собственным внутренним биологическим часам и вам, стопроцентно, не захочется останавливаться это делать.