Тренер S10.run Василий Глухов рассказывает, что такое техника бега, зачем она нужна, какие бывают ошибки в разных фазах бега и как их исправить.
А ещё – почему с возрастом нарушается паттерн движений, данный каждому человеку с рождения, как влияет неправильно выбранная беговая обувь на технику бега и многое другое.
Будет несколько постов на эту тему. Вот первый из них – «Введение и беговой шаг»:
Введение
Каждый бегающий человек хотя бы раз в жизни задавался вопросом: а правильно ли я бегаю? Технике бега посвящено множество статей, книг, видеороликов, но когда начинаешь вникать в детали, понимаешь, что нет однозначного ответа на вопрос, что же такое правильная техника бега.
Некоторые воспринимают бег как само собой разумеющийся навык, потому что раз научился ходить, так и вскоре сам научишься бегать, а техника сама появится со временем, причём та, которая подходит именно тебе.
Кто-то считает, что надо бегать постановкой стопы на пятку и приводит свои доводы. Другие, наоборот, говорят, что бегать с пятки травмоопасно и надо бегать с носка. Есть ещё те, кто говорят, что не с пятки и не с носка надо бегать, а со всей подошвы, и тоже приводят свои доводы.
Когда смотришь на бегущих людей, видишь, что все бегают по-разному. Смотришь на профессиональных атлетов – такая же картина. Но один спортсмен выигрывает у других. Следовательно, он бегает правильно, думаешь ты. Начинаешь копировать его технику бега, но на смену одному чемпиону приходит другой, а он бегает совсем по-другому.
И тут возникает вопрос: может, все-таки у каждого своя техника бега?
Бег является естественным умением человека. В каждом ребёнке с рождения заложен навык правильно ходить и бегать. Но благодаря разным факторам, которые влияют на человека в течение жизни, он теряет своё умение правильно двигаться.
Неправильная техника заставляет тело двигаться неестественно. Тем самым мышцы, связки исуставы подвергаются чрезмерным нагрузкам и, как следствие этого, появляются травмы. Наиболее распространённая причина травм – плохая техника бега.
Для многих техника бега ограничивается способом постановки стопы на опору – это основной элемент, но не стоит упускать другие элементы техники. Техника бега – это комплекс биомеханических циклических движений, и рассматривать надо каждый элемент.
Беговой шаг
Бег относится к циклическим видам спорта, где происходит повторение циклов движения. Цикл движения в беге представляет собой двойной шаг, то есть смена опоры с одной ноги на другую. За время двойного шага каждая нога проходит период опоры и переноса маховой ноги. Периоды делятся на фазы.
Период опоры состоит из трёх фаз:
1. Постановка и амортизация.
2. Вертикаль
3. Отталкивание.
Фаза постановки и амортизации
Начинается с момента постановки стопы на опору, до фазы вертикали. В этой фазе происходит амортизация ударной нагрузки и запускается мышечно-сухожильная система, которая накапливает упругую энергию и используется для продвижения вперёд.
Фаза вертикали
В этой фазе бегун находится в равновесии на опоре, когда общий центр массы тела находится над точкой опоры. Тело находится в состоянии сжатой пружины, которая готова «выстрелить».
Фаза отталкивания
Начинается от фазы вертикали и заканчивается отрывом ноги от опоры. В этой фазе накопленная упругая энергия используется для продвижения тела вперёд.
Далее идёт период переноса маховой ноги, который состоит из двух фаз:
1. Перенос (вынос) маховой ноги вперёд.
2. Фаза опускания стопы на опору.
Фаза переноса маховой ноги вперёд
Начинается от отрыва толчковой ноги от опоры, до наивысшей точки подъёма бедра. Наивысшая точка подъёма бедра – это оптимальный уровень подъёма бедра, при котором постановка стопы происходит сверху вниз как можно ближе к общему центру тяжести.
Наивысшая точка подъёма бедра у каждого бегуна своя и зависит от роста и длины ног. В этой фаземышцы, которые участвовали в работе, должны получить кратковременный отдых.
Фаза опускания стопы на опору
Начинается от наивысшей точки подъёма бедра, до опускания стопы на опору. В этой фазе происходит подготовка стопы для фазы амортизации и приземления стопы под центр тяжести.
Бег является циклическим видом спорта, каждую фазу бегун проходит тысячи раз (в зависимости от дистанции). Если есть какая-то ошибка в фазе, то эта ошибка многократно повторяется, что приводит к снижению скорости и увеличивает риск травматизма.
Далее – в следующих постах!