Всех приветствую! Хочется немного поделиться личным опытом. Я очень давно не тренировался, именно на турнике, а в домашних условиях уже как год. С приходом весны, я решил по вечерам посещать воркаут площадку в моем дворе. Идя туда, мысленно себе говорил: "Ведь я уже год занимаюсь спортом, подтянусь вообще без каких-либо сложностей".
Но как оказалось, турник дался мне не очень легко. Запрыгнув на него и подтянувшись 1 раз, я уже понял, что 10 раз как планировал не получится уж точно. В итоге сделал с трудом 5 раз, на пятый уже ели как смог коснуться подбородком перекладину.
Подтягивания, очень капризное упражнение, стоит его не попрактиковать пару недель, как все ваши достигнутые результаты куда-то улетучиваются. Но я в спорте не первый день, поэтому затею с турником не бросил, а начал приходить каждый день. Ну как каждый, после тех 5 подтягиваний, я пару дней не мог руки поднять, так болели широчайшие мышцы. Но после того, как тело привыкло, я уже начал подтягиваться каждый день. Сегодня прошло ровно 2 недели, как я занимаюсь на турнике. И теперь, я уже с легкостью могу сделать 10 раз, а с небольшим напрягом 15, но все таки какой-никакой результат, согласитесь? Ниже распишу, что я делал для достижения данного результата, да еще и в кратчайшие сроки.
Постоянство
Обычно как все происходит? Люди решают начать заниматься спортом, идут на воркаут площадку, а на следующий и последующие дни их просто больше нет. Расскажу реальный пример. Пока я тренировался, в это же время пришел мужичок, лет так 45 позаниматься, не смог сделать и один раз, последующие дни я его больше там не видел. А все почему? Возможно он понял, что это не его, а зачем напрягаться, лучше пойду диван подавлю с пивом, чипсами у телека.
Ведь вы согласитесь, конечный результат — это цепочка маленьких действий до этого результата. Этому мужчине следовало просто, приходить каждый день и тренироваться, даже по 5 минут. Поэтому, самым главным критерием для подтягиваний — это постоянство. Конечно без фанатизма, можно тренироваться через день, каждый день, главное, чтоб тренировка была без пропусков.
Мой личный лайфхак
Возможно, вы где-то уже слышали об этом методе, по крайней мере я его не встречал. После того, как я не с трудом подтянулся 5 раз, я понял в чем главная причина. Это из-за того, что ослабели связки и мышцы. А как их укрепить, задался я вопросом? Придя на следующий день, я подтянулся 5 раз, ведь в этом деле важна практика, после чего я подтянулся на половину и зафиксировался в таком положении, а до этого включил таймер на 10 секунд и пока таймер не прозвонит я не спускался. Сделал 3 таких подхода. В конце тренировки я просто висел на турнике, также с таймером в 1 минуту.
Висел для того, чтобы хват стал крепче, а чем крепче хват, тем больше я смогу продержаться на турнике, а чем больше смогу продержаться на турнике, тем больше смогу подтянуться.
Благодаря этому методу, руки стали не просто сильнее, но еще и выносливее.
Как проходила моя тренировка последующие дни?
Какую цель вы преследуете, когда решили начать подтягиваться? Наверняка все хотят нарастить мышцы, большую спину, бицепсы, пресс. Но важно понимать, что если вы подтягивается 5 раз, вряд ли вы накачаете спину и прочее, и я это понимал. Чтобы развить мышцы, нужно уметь подтягиваться хотя бы 10 раз на протяжении 4 подходов.
Как я выстроил свою тренировку?
- Начинал с 5 минутной разминки, прогревал суставы и связки перед подтягиваниями.
- Запрыгнув на турник сразу не подтягивался, лишь повисел 15 секунд.
- После сделал 3 разминочных подтягивания (на тот момент я уже смог подтягиваться 8 раз, прошла примерно неделя).
- Дальше я выполнял подтягивания по 8 раз — 5 подходов (не всегда удавалось держать 8 повторений, к 5 подходу мог делать лишь 4 раза).
- После выполнял подтягивания обратным хватом, для укрепления внутренних связок руки и бицепса. Выполнял 5 раз по 5 подходов.
- Я не убегал домой после тренировки, а остался применять свой лайфхак. Висел на турнике по таймеру.
С каждой новой тренировкой я сам чувствовал, что уже могу подтянуться не 8, а 10 раз и это очень мотивировало. Поэтому, главного секрета нет, есть лишь правильный подход и я вам его обрисовал.
Если вдруг вас интересуют подобные методы и программы тренировок, можете перейти в наш телеграм.