У большинства женщин, мышцы верхнего отдела спины, с помощью которых соединяются лопатки, слабые. Поэтому их довольно сложно тренировать, особенно вначале. Но укреплять их нужно обязательно, потому что именно они делают нашу осанку правильной.
Выполняя упражнения для верхнего отдела спины, постоянно держите лопатки вместе, иначе большую часть нагрузки возьмут на себя другие мышцы. Комплекс включает тягу в положении сидя, "бабочку" в наклоне одной рукой и поднимание рук на фитнес-мяче. Все 3 упражнения укрепляют верхнюю и среднюю части трапециевидных и ромбовидные мышцы. В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель — равномерно развить все тело.
Выполнять эти упражнения нужно 2-3 раза в неделю. Когда вы почувствуете, что мышцы окрепли, увеличьте отягощение в тяге, добавьте еще 1 подход "бабочки" или делайте больше повторов в упражнении на мяче.
Это упражнение укрепляет мышцы не только спины, но и всего корпуса, а также развивает чувство равновесия.
Упражнение укрепляет все мышцы верхней части спины и заднюю часть дельтовидной мышцы.
Сядьте на скамью тренажера для кабельной тяги. Ступни поставьте на упор. Ноги на ширине плеч, колени согнуты. Обхватите перекладину ладонями сверху, руки немного шире плеч. Сядьте прямо, поднимите перекладину до уровня плеч, руки прямые, локти свободные (1а). Соедините лопатки. Держа спину прямо, согните руки и отведите локти назад и в стороны на уровне плеч (16). Медленно вернитесь в исходное положение, не закругляя плеч.
Упражнение укрепляет ромбовидные мышцы
Поставьте на скамью левое колено и обопритесь на нее левой рукой. Правая нога на полу, колено слегка согнуто. Спина параллельна полу, тело образует прямую линию от копчика до макушки. Правая рука с гантелью свободно опущена вниз, ладонь смотрит внутрь. Напрягите пресс и соедините лопатки (2а). Поднимите прямую правую руку в сторону до уровня плеч, не смещая корпуса (26). Медленно опустите.
Делаем верно
• Все движения выполняйте медленно и плавно.
• Перед каждым повтором расслабляйте плечи.
• Плечи все время должны быть опущены, для этого держите лопатки вместе.
• Постоянно напрягайте мышцы нижней части.
Какие мышцы работают
Основные мышцы верхнего отдела спины:трапециевидная и ромбовидная. Трапециевидная мышца имеет треугольную форму и крепится у основания черепа к позвоночнику и ключице. Ромбовидные мышцы горизонтально лежат под трапециевидными. Они соединяют и опускают лопатки.
Упражнение укрепляет среднюю часть трапециевидной мышцы.
Встаньте на колени перед фитнес-мячом, касаясь его бедрами. Наклонитесь вперед от бедер, лягте животом и грудью на мяч.
Напрягите пресс и вытяните руки перед грудью, кисти сжаты в кулак. Ладони смотрят внутрь, большие пальцы — вверх (За). Соедините лопатки и опустите плечи. Поднимите руки вверх параллельно полу, не меняя положения корпуса (36).
Программа занятий
Тяга в положении сидя; 14-28кг.; 8-10 повторов; 2-3* подхода.
Бабочка в наклоне одной рукой; 2-4кг.; 0-12 повторов; 2-3* подхода.
Поднятие рук на фитнес-мяче; 12-15 повторов; 2* подхода.
*отдыхайте по 60 секунд между подходов.
Подписывайтесь, всем удачи!