Ученые доказали, что на скорость старения мозга влияет не только генетика, но и образ жизни. Шведское издание Svenska Dagbladet объясняет, как замедлить старение.
Нервные клетки головного мозга постоянно обновляются, но в процессе старения некоторые области нашего мозга уменьшаются, и это сказывается на памяти, остроте восприятия, способности к обучению и внимательности. Процесс старения начинается задолго до того, как мы сами начинаем чувствовать себя старыми.
«Рабочая память и скорость мышления ухудшаются довольно рано. 40-летний человек уже не может превзойти в этом своих детей», — говорит Магнус Линдвалль (Magnus Lindwall), профессор психологии здоровья в Гетеборгском университете.
Скорость процесса старения мозга индивидуальна, но роль играют и гены, и окружающая среда. На наследственность мы повлиять не можем, а вот образ жизни мы во многом определяем сами. Конечно, лучше обзавестись полезными привычками пораньше, но вообще-то заняться этим никогда не поздно.
В статье Джеймса Гудвина (James Goodwin) в New Scientist перечислены семь основополагающих методов, которые следует применять каждый день, чтобы обеспечить мозгу наилучшие условия.
Необходимо движение
В настоящее время существует множество доказательств, что физическая активность полезна для мозга.
«Тренировки помогают создать лучшие условия для образования в мозгу новых нервных клеток. Недавнее исследование свидетельствует, что любая физическая активность полезна для мозга, в том числе силовые тренировки», — сообщает Магнус Линдвалль.
Согласно исследованиям, в 13% случаев пассивный образ жизни пациента становится одной из причин болезни Альцгеймера. Шведское исследование среди людей в возрасте 60 лет показывает, что у тех, кто занимается довольно интенсивной физической активностью, лучше вырабатывается дофамин, а это хорошо для памяти и мотивации.
Сон в приоритете
Хороший сон отлично скажется на здоровье мозга. Стремитесь спать не менее семи часов в сутки. Если в возрасте 50-60 лет регулярно спать по шесть часов и меньше, растет риск развития деменции, свидетельствует исследование, опубликованное в 2021 году в научном журнале Nature Communications.
Разнообразьте рацион и ешьте больше овощей и зелени
На работу нервных клеток и способность мозга создавать новые клетки влияет также и рацион питания.
«Существует рацион, который полезен вообще для всех клеток организма, в том числе нервных. Он включает много овощей, ягод, фруктов, бобовых, орехов, цитрусовых, оливкового масла и рыбы», — говорит профессор Каролинского института Май-Лис Хеленниус (Mai-Lis Hellénius). Она специализируется на профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и изучает влияние образа жизни на состояние здоровья.
При переизбытке животных жиров и белков сложнее получить достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, которые жизненно важны для мозга. Минимум 1% калорий должен поступать в организм из Омега-3, а это соответствует 2,5-3 г в день.
Берегитесь лишнего веса
Известно, что существует связь между лишним весом и ухудшением когнитивных способностей. Популярный метод похудения — периодическое (интервальное) голодание, например, в режиме 5:2. На примере животных мы видим, что периодическое голодание влияет на белки в мозгу, которые важны для образования новых нервных клеток.
Позаботьтесь о хорошей микрофлоре кишечника
Кишечник иногда называют вторым мозгом. Между мозгом и брюшной полостью через блуждающий нерв постоянно поддерживается связь в обоих направлениях. Исследования показывают, что 90% гормона серотонина, который очень важен для психического здоровья, производится в кишечнике, и лишь 10% — в мозгу. Если микрофлора кишечника богата различными бактериями, в особенности «хорошими», — это, скорее всего, полезно и для мозга.
Следите за психологическим равновесием
На здоровье мозга позитивно влияет хорошее психологическое самочувствие. Когда у нас все хорошо в отношениях с близкими, мы активны и чувствуем, что в жизни есть смысл или миссия.
Снижаются и стресс, и интенсивность воспалительных процессов в организме. Меньше воспалений — лучше когнитивные способности и ниже риск, что в пожилом возрасте они нам изменят.
Всю жизнь познавайте новое
Доказано, что деятельность, которая требует концентрации и отработки для хорошего результата, положительно влияет на здоровье мозга. Изучение нового стимулирует образование новых клеток мозга, снижая риск ухудшения когнитивных способностей.
Исследование 2017 года показало, что у пожилых людей, которые регулярно ходят на танцы, лучше структура областей мозга, связанных с гиппокампом, а ученые полагают, что это хорошо влияет на память.