Балансы на руках "вблизи" земли должны осваиваться начинающими йогами в первую очередь по нескольким соображениям:
- Низко над землей - значит безопаснее в случае падения.
- Ощущение близости земли психологически комфортнее.
- Ноги ближе к земле и при неустойчивости рук могут "оперативно" принять вес.
- Не требуется поднимать высоко массивные кости таза.
- Не требуют большой силы/выносливости рук как, например, стойка на руках (санскр. Adho Mukha Vriiksasana).
Одним из классических низких балансов на руках является поза Журавля (санскр. Bakasana). Но сегодня мы поговорим о другой асане, которая сочетает в себе и баланс на руках и вытяжение - Эка Пада Каундиниасана. Дословно с санскрита переводится как "Одноногая поза Каундиньи". Каундинья - мудрец из рода Васиштхи (о позе Васиштхасана, посвященной мудрецу Васиштхи, был отдельный пост).
Внимательно рассмотрите приложенное фото. В нижней части демонстрируется полная версия позы. Однако вся "соль" асаны в умении выполнять "заготовку", показанную в средней части фото. Фактически, это не что иное, как Чатуранга (Планка на согнутых локтях) с одной ногой на плече, а значит:
- важно не провисать грудной клеткой к земле и не разводить локти в стороны (а направлять их назад);
- держать опорную ногу прямую в колене, а мышцы бедер и ягодиц в тонусе;
- вытягивать позвоночник от пятки опорной ноги до макушки головы;
- подтягивать низ живота и подворачивать копчик (чтобы поясница не провисала);
- расширять лопатки и отводить плечи от ушей (не сутулиться!);
- выравнивать высоту плеч;
- удлинять шею сзади (шея - продолжение прямой спины).
В верхней части фото предлагается делать вход в заготовочную позу "Чатуранги с одной ногой плече" из Собаки мордой вниз - это классическая виньяса (связка между асанами). Однако новичкам будет удобнее осваивать позу из следующего положения:
1. Из Собаки мордой вниз сделайте выпад одной ногой вперед, согнутой в колене, и поставьте стопу на линию ладоней;
2. Таз удерживайте чуть выше согнутого колена;
3. Ногу сзади держите прямую в колене, опора в пальцы стопы;
4. Поднырните рукой под согнутое колено так, чтобы плечевая кость оказалась как можно глубже под бедром. Локти подсогнуты и смотрят назад, а ладони справа и слева от стопы соответственно (пальцы рук веером, средние смотрят вперед).
5. Удерживая плечом бедро, приподнимите стопу над землей и разверните ее от себя в сторону;
Теперь, как перейти в баланс на руки...
Когда ваша "заготовка" (Чатуранга с одной ногой плече) готова:
- Смотрите перед собой, не зажимая шею сзади;
- Разгибайте в колене ногу (которая на плече);
- Слегка отталкивайтесь прямой ногой сзади, как бы носом двигаясь вперед;
- Опуская грудную клетку чуть ниже таза (но не провисая совсем к земле), а таз приподнимая чуть выше локтей, переносите вес в руки, пока нога сзади не приподнимется (представьте себя весами, где чаша с грудной клеткой перевешивает чашу с тазом).
Секрет на миллион: когда переходите в баланс, мысленно втяните тазобедренные суставы ног в суставные сумки (вертлужные впадины), как будто плотнее прикрепляете к телу нижние конечности (т.н. немного сокращаете их длину). Это помогает сделать тело более компактным.
Обязательно следите за выражением лица - мягкое, спокойное, улыбчивое.
+++
Расписание очных и онлайн-занятий йогой на моём сайте zyoga.ru
+++
Все предыдущие публикации можно прочитать в Telegram на канале @zyogaru