Сотни скручиваний и приседаний не помогут вам приобрести плоский подтянутый живот. Поэтому не тратьте время на бесконечные повторы. Укрепить мышцы пресса можно, только сконцентрировав внимание на той части тела, которую вы прорабатываете. Нужно знать, какие мышцы работают и где они находятся. Тогда вы сможете почувствовать их во время каждого повтора". Иначе, не желая того, можно задействовать мышцы шеи и бедер, а мышцы пресса не устанут, и значит, не укрепятся. Сильные мышцы пресса помогают более эффективно заниматься любыми видами физической активности, так как именно они удерживают положение корпуса, тем самым уменьшая нагрузку на позвоночник.
я советую изменять комплекс упражнений каждые 6-8 недель, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузке. Так вы быстрее получите желаемые результаты и не заскучаете от однообразия.
Начните со скручивания корпуса на тренажере, которое прорабатывает прямую мышцу пресса. Второе упражнение — боковое скручивание с утяжеленным мячом — укрепляет не только прямую мышцу, но и косые мышцы, которые поворачивают позвоночник. Последнее упражнение — мостик — задействует все мышцы пресса.
Упражнение укрепляет прямую мышцу пресса.
Лягте на скамью тренажера, ноги расставьте на упор. Возьмитесь за рукоятки (1а). Напрягите мышцы пресса и скрутите корпус по направлению к тазу (16). Задержитесь на 2 счета и медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышц пресса.
Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Возьмите утяжеленный мяч, согните руки. Локти лежат на полу близко к бокам (2а). Напрягите
пресс и поднимите корпус под углом 30-45°. Затем разверните плечи влево и вытяните руки перед собой так, чтобы мяч оказался у левого колена (26). Медленно вернитесь в исходное положение и выполните упражнение, развернув плечи вправо. Чтобы увеличить нагрузку, держите мяч перед лицом или над головой.
Упражнение укрепляет все мышцы пресса.
Лягте на спину, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу. Руки свободно лежат вдоль корпуса. Напрягите пресс и поднимите таз вверх, не отрывая лопаток от пола (За). Задержитесь в этом положении на 15 счетов и медленно опуститесь. Сделайте 8-10 повторов. На последнем повторе останьтесь в верхнем положении. Удерживая положение корпуса и таза, выпрямите правую ногу (36). Согните ее обратно и выпрямите левую ногу. Вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 8-12 повторов.
Программа упражнений
Скручивание корпуса на тренажере; 14-23 кг.; повторы 8-12; подходы 3
Боковое скручивание с утяжеленным мячом; 2-5 кг.; повторы 8-12; подходы 3
Мостик; вес тела; повторы 8-12; подходы 3.