Согласно последним исследованиям, огромное количество людей не получают достаточно питательных веществ и это сказывается на их здоровье.
Начиная от плотности костей, состояния сердца, кишечника, давления и заканчивая весом и диабетом.
Конечно, очень сложно составлять свое питание, когда вокруг вы слышите о том, что нужно есть больше этого и меньше этого, но не сильно больше, но и это не сильно уменьшайте.
И в итоге это превращается в какую-то непонятную кашу в голове.
Что же делать в итоге нужно попробуем мы тут разобраться.
Американское министерство здравоохранения каждые 5 лет предлагает план по питанию для населения.
Благодаря этому действию можно проводить анализ ситуации и давать реальное понимание в чем же состоит проблема населения.
И согласно этому плану, вывели список самых частых ошибок, из которых я вывел наиболее характерные для нашего региона.
Мы рассмотрим 4 пункта.
Первым будут идти калории
На удивление многим тут будет идти речь о том, что часто люди недоедают, а когда недоедают до своей нормы наш метаболизм замедляется тем самым мы начинаем терять мышечную массу и накапливать жировую.
Контроль за калориями позволит вам оставаться здоровыми и прекрасно себя чувствовать.
Базовая рекомендация выглядит вот так.
- Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 1800-2 000 ежедневных калорий, а женщины в возрасте 51 года и старше 1600 калорий
- Мужчины в возрасте от 19 до 50 лет должны стремиться к 2200-2400 калориям, а мужчинам в возрасте 51 года и старше - 2000 калорий.
Конечно все это очень индивидуально и чуть подробнее об этом вы можете почитать из моей статьи
И самое главное эти калории набирать их натуральных продуктов с минимальной обработкой.
Далее будет идти калий.
С калием связана одна забавная ситуация, калий присутствует во многих продуктах и это не проблемный элемент.
Но из-за того, что мы часто едим полуфабрикаты, да и в целом не совсем здоровые продукты, в которых меньше калия и больше натрия(соли) то наша потребность в нем возрастает что б был баланс этих двух элементов в нашем организме.
Ведь они работают в паре особенно в контексте задержки и выведения жидкости.
Нам нужно: женщины 2600мг мужчины 3500мг
Где содержится: 1 чашка приготовленной фасоли: 900 мг; 1 средний запеченный картофель с кожей: 900 мг; 1 чашка приготовленной тыквы: 800 мг; 1 средний банан: 400 мг; 100гр тунца: 500 мг.
Третий пункт — это клетчатка
Клетчатка нужна нам для того, что б наш кишечник лучше работал, что б продукты медленнее усваивались, да и что б тяжелые метали немного впитывать.
Опять же из-за обработанных продуктов и малого количества овощей мы часто ее недобираем.
Нам нужно: женщины 20-30гр мужчины 25-35гр
Где содержится: 1 стакан овсяных хлопьев 6 гр; 100гр моркови 3гр; 1/2 стакана фасоли около 9гр; 1 стакан ягод (малина, ежевика, черника) около 7 гр
И последним в списке будет витамин D.
Причина нехватки — это наше территориальное расположение.
Большую часть года мы вдали от солнца, да и многие в теплые дни тоже находимся в офисах и возможности синтезировать витамин D очень мало.
Поэтому мы можем дополнять это за счет питания.
Нам нужно: 700-900МЕ в день
Где содержится: 100гр красной рыбы 300-600МЕ, 100гр тунца 250МЕ, 1 чашка молока 100МЕ, 1 чашка простого йогурта не сладкого 100МЕ
Вот такой вот вам короткий список нутриентов, за которыми стоит следить. И это позволит вам дольше сохранять свое здоровье.