Приветствую! Казалось бы, ты занимаешься, бицепс - трицепс, все дела, но масса не растет? Тогда ты по адресу, мой друг!
Существует 4 принципа набора массы:
- Объем проделанной работы
- Интенсивность работы
- Темп работы
- Частота работы
Давайте разберем каждый из них.
№1. Объем. Все просто: 6-12 повторений, 3-4 сета. То есть, ты должен подбирать такой вес, чтобы ты держался в этом промежутке (6-12 повторений). Нужно, чтобы отказ сил был в этом промежутке.
№2. Интенсивность. Интенсивность выплывает из объема. 75% от максимального усилия. 6-12 повторений - это как раз примерно 75% от максимального усилия. Отдых - 60-120 секунд. Стремимся забить мышцы к концу этих 3-4 сетов.
№3. Темп. Ключ к построению мышечной массы - темп. А именно, скорость выполнения одного повторения. 4х1. Скажу об этом на примере отжиманий: 4 секунды опускаемся вниз и 1 секунду вверх. То есть, 4 секунды приходится на негативную фазу (та, которую ты можешь выполнять даже если забиты в хлам мышцы (например опускания в отжиманиях/опускание гантели)). Время под нагрузкой во время одного сета должно быть 45-60 секунд. Это время и выходит, если мы берем 6-12 повторений и выполняем каждое в режиме 4х1.
№4. Частота. Частота выполнения тренировок в неделю. Тут нет чего-то конкретного, ведь у всех нас организм разный. Поэтому, классика: 1 мышечная группа в неделю, а дальше уже можешь прикидывать сам.