Увеличение уровня тестостерона, как на постоянной основе, так и кратковременно перед тренировкой, согласно исследованиям ученых, ускоряет рост мышц на 35% при меньших энергозатратах.
Поскольку тестостерон является половым гормоном, то, прежде всего, и ассоциируется с сексуальным поведением. Однако, его роль в организме мужчины гораздо более многогранна и напрямую влияет на скорость роста мышечной ткани.
Как увеличить общий уровень тестостерона?
Выработка тестостерона у мужчин строится на пяти китах:
- Питание
- Сон
- Стрессоустойчивость
- Физические нагрузки
- Сексуальная активность
И каждый из этих пунктов не является само собой, а срабатывает только при выполнении определенных условий. Прочитайте, многое из этого вы не знаете. А в конце мы поделимся секретами, которые точно надо взять на заметку.
1. Питание
Тестостерон это химическое вещество, которое имеет определенный состав. Для его создания требуются заведомо известные элементы, необходимые в питании. Их и следует обязательно включить в рацион. Хотя бы исходя из определения:
Тестостеро́н (от «тестикулы», «стерол» и «кетоны») — основной половой гормон, андроген. Синтезируется из холестерина клетками Лейдига семенников у мужчин, а также в небольших количествах яичниками у женщин и корой надпочечников и у мужчин, и у женщин (Источник: Википедия)
Синтезируется из холестерина... Отсюда простой вывод: низкокалорийные диеты негативно скажутся на уровне тестостерона. Исключение составляют только мужчины с большим лишним весом. Клинически доказано, что уровень тестостерона при ожирении снижается на 50-60%, и похудение при сколь угодно жесткой диете благотворно сказывается на повышении гормона.
Однако при нормальном ИМТ низкожировые диеты с ограничением до 15–25% жиров в общем количестве калорий снижают уровень тестостерона, делая силовые нагрузки низкоэффективными.
Жиры из мяса и сливочного масла, куриные яйца и молочная продукция увеличивают уровень тестостерона и необходимы мужскому организму, но и правильно подобранные растительные жиры могут принести не меньше пользы.
В ходе одного исследования мужчины принимали 25 г сливочного масла на протяжении двух недель, а затем сменили его на 25 мл оливкового или масла арганы, богатых омега‑9‑ненасыщенными жирными кислотами. Через три недели уровень тестостерона участников увеличился на 17,4% (оливковое) и 19,9% (арганы).
ВОЗ рекомендует потреблять 30% от суточной нормы калорий из ненасыщенных жиров и 10% – из насыщенных. А вот трансжиры из покупных сладостей и фастфуда, наоборот, снижают тестостерон на 15%.
Помимо жиров, для выработки тестостерона необходимы магний, цинк и витамин D.
Немецкие ученые обнаружили, что мужчины с более высоким уровнем витамина D обладают значительно более высоким уровнем тестостерона и более низким уровнем полового гормона, связывающего глобулин (SHBG), чем мужчины с низким уровнем витамина D.
Низкий уровень SHBG означает, что больше тестостерона беспрепятственно проникает в мышцы и увеличивает их рост.
Чтобы поддерживать в норме уровень витамина D, а также тестостерона и мышечной силы, принимайте 2.000-5.000 МЕ витамина D3 в день с едой.
Витаминные добавки помогают точечно решить многие вопросы, но не так естественно и эффективно усваиваются организмом, как продукты, натурально содержащие нужные элементы.
Список продуктов, увеличивающих тестостерон
- Орехи. Миндаль, кешью, бразильский орех, фисташки, арахис — много полезных жиров, богаты магнием, цинком. Семена тыквы, льна — источник магния и цинка, жиров.
- Рыба, устрицы, морепродукты. Жирная рыба — полезный источник жиров, богата магнием, витамином D. Морепродукты и устрицы богаты цинком.
- Яйца — содержат жиры, холестерин, цинк и витамин D.
- Говядина, свинина — источник насыщенных жиров и цинка.
- Молоко, масло, сыр — витамин D, цинк, насыщенные жиры.
- Оливковое масло — содержит ненасыщенные жиры, помогает увеличить усвоение холестерина.
- Черный шоколад — источник магния и цинка, богат жирами.
- Фасоль, чечевица — богаты магнием и цинком.
- Гречка, овсянка — богаты магнием, цинком и положительно влияют на кровообращение.
- Бананы, шпинат — богаты магнием. Авокадо ещё и жирами, основа для синтеза тестостерона. Инжир богат калием, магнием, железом, которые помогают стабилизировать тестостерон.
- Сельдерей — содержит андростерон, гормон, который отвечает за половые функции и повышает уровень тестостерона.
- Имбирь увеличивает уровень тестостерона, согласно проведенным исследованиям, за 3 месяца на 17,7%.
Большое количество углеводов, напротив, вызывает скачок инсулина, который подавляет выработку тестостерона. Так же, как и алкоголь, который при регулярном употреблении повреждает клетки и снижает выработку андрогена.
2. Сон
Большая часть суточного тестостерона синтезируется во сне, нужно высыпаться, чтобы вырабатывался тестостерон. По результатам исследований на фокус-группах было установлено, что сон менее 5 часов в день на протяжении одной недели снижает уровень тестостерона на 15%.
Нормальная выработка происходит при средней продолжительности сна 7-8 часов, индивидуально определяемой по самостоятельному пробуждению.
3. Стрессоустойчивость
Кортизол, выделяющийся в стрессовых ситуациях, блокирует выработку тестостерона. Стресс необходимо снижать. Но есть и хорошая новость. У тех, кто умеет сдерживать агрессию, тестостерон во время стресса вырастает.
Что из этого следует? Ощущение подавленности и угнетенности негативно сказывается на всех показателях и устраняется хорошим высыпанием, отдыхом, улучшением качества жизни и уверенности в себе, а также физическими нагрузками.
А вот здоровая агрессия, соревновательных дух и спонтанная реакция на вызов, напротив, соответствует мужской природе и мобилизует к достижениям. При умении, конечно, использовать негативные ощущения для воли к победе, а не унынию.
Ученые объясняют такую разницу анатомическими связями между миндалиной – структурой мозга, ответственной за эмоции, и префронтальной корой, которая призвана обуздать чувства и принимать взвешенные решения. Чем сильнее развита эта связь, тем выше контроль над собой и производится больше тестостерона.
4. Физические нагрузки
Только недавно речь шла о том, что тестостерон вырабатывается во сне. Гипофизу необходимо состояние покоя. Недаром и общеизвестный факт: мышцы растут после тренировки. Или во время ... в моменты отдыха.
Следовательно, наиболее результативными будут занятия с максимально восстановительными перерывами. А также высокоинтенсивные HIIT тренировки, основанные на чередовании коротких интервалов работы на максимальной или субмаксимальной интенсивности с периодами отдыха или восстановительной активности.
И, наконец, главное следствие. Тренировки на силовых тренажерах приносят ощутимо больший эффект из-за повышении уровня тестостерона, но сами его повышают незначительно.
По статистике кардиотренировки входят в ТОП-3 наиболее популярных спортивных занятий у представительниц слабого пола, наряду с аэробикой и ходьбой. Мужчины в силу других целевых приоритетов придают кардиотренажерам: беговым дорожкам, велотренажерам и эллиптическим тренажерам куда меньшее значение. И напрасно.
Умеренные кардиотренировки продолжительностью около получаса наиболее эффективно кратковременно повышают уровень тестостерона. Что существенно повышает результативность последующих силовых нагрузок.
Из силовых тренировок лучше всего вырабатывают тестостерон базовые упражнения. Приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и стоя, тяга штанги в наклоне и другие, задействующие сразу несколько суставов и мышечных групп. Да и наращивает мышцы база максимально быстро и гармонично.
А вот нагрузку превышать не стоит. Ни по силовым показателям, ни по количеству подходов. Так как после тренировки тестостерон должен расти, а мышцы накачиваться. Если же происходит перегрузка, то вместо положительного постдействия организм переходит в режим стресса и требует восстановления: тестостерон падает, прежние весы становятся недоступными, рост мышц прекращается.
5. Сексуальная активность
В ходе проведенного в Канаде исследования было установлено, что просмотр 3-4 минутного ролика эротического содержания увеличивает уровень тестостерона у мужчин в среднем на 35%, достигая максимума в течение 60-90 минут.
Участники эксперимента сообщали о повышенной мотивации, конкурентоспособности и снижении утомления. Подобным эффектом была отмечена и утренняя пробежка, не так сильно, на 17%, но более продолжительно сохранявшая тестостероновую мобилизацию организма.
Повышение тестостерона, вызванное кратковременными стимулами, придает сил на тренировках, стремления к достижениям и физиологически обусловленного качественного увеличения роста мышечных волокон, что можно и нужно использовать.
Однако речь идет исключительно о нереализованном потенциале. Стоит удовлетворить потребности, вызванные тестостероном, как его уровень падает ниже нормы. Отчего активная личная жизнь станет неизбежным препятствием для высокой результативности. Поэтому профессиональные спортсмены практикуют воздержание от трех до семи дней перед ответственными выступлениями.
Секретные средства для повышения тестостерона
Разумеется, это не гормональные препараты, которые действительно используют спортсмены для набора мышечной массы и силы. Но их применение вызывает снижение секреции собственного тестостерона, а также ведет ко многим неприятным побочным эффектам.
Гормональная система сложная взаимосвязанная управляющая структура организма. И вмешательство извне оправданно только при отсутствии тех или иных гормонов. Однако, стимулировать увеличение можно.
Биологическая добавка «Ашваганда»
По результатам многочисленных исследований регулярный прием в течение 2-х месяцев увеличивает количество тестостерона от 15 до 80% у испытуемых.
Пищевые добавки
Различные эксперименты с периодичным успехом показывают высокие результаты от применения:
- Якорцы стелющиеся (Трибулус Террестрис)
- Пажитник
- Д‑аспарагиновая кислота
- Виардо Форте
Поза йоги «Кобра»
Научные исследования установили, что утром выполнять упражнение не стоит, так как по утрам «кобра» увеличивает секрецию кортизола, а вот вечером повышает тестостерон.
Разумеется, повышение уровня тестостерона необходимо не только для роста мышц. Просто в данном контексте целью исследования было это. Знаете больше? Можете посоветовать? Пишите, этим надо делиться.
-------------------------
Наш сайт: SportTren.ru
Телефон: +7 (495) 00-44-167