Как только стукнет 40, начинает появляться лишний вес, излишек особенно заметен в области живота. И это происходит даже при условии соблюдения здоровой диеты и регулярных физических упражнений. А всё потому, что метаболизм начинает замедляться и сбросить вес становится всё труднее.
А ведь были времена, когда вы могли есть всё что хотели и не поправляться, как легко удавалось тогда избавиться от лишних килограммов, только изменив свой рацион и немного увеличив физическую нагрузку. Процесс поддержания здорового веса был таким подконтрольным и управляемым.
Но чем старше мы становимся, тем сложнее даётся нам контроль за весом, ведь возрастные изменения затрагивают всех без исключения. К счастью, ситуация не безнадёжна: имеются некоторые простые приёмы по изменению питания и образа жизни, которые помогут вам взять вес под свой контроль и после 40.
Почему вы набираете вес после 40
У многих людей увеличение массы тела является побочным эффектом старения. Чаще всего возрастная прибавка веса носит генетический характер. Но есть и другие причины набора веса после 40. Вот только некоторые общие биологические факторы.
Гормоны. У большинства людей гормональный фон начинает меняться как раз к 40 годам. Происходит сдвиг в сторону уменьшения выработки эстрогена — у женщин и тестостерона — у мужчин. Это и приводит в конечном счёте к увеличению жировой прослойки в области живота.
Генетика. У многих из нас есть генетическая предрасположенность к набору веса. По данным учёных, определённый набор генов отвечает за то, сколько жировых клеток у каждого из нас и где они располагаются. И это, действительно, не поддаётся модификации. Посмотрите на своих родителей и родственников, замечаете сходство? Как видите, есть определённые участки тела, где члены одной семьи склонны накапливать лишний жир.
Потеря мышечной массы. К 40 годам большинство людей начинают терять мышечную массу, и с возрастом этот процесс только усугубляется. Согласно исследованиям, количество и размер мышечных волокон уменьшается в процессе старения организма, при этом двигательные единицы, стимулирующие эти мышечные волокна, со временем срабатывают с меньшей регулярностью. Поэтому пожилым людям, в первую очередь, рекомендуются силовые тренировки.
После 40 лет в организме происходит с обменом веществ одновременно несколько процессов: во-первых, в целом уровень метаболизма снижается, а во-вторых, во время физических нагрузок расходуется меньше общей энергии.
Существуют исследования в этой области, которые показывают, что интенсивность обменных процессов уменьшается после 40 лет каждое последующее десятилетие примерно на 5%. А в переводе на язык калорий это означает, что от 60 до 100 калорий сжигается меньше каждые 10 лет.
Факторы образа жизни
Помимо генетических и физиологических причин увеличения веса после 40 лет, есть и другие факторы, играющие немаловажную роль. Например, образ жизни: сколько и что вы едите, как часто и интенсивно занимаетесь физкультурой, насколько активную позицию занимаете. Но в отличие от наследственности и биологии, факторы образа жизни находятся полностью под вашим контролем — и это замечательная новость.
Нездоровые привычки питания. Если осознали, что вам свойственно возрастное увеличение веса, постарайтесь не паниковать и не впадать в крайности. В этом случае лучше не искать чудодейственную ограничительную диету, которая обещает быстрый результат. В долгосрочной перспективе такие методы не работают и часто приводят даже к большему набору веса. Не зацикливайтесь на цифре, которую вы видите на весах, переключите внимание на своё внутреннее состояние, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше и комфортнее. Прислушайтесь к себе и начните с соблюдения здоровой, сбалансированной диеты, наполненной насыщенными питательными веществами и цельными продуктами. Вы, действительно, то, что вы едите, точнее и не скажешь.
Причиной набора веса после 40 часто является не только плохое и несбалансированное, но и недостаточное питание. Исследования подтверждают, что увеличению веса и ожирению способствует нездоровое питание, базирующееся на переработанных продуктах, рафинированных углеводах, добавленных сахарах и избыточном алкоголе.
Ограничьте потребление сахара, рафинированных углеводов и обработанных продуктов. Диетологи рекомендуют употреблять различные продукты, насыщенные питательными веществами, включая яркоокрашенные ягоды, фрукты и овощи, здоровые жиры, постный белок, цельное зерно, нежирные молочные продукты.
Сбалансированная диета, обогащённая витаминами и минералами, может помочь улучшить общее состояние здоровья и благоприятно повлияет на вес. Если вы будете выбирать продукты с высоким содержанием полезных для организма волокон, то это поможет вам дольше оставаться сытыми, отказаться от частых перекусов и исключить переедание в течение дня.
Избыточное употребление калорий. Арифметика проста: если вы употребляете больше калорий, чем сжигаете, то происходит набор веса. Общая рекомендация врачей и диетологов для устойчивого снижения веса на 3–5 кг в месяц — уменьшать приблизительно на 500 ккал суточную норму, рассчитанную для вас. При типичном рационе в 2 тыс. калорий сокращение будет примерно до 1500 ккал. Это число не является стабильным, оно варьируется в зависимости от пола, возраста, веса и роста.
Диетологи советуют подсчитывать калории, ведя дневник питания, благодаря которому вы сможете наглядно отследить, сколько калорий и из каких продуктов вы получаете каждый день. Благодаря этому вы поймёте, отчего можете отказаться, чтобы создать дефицит калорий. Иногда небольшая корректировка может помочь оставаться сытым и худеть.
Сейчас существует на просторах интернета масса счётчиков и калькуляторов калорий, воспользуйтесь одним из них, чтобы узнать, сколько калорий нужно лично вам. Это будет стартом и поможет вам понять и оценить размер ваших ежедневных потребностей.
Сидячий образ жизни. Малоподвижный образ жизни стал бичом современного общества, чему в немалой степени поспособствовал технический прогресс. Чрезмерное сидение опасно для сердечно-сосудистой системы и несёт в себе массу других скрытых рисков для здоровья, таких как набор лишнего веса, ожирение и диабет 2 типа.
Используйте любой повод, чтобы вставать из-за стола хотя бы раз в час, чтобы пошевелиться и размяться. Некоторые считают, что стоячие рабочие столы могут быть полезной альтернативой обычным. Добавьте в своё расписание прогулку, это поможет сжечь несколько лишних калорий, улучшит общее состояние и настроение. Если подниматься по лестнице трудно, то спускаться — одно удовольствие, а пользы не меньше. Используйте шагомер или фитнес-трекер, чтобы видеть, количество ваших шагов ежедневно. Визуализация цифр станет хорошим стимулом для соревнования с самим собой.
Недостаточно активности. Распространённой причиной увеличения веса с возрастом является недостаток физических упражнений. Профессиональные обязанности, семейные и личные дела поглощают наше время без остатка. В этом случае, физкультура отходит на второй план, поскольку другие вопросы имеют приоритет. Мешают заниматься физическими упражнениями ещё и травмы, болезни, усталость, стресс, тревога и различные нервные расстройства.
Но, как бы то ни было, с возрастом ваш организм нуждается в большем количестве занятий физкультурой, чтобы поддерживать или сбрасывать вес. При этом сложность проблемы заключается в том, что наше тело, сопротивляясь увеличению нагрузок, не всегда хорошо переносит более интенсивные занятия. Это может сделать вас более восприимчивыми к травмам и выгоранию. Поэтому важно разработать разумную и адекватную программу тренировок, которой вы сможете придерживаться в течение длительного времени.
При этом после 40 лет в организме благодаря достаточному количеству физических нагрузок предотвращается потеря мышечной массы и регулируется обмен веществ. Мышечная масса более метаболически активна, поэтому если работать над её увеличением, это может помочь предотвратить набор лишнего веса. Метаболизм снижается, если вы теряете мышцы.
Вывод: сконцентрируйте своё внимание на том, что вы можете контролировать, например, на сбалансированном питании и физической активности. В этом случае давление стресса будет меньше, наладится сон, улучшится общее состояние и даже настроение. В качестве бонуса вы сможете стабилизировать ситуацию с лишним весом: немного его сбросить и предотвратить его дальнейший набор.
Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией. Написано на основе личного опыта и научных исследований. Если у вас есть проблемы со здоровьем, необходимо обратиться к специалисту. Не занимайтесь самолечением.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.