Не так давно я узнал о некоем методе тренировок, который активно используют в своей практике на западе как тренеры, так и простые завсегдатаи тренажёрных залов. Сторонники этого метода утверждают, что растяжка с использованием отягощений способна не только усилить рост мышц, но и мобильность ваших суставов.
Что имеется ввиду под растяжкой с отягощением?
Например, вы выполняете отжимания, опускаетесь на пол, и замираете. Те, кто служил в армии, хорошо знакомы с этим упражнением!
Солдаты отжимаются под счёт. На "раз" они сгибают руки в локтях, на "два" разгибают их и поднимаются вверх. Есть ещё "полтора", но это другая история;))
Так вот, иногда сержанты, дающие счёт, любят сказать "раз", и замолчать. Солдатам приходится оставаться в положении с согнутыми локтями до тех пор, пока сержант не скажет "два".
Но командирам невдомёк, что они заставляют солдат выполнять модные растяжки с отягощениями! Правда, тренировки ненормированные, и сна вечно не хватает, так что эффекта ждать не приходится.
Эту технику можно адаптировать к большинству упражнений, выполняемых нами. Смысл в том, что вы удерживание концентрированное положение в тот момент, когда ваши мышцы растянуты наиболее сильно!
Например, это могут быть приседания с хватом спереди (чтобы не сильно нагружать позвоночник). Просто присядьте глубоко, и ощущаете концентрированную нагрузку на ваши растягивающиеся мышцы!
Или во время выполнения пулловера, в тот момент, когда штанга находится за вашей головой.
Скажу сразу - зерно истины здесь есть. И сейчас мы с вами выясним, в чём же оно!
Последователи этих упражнений выделяют сразу ряд преимуществ этой техники.
1. Растяжка с отягощениями запускает механизм роста мышечной массы. Сторонники этого метода утверждают, что растяжка с нагрузкой и акцент на эксцентрике хорошо актививизируют mTor. А чем больше активирован mTor, тем больше синтез белка.
mTor - это внутриклеточный протеин, регулирующий развитие мышечных волокон. И я не нашёл НИ ОДНОГО доказательства, что какие-то растяжки его активируют. Вот лейцин, например, да, хорошо задействует mTor. Или приём спортивной "химии". А вот растяжки - нет.
Между тем, задействование эксцентрической фазы действительно положительно влияет на рост мышц. На эту тему проведено достаточно исследований. Правда, с тем же mTor гипертрофия никак не связана.
2. Длительная растяжка с дополнительным весом создаёт эффект окклюзии.
А вот это правда. И то, что окклюзия действительно помогает наращивать мышечную массу, тоже правда. Окклюзия - это ограничение кровотока в целевой мышце. Такой метод тренировки был разработан японцем, доктором Ёсиаки Сато. Не стану расписывать механизм воздействия окклюзии, скажу лишь, что в результате в мышцах вырабатывается ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста), а также соматотропный гормон. Всё это ОЧЕНЬ сильно влияет на синтез белка, в положительном, конечно же, ключе.
Так что этот пункт засчитывается полностью.
Стоит только оговориться, что окклюзивные тренировки имеют ряд противопоказаний, вроде густой крови или варикоза. Но в нашем случае вряд ли стоит беспокоиться, т.к. окклюзивный тренинг с переживанием конечностей бинтами и длительная растяжка - это немного разные вещи, и окклюзия здесь выражена не очень сильно.
3. Повышение чувствительности к ИФР-1.
Я уже упоминал этот пептид в статье. На самом деле, он действительно очень важен для спортсменов, т.к. является основным посредником действия гормона роста.
Но! Опять же, я не нашёл ни одного исследования, которое бы подтвердило, что растяжка как-то влияет на ИФР-1. А вот то, что упражнения с отягощениями благоприятствуют его выработке - это факт.
Т.к. растяжка у нас с дополнительным весом, то этот пункт я засчитываю на половину. Хоть немного, но такой тренинг должен влиять на выработку этого важнейшего пептида.
4. Этот метод наполняет мышцы питательными веществами. После того, как вы заканчиваете растяжку, то можете наблюдать усиленный пампинг в области целевых мышц. Это происходит засчет окклюзии, о которой мы говорили выше.
На самом деле, этот пункт относится к окклюзии. Наполнение мышц кровью после тренировки - это именно эффект упомянутого тренинга, и прилив питательных веществ к мышцам - тоже. Потому этот пункт не засчитывается.
Оговорюсь, что питательные вещества в нужном количестве будут присутствовать только в том случае, если вы соблюдаете #правильное питание и в принципе ведёте #здоровый образ жизни
Как именно нужно тренироваться, и какие упражнения выполнять?
Тут всё очень просто. Вы берёте снаряд, выполняете упражнение и задерживаетесь в той фазе, в которой ваши мышцы растянуты больше всего, и дополнительно напрягите ваши мускулы. Оставайтесь в этом положении 45-60 секунд. Выполните 4 подхода. Не используйте большой вес, чтобы не повредить суставы и связки.
Пуловер.
Приседания Зерчера для квадрицепсов.
Глубокие отжимания.
Приседания с упором на лавку.
Можно придумать большое количество подобных упражнений для всех мышечных групп. Главное, включить фантазию!
Что же мы имеем?
В действительности, этот вид тренинга не так уж плох, как дополнительный. Его можно попробовать, чтобы удивить свои мышцы. Шоковый метод всегда срабатывает, если ваше тело привыкло к однообразным нагрузкам. В любом случает, растяжка с отягощением будет работать!
Я советую выполнять такие растяжки после основной #тренировки Тогда это не только даст вышеописанную пользу, но и поможет лучше расслабить ваши мышцы - а значит, вы восстановитесь эффективнее.
Кроме того, есть ещё ряд положительных качеств такого тренинга. Например, растяжка с нагрузкой неплохо укрепляет сухожилия. Это давно известный факт! Например, вис на турнике действительно делает нас сильнее засчёт концентрированного напряжения. Кроме того, растяжка сможет помочь увеличить нашу подвижность и диапазон движений.
Тренироваться таким образом или нет - выбор каждого. Я пробую включать растяжку с отягощением в конце тренировки, и думаю, что это поможет улучшить мои силовые результаты.
Надеюсь, вам понравилась статья! Пишите комментарии, ставьте лайк, и подписывайтесь на канал.
И оставайтесь сильными!)
Возможно, вам понравится: