Это не кликбейт и не паранойя, уверяю вас
Речь пойдет про фразу, которую вы слышали от всех и каждого: «Нужно есть часто, но маленькими порциями.» Ой, вспомнила еще одну: «Нельзя оставаться голодным НИКОГДА!»
Вот их мы и будем разбирать в следующих абзацах и узнавать, сколько же процентов из этого действительно правда.
«Нужно есть часто, но маленькими порциями.»
Научное название этого феномена — дробное питание. О его пользе написана куча статей, все вечно худеющие люди пытаются его придерживаться, но обычно терпят фиаско. Почему же?
Сенсеи по дробному питанию рекомендуют употреблять пищу 5-6 раз в день, но одна порция не должна превышать 100 граммов (или если более ненаучно, то должна умещаться в ладошке).
Во-первых, это какой-то слишком сильный стресс. К примеру, когда мне говорят про 100 грамм еды, мое воображение сразу же рисует мне порцию настолько маленькую и печальную, что, кажется, и моя кошка этим не наестся, не то, что я.
Следующая гипотетическая история: предположим, вы хотите съесть пирожок, который весит 300 грамм и не помещается у вас в ладошке. Ситуация, конечно, неоднозначная. Либо не есть пирожок (что за бред вообще я тут пишу… «не есть пирожок»), либо приходится делить пирожок на три порции и смотреть на оставшиеся с противоречивым вожделением. Стресс? Стресс.
Хочу сразу оговориться, что я не являюсь противником дробного питания. Оно, безусловно имеет место быть. Но, зачастую, если такую диету не прописал врач по каким-либо медицинским показаниям, и вы абсолютно комфортно себя чувствуете при трехразовом питании, то дробить свой рацион просто нет никакой необходимости.
Во-вторых, вряд ли какой-нибудь начальник сможет (читать «захочет») войти в ваше положение и отпускать вас на обеденный перерыв каждые пару часов. Но вы воскликните: Алиса, можно же есть перед ноутбуком и делать два и более дел одновременно! Цезарь мог, и я смогу!
Нет, друзья, так не пойдет. Мы не Цезари вовсе, тем более что у великого императора не было способности писать, читать и кушать перед ноутбуком одновременно, знаете ли. Это абсолютно неприемлемое пищевое поведение и оно может даже привести к тому, что при виде ноутбука у вас будет срабатывать условный рефлекс и появляться аппетит. Сейчас без шуток. Мозг запоминает, в какой обстановке вы едите, что делаете в момент потребления пищи и устанавливает новые нейронные связи, мостики, связывающие желание есть и светящийся экран перед глазами.
В-третьих, по результатам многочисленных исследований был выявлен также и вред, который может возникнуть в результате дробного питания.
Дело в том, что частые приемы пищи поддерживают уровень сахара в крови, но загвоздка в том, что он стабильно высокий. Это может привести к лишней выработке инсулина, что чревато развитием диабета второго типа.
Выяснилось, что у людей, которые употребляли только два первых приема пищи, а именно завтрак и обед, уменьшался вес, количество жира в печени, уровень глюкозы в крови, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы по сравнению с теми, кто дробил то же количество калорий на 6 приемов пищи.
Кроме того, это великое заблуждение, что на похудение влияет количество приемов пищи. Влияет только количество потребляемых калорий.
И последний аргумент не в пользу дробного питания – это то, что организму также нужен отдых от переваривания пищи, которого он не получает вследствие максимальной занятости aka полного рабочего дня.
«Нельзя оставаться голодным НИКОГДА!»
Представим, что вы потребляете достаточно большое количество калорий и тут решаете, что хватит это терпеть. Вкусняшки вами не управляют — это вы тут главный! Становитесь хозяином своего желудка и желания потреблять жирненькое и сладенькое, и сталкиваетесь с голодом.
Это абсолютно в порядке вещей на начальном этапе чувствовать голод между приемами пищи, так как ваш желудок растянут вседозволенностью и для сжатия ему понадобится какое-то время.
Помните, что воздержанность – это признак достоинства. Ведь если вы захотели в туалет, это не значит, что в ту же самую секунду вы удовлетворяете свой позыв прямо в штаны и прямо на улице. Необходимо тренировать свою силу духа и умеренность для того, чтобы жить здорово и вырабатывать в себе правильные пищевые привычки.
Так к чему я это все? Зачем мы разбирали эти фразы на составляющие? Причем тут перекусы?
Базис правильного питания – это отказ от кусочничества, ведь перекус, по сути, является полноценным приемом пищи, который запускает весь процесс пищеварения (выделение метаболических и кишечных гормонов, выделение ферментов, изменение моторики кишечника и тд.). Также, при частых перекусах снижается уровень гормона грелина, отвечающего за чувство голода, вследствие чего понижается уровень удовлетворенности и возможно возникновение тревоги. Особенно вредным является нарушение выработки уровня гормона лепнина, который, наряду с грелином влияет на «пробуждение» аппетита. Перекусы также приводят к скачкам глюкозы в крови, а качание на «сахарных качелях» довольно-таки вредное развлечение.
Во время пустых интервалов позволительно пить только негазированную воду. В редких случаях можно себе позволить некалорийные напитки без кофеина, травяные чаи, газированную воду, но, чем чище будет промежуток, тем большее «спасибо» скажет вам ваше пищеварение.
Если обратиться к истории, можно пронаблюдать следующую закономерность: раньше люди ели реже, чем сейчас.
Из-за отсутствия холодильников наши предки не могли хранить продукты питания долго, да и такого разнообразия готовой пищи у них не было. Приемы пищи были жестко регламентированы, соблюдались определенные традиции, люди очень редко ели в одиночестве, на бегу или перекусывали.
Сейчас мы едим очень часто. Многообразие еды восхищает, ее доступность – только руку протяни (ну или приложение скачай). Агрессивная реклама бьет в глаза и, к сожалению, люди стали руководствоваться не голодом, а внешними стимулами. Ведь, почему бы и мне не съесть этот бургер, если его ест такая красивая женщина на баннере, и сам бургер красивый, я же тоже красивый, ну?
Так что же делать при всем этом огромном соблазне и вседозволенности? Как соблюдать правило чистых промежутков без громадных усилий?
Ведите пищевой дневник или дневник перекусов.
Вы удивитесь, сколько калорий, прошедших мимо вашего носа (прямо в рот, ага) вы упускаете каждый день. Сотни, а если брать большой отрезок времени, то и тысячи! Многие перекусы ваш мозг просто не замечает – вы делаете это на автомате. Так что, записывайте, анализируйте, чтобы увидеть более общую картину и понять, где же лишнее, чтобы его отсечь.
Не торгуйтесь с собой.
Мы же не на рынке в конце-то концов.
Не ведите сами с собой долгие дискуссии на тему «что же нам можно/нельзя съесть сегодня и почему же так сложно жить». Перефокусируйте свое внимание на текущие задачи, а о еде думайте во время еды. Запретный плод всегда сладок, так что необходимо переключиться с этого плода на более важные и менее съедобные вещи.
Да, я повторю это еще тысячу раз — во всем нужен и важен режим!
Вы приучаете свой организм хотеть есть в определенное время, то есть, по сути, управляете своим аппетитом с помощью мозга. Это же невероятно! Еще и без всяких НЛП!
Генетически мы склонны контролировать доступ пищи не ограничением калорий, а ограничением доступа к еде.
Помните, что режим – это порядок, а порядок – это самое главное в улучшении вашего здоровья.
Не смотрите фуд-порно.
Под фуд-порно понимаются изображения еды в журналах, соцсетях возбуждающие вкусовые рецепторы в вашем рту. Это как раз про внешние стимулы, которые заставляют наш рот наполняться слюной вне зависимости от истинного желания потреблять пищу (голода). Воздержитесь от просмотра кулинарных шоу, обсуждения рецептов или потребления слюновыделительного контента хотя бы на первое время.
Навязчивые мысли о еде.
Что случится, если я скажу вам фразу: «Не думай о слоне!» Все верно, ваше воображение молниеносно нарисует вам образ большеухого серого животного с длинным хоботом и маленьким хвостиком.
Также дела обстоят и с едой. Чем сильнее вы прогоняете мысли о ней, тем больше их будет в вашей голове. Как только в вашей голове появилось хотя бы маленькое зернышко мысли «а может быть все-таки ничего страшного не случится, если я съем вот этот низкокалорийный батончик, он же размером с мышиную ноздрю вообще…» — отвлекайте себя любыми способами: прогуляйтесь, поприседайте, полистайте ленту Инстаграмма, почитайте эту статью в конце концов.
Еще один лайфхак – это довести мысли до абсурда. Человек-пончик, собачка-пончик, автобус-пончик, сколько пончиков я смогу съесть, пока меня не разорвет и тд. Играйте со своим сознанием и умейте посмеяться над собой. Ведь взрослый человек, страдающий от куска жареного теста с жиром это, по-вашему, не смешно? По-моему, как раз уморительно.
Не запрещайте, а вводите правила.
Наша психика устроена так, что, как только вы себе что-то запрещаете, то этого хочется больше всего на свете. Все мы большие дети и это прекрасно. Не говорите себе: «Я запрещаю!» «Тебе нельзя!» Вторая сторона вашей личности (более лояльная, чем та, которая будет произносить эти фразы) в какой-то момент просто шепнет тихонечко на ушко «Да ладно тебе, правила созданы, чтобы их нарушать…Один же раз живем.»
Склейка.
И вы приходите в себя в окружении пустых фантиков, коробочек и бутылочек. Заведомо провальная история, не находите?
Запреты только усиливают тягу к еде.
Создавая свой режим питания, вы не запрещаете себе, а устанавливаете определенные правила, которых будете придерживаться. А так как при таких обстоятельствах вы являетесь и руководителем, и исполнителем в одном лице, увильнуть от правил будет довольно сложно. Структурирование и честность перед самим собой — вот что будет работать в 100 случаях из 100.
Напоследок хочу предупредить вас, что с первого раза может не получиться следовать всем вышеперечисленным правилам и сформировать привычки с первой минуты. Мозг по инерции будет вам предлагать закинуть что-то съедобное в рот, если вы привыкли есть и смотреть сериал, либо жевать, пока едете в машине, или перехватывать булочку на бегу через вашу любимую булочную у дома. Но. С упорством приходит мастерство, поэтому верьте в себя, не сдавайтесь на полпути, и вы придете к успеху, даю слово!