Джейсон Максвелл — ученый, ставший профессиональным тренером, помог набрать мышечную массу более 50 000 мужчинам за последние пару лет. В этой статье будет подробно описаны основные его правила.
1. Все работает 6 недель. Что бы вы не делали, если вы будете прикладывать усилия в течение 6 недель, это сработает.
2. Механическое напряжение заставляет мышцы расти. Чем сильнее сокращение, тем больше напряжение в работающих мышцах. Это приводит к росту мышц.
3. Метаболический стресс заставляет мышцы расти. Накопление метаболитов после жжения мышц, сигнализирует организму о необходимости роста мышц.
4. Повреждение мышц заставляет мышцу расти. Преднамеренное повреждение мышечного волокна во время упражнений приведёт к увеличению мышечной массы.
5. Научитесь чувствовать работу мышц. Если вы не чувствуете сокращения мышц во время упражнений, то вы скорее всего применяете не оптимальное механическое напряжение (рабочий вес).
6. Выполняйте пампинг. Когда ваша мышца наполняется и становится больше, это вызывает дополнительный метаболический стресс в мышцах, что приводит к их большему росту.
7. Тренировка с большим объемом приводит к росту мышц. Увеличение количества подходов и повторений для определенного упражнения приводит к большему росту мышц, чем увеличение веса.
8. Работайте с небольшими весами. Оттачивайте свою технику движения на легких весах. Это поможет не только нарастить мышечную массу, но и сократит шансы на получения травм.
9. Сильному всегда будет легче набрать мышечную массу. Это означает, что вам следует разнообразить ваши тренировочные циклы. Чередуйте циклы.
10. Частота тренировок зависит от вашего опыта и силы. Если вы очень сильный, тогда частое поднятие большого веса приведет к сильной нагрузки на ЦНС. Для оптимального восстановления вам нужно будет реже тренировать каждую часть тела.
11. Если вы не можете выполнить приседания и становую тягу с собственным весом на 10 повторений и жим лежа 70 кг на 1 повторение. Тогда вам следует тренировать каждую часть тела 3-4 раза в неделю.
12. Если вы можете выполнить жим лежа 70-105 кг на 1 повторение, приседание 105-145 кг на 1 повторение и становую тягу 145-185 кг. Тогда вам следует тренировать каждую часть тела 2-3 раза в неделю.
13. Если вы можете поднять намного больше этих рабочих весов, тогда вам следует тренировать каждую часть тела 1-2 раза в неделю.
14. Используйте темп выполнения. Главное не количество повторений, а темп выполнения. Как правило, эффективный темп 3010, где эксцентрическая часть 3 секунды, нижняя точка 0 секунд, концентрическая часть 1 секунда и верхняя часть 0 секунд.
15. Период отдыха зависят от ваших целей. Если вы тренируетесь для развития силы, выбирайте более длинные отрезки отдыха 3-5 минут. Для набора мышечной массы будет достаточно 1.5-3 минуты.
16. Самый важный компонент — это питание. Ешьте сбалансированную пищу, содержащую бело, углеводы и жиры, до и после тренировки.
17. Пищеварение — самая важная часть питания. Если ваш организм плохо переваривает пищу, она не будет полностью использована для набора мышечной массы.
18. Овощи для здоровья, мясо для силы. Мясо и овощи, должны быть основой вашего питания.
19. Стремитесь набрать 0.2-0.5 кг в неделю. Набор мышечной массы должен быть медленным.
20. Сон ваш помощник. Ночной сон в течение 7 часов, и дневной около 30-60 минут, одни из основных помощников в наборе мышечной массы.
Вот такие правила у одного из лучших европейских тренеров. Сколько из них вы используете в своих тренировках, напишите в комментариях?
Для тех из вас, кто хочет развить в себе силу, я составил тренировочную схему: С помощью этого комплекса, ваша СИЛА будет как у ХАЛКА