Не обращайте внимания на тех, кто считает, что крепкая округлая попа - чистое тщеславие. Ведь прежде всего это признак силы и крепкого здоровья. Сильные, круглые и здоровые ягодицы результат правильно подобранной активации их во всех трёх плоскостях.
Три плоскости движения.
Ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Каждая из этих мышц играет свою роль в стабилизации, поддержке и мобилизации ног, бёдер и нижней части тела.
Есть три плоскости движения ягодичных мышц, которые необходимо тренировать для роста и активации.
Поэтому если вы хотите иметь круглую форму ягодиц, вы должны тренировать все ТРИ плоскости движения, чтобы получить полноту - вертикальную, горизонтальную и вращательную.
Большинство людей делают приседания и становую тягу, которые являются вертикальными движениями. Для равномерного развития ягодиц нужно делать также боковые движения и скручивающие движения.
Вам также необходимо нагружать каждую мышцу, используя разные стратегии упражнений.
Но усложненно это тем, что нет ни одного упражнения, нацеленного на все три плоскости. Чтобы гарантировать, что вы нацелены на каждую часть каждой мышцы, вам понадобятся три разные стратегии упражнений во всех трех разных плоскостях движения.
И поэтому тренировка с учетом специфики ягодиц является ключом к раскрытию их силы.
Чтобы полностью развить ягодичные мышцы, ваша тренировка должна быть сосредоточена на двух элементах:
1️⃣ специфических для ягодиц движениях
2️⃣ нацеливании на все три мышцы, со всеми тремя стратегиями упражнений во всех трех плоскостях движения.
Безусловно, самый большой миф, который вас сдерживает, заключается в том, что приседания, выпады и становая тяга - это упражнения для ягодиц. Но это не так. Это упражнения для ног. Между прочим, они действительно могут активировать ягодичные мышцы, но все дело в ногах.
Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, почему бы вам не выполнять упражнения на укрепление ягодиц?
Сильные и слабые ягодицы.
Ягодичная мышца – это самая мощная мышца в нашем теле. Неспроста она является двигателем почти для каждого движения нижней части тела и спины.
⛔ У Вас НИКОГДА не будет красивых ягодичных со слабыми ягодицами.
Слабые ягодичные мышцы часто являются «скрытым» фактором большинства травм, включая неправильную осанку, боль в пояснице, боль в коленях, растяжение подколенного сухожилия, мышечный дисбаланс и травмы нижней части тела.
Вы когда-нибудь страдали от долговременной травмы, которая просто не исчезала, как бы вы ни лечили область боли? Так вот это могло быть причиной слабых ягодиц.
Когда ваши ягодицы теряют силу, это влияет на все ваше тело. Другие мышцы вынуждены компенсировать это, что приводит к дисбалансу и серьезным последствиям для здоровья.
Слабые ягодицы являются причиной ряда неприятных симптомов:
Снижение спортивных результатов
«Синдром плоских ягодиц»
Боль в пояснице
Боль в ноге
Боль в колене
Растяжения подколенного сухожилия
Боль в бедре
Некоторые боли в верхней части тела
Травмы нижних конечностей
Бедренный болевой синдром надколенника
Растяжения связок
Нестабильность голеностопного сустава
Синдром трения подвздошно-большеберцовой кости
Плохая осанка
Мышечный дисбаланс
Невозможность поднимать более тяжелые веса
Синдром грушевидной мышцы
Ваши ягодицы - электростанция вашего тела. Все вытекает из этой области. Идете ли вы, бегаете, лазите, прыгаете, шагаете, сидите или даже просто стоите без движения, ваши ягодицы задействованы. Чем сильнее ваши ягодицы, тем эффективнее ваше движение.
Укрепите ягодицы, и вы будете быстрее бегать, вы будете выше прыгать, вы будете сильнее бросать.
Многие ВЕРЯТ, что у них мощные ягодицы. Но часто их слабость маскируется силой в других областях. Как только вы попробуете изолировать ягодицы, тогда наступает осознание.
Проблема не в том, насколько сильно вы тренируетесь. Возможно, дело даже не в вашей генетике или диете.
Дело в правильной активации ягодичных мышц.
Ваши ягодицы спят. В чем причина?
🙄 СИДЕНИЕ.
Бесконечные исследования показывают, что сидение вредит нашему физическому здоровью. Это «тихий убийца». В отличие от спортивной травмы, вы не осознаёте масштаб нанесенного ущерба, пока не становится слишком поздно.
Единственный раз, когда мы замечаем, что проблема может быть, - это когда мы слишком долго сидим и нижние части тела начинают неметь. «Синдром мертвых ягодиц» или ягодичная амнезия возникает, когда ваши ягодицы перестают работать должным образом.
Технический термин для этого - «ингибирование». Когда вы сидите в течение длительного периода, ваши ягодицы не активируются. Они слабеют, и это имеет последствия для всего вашего тела. Другие мышцы вынуждены компенсировать вашу слабость ягодичных мышц, что может привести к боли в пояснице, коленях или бедрах.
Они препятствуют активации ваших ягодичных мышц, поэтому вы никогда не работаете на 100%. Нельзя тренировать спящую мышцу.
Что еще хуже, вы можете страдать от этого, даже если регулярно занимаетесь спортом. Вы не можете «перебить» эффект сидения.
Наши мышцы спят, поэтому нам нужно их разбудить. Время, потраченное на тренировку спящей мышцы, тратится зря.
Ключ к разблокировке ягодиц - это противоположная им мышца, сгибатель бедра. Видите ли, сидение сжимает сгибатели бедра, предотвращая работу ягодиц.
Чтобы тренировать ягодицы сначала необходимо расслабить напряженные сгибатели бедра.
Восстановительное растяжение удлиняет мышечные волокна, возвращая сгибателям бедра их первоначальную длину.
Растяжка и активация мышц в таком порядке - ЕДИНСТВЕННЫЙ способ заставить ваши ягодицы выйти из состояния покоя.
Хорошие новости. Чтобы раскрыть свой потенциал на 100%, потребуется всего три-пять минут дополнительных упражнений на растяжку и активацию. Независимо от того, какова ваша цель, добавление «Протокола пробуждения» поможет вам быстрее и безопаснее проработать и включить в работу ягодичные мышцы.
_____
💗 Благодарю Вас, дорогой читатель, за прочтение данной статьи. Надеюсь, что она окажется Вам полезной. Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии. При желании на канал можно подписаться здесь.
Ссылки на статьи:
Распространенность слабости средней ягодичной мышцы у людей с хронической болью в пояснице по сравнению со здоровой контрольной группой: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26006705/
How Core Muscles Can Affect The Lower Extremity: https://www.podiatrytoday.com/article/8468
Какие упражнения нацелены на ягодичные мышцы, сводя к минимуму активацию тензорной широкой фасции? Электромиографическая оценка с использованием электродов с тонкой проволокой: https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2013.4116?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed
Функциональная анатомия растяжения широкой фасции, средней и малой ягодичных мышц: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1256751/?page=10
Деформация мягких ягодичных тканей при сидении: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26032324/
Разрыв сухожилия средней ягодичной мышцы как источник боли в спине, ягодицах и ногах: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1888788/
Влияние упражнений на укрепление ягодичных мышц и стабилизации поясничных мышц на силу и баланс поясничных мышц у пациентов с хронической болью в пояснице:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4713798/#r20
Sedentary Behavior and Cardiovascular Morbidity and Mortality: A Science Advisory From the American Heart Association (August 2016): https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000440
Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study:
https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/m17-0212